Ljudje so "težki", ko jim je težko.

Joj kok si težka!
Na živce mi greeeeeš!
Utihni že enkrat!
Zakaj se spet dereš name?
Zakaj si kot pijavka?
Ne me morit s klici!
Poglej, spet me ignoriraš...
Spet mi težiš s to tematiko...
Sploh me ne poslušaš!
Ne pustiš mi do besede ...
Prestopaš vse moje meje!

Ljudje so "težki", ko jim je težko.

Se spomnite, ko pravijo za koga, da je "težak" človek. Sliši se, kot da je to njegova stalna lastnost, kot da je to njegov edini obraz. 

Ko nekdo takoj dvigne glas, ali se zapre vase, ali ne sliši drugih ali deluje kot, da se večno nečemu upira – kaj če je to le klic po razumevanju? Kaj če prav ta "težkost" v človeku ni njegov značaj, temveč njegova bolečina? Njegova utrujenost. Njegov neizražen strah. Njegovo nezaceljeno. Njegova čustvena rana.

V takšnih situacijah, v sebi vedno znova iščimo potrpežljivost in razumevanje, da za čustvenim odzivom vidimo celo zgodbo človeka. Da za "težavnim" vedenjem prepoznamo človeka v stiski. In da ne reagiramo takoj s sodbo, temveč s prostorom – z vsaj malce sočutja, če ne že sprejemanja.

Ker resnica je, da ko je nam težko, tudi mi nismo najlažja različica sebe.

Morda bi bili medsebojni odnosi lažji, če bi si pogosteje priznali, da nismo "težki" ljudje, temveč da smo ljudje s težavo, ki nam je trenutno težko. In da imamo vso pravico, da nas drugi ob tem ne obsojajo, ampak raje zrcalijo – z zavestjo, da vsak nosi svojo življenjsko zgodbo, stisko, travmo. Mi sami pa se moramo naučiti povedati kaj nosimo v sebi in s tem odpreti pot k razbremenitvi napetosti v nas.

Kaj v odnosu je moje?

Ko smo v stiku s težkimi odzivi drugih, si vedno znova zastavimo vprašanje:
Ali si želim biti spužva ali zrcalo? 

1. SPUŽVA – vsrkamo vase tujo bolečino, čustva in napetosti. Kar ni naše, postane naša teža. Tako hitro pozabimo, kje se mi končamo in kje se začnejo drugi. Spužva trpi, napojena je s čustvom drugega.

2. ZRCALO – mirno reflektiramo dogajanje, ne da bi ga posrkali vase. Zrcalo ne nosi čustev drugih, a jih vseeno vidi. V tem je moč zavedanja brez, da se poistovetimo z sogovornikom.
   V pomoč nam je lahko misel, da "to ni moje" in mirno zavzamemo zdravo distanco sočutnega opazovalca. Biti zrcalo ni hladnost – je spoštovanje svoje meje, hkrati pa tudi priznavanje drugega v njegovi človeškosti. Ko reflektiram kot zrcalo se zavedam sebe in svojih občutkov in tudi svojih meja, a hkrati dajem prostor v odnosu tistemu drugemu, ki doživlja zanj težko čustvo. Naša mirna prisotnost prav tako koregulira sogovornika in mu s tem pomaga nazaj do čustvene stabilnosti.

Težka oseba ali za nas težko vedenje?

In še nekaj pomembnega: prav ta "težka" vedenja so pogosto naši triggerji. Sprožilci naših lastnih ran, stisk in nepredelanih travm. Vedenja drugih v nas prebudijo nekaj nepredelanega. Nek dotik preteklosti, nek zamolčan in že pozabljen občutek, odpre se naša nevidna rana.

Ni naključje, da nas določeni ljudje ali situacije tako močno vznemirijo. Oni niso vzrok – so sprožilec. V ogledalu njihovega vedenja lahko uzremo del sebe, ki kliče po ozdravljenju.

Namesto, da takrat kažemo s prstom navzven, na drugega "Glej kakšen si!", se vprašajmo: Kaj v meni je bilo prav zdaj sproženo? Od kod to res prihaja? 

Tako se začne pravo samospoznavanje – ne v udobju, ampak ravno v trenju. Tudi v terapevtskem odnosu so trenja del procesa in najbolj živ del terapije je, ko se srečamo z rano, ki se odpre, tukaj in zdaj in ne le zgolj kot ubeseden spomin.

Samorefleksija

Ni sramotno, če v odnosih ne zmoremo vedno mirno zrcaliti ali postaviti meje. Velikokrat preprosto še ne poznamo dovolj sebe. Tisto, česar ne razumemo v sebi, bomo težko sprejeli pri drugih.

Prav zato so terapije, različne oblike samorefleksije in notranjega dela tako dragocene. Pomagajo nam razplesti vozle, ki smo jih nosili dolgo – pogosto nezavedno. In bolj, ko spoznavamo sebe, svoje vzorce, svoje triggerje, lažje nam je v odnosih. Manj vsrkavamo, manj burno odreagiramo, več razumemo in sprejemamo ter se vse bolje samoreguliramo. Ne zato, ker bi nam bilo lažje – ampak ker smo bolj opolnomočeni kako ustrezno ravnati sami s seboj.

Toksična vedenja

Seveda pa to ne pomeni, da moramo vse "težke" vedenjske vzorce sprejeti brez omejitev. Nekatera vedenja so toksična, celo čustveno nasilna – in jih ne moremo (in ne smemo) opravičevati s tem, da ima nekdo “težek dan” ali bolečo preteklost.

So trenutki, ko je najbolj sočutna stvar, ki jo lahko naredimo – da postavimo jasno mejo. Da rečemo: "To ne gre. To ni sprejemljivo. Tega si ne zaslužim."

Sočutje ne pomeni, da dovolimo, da nas kdo znova in znova rani. Lahko razumemo, zakaj nekdo deluje, kot deluje – in hkrati odločimo, da tega ne želimo več imeti v svojem prostoru. To ni hladnost – to je skrb zase.

To, da razumemo nekoga naj nas NE naredi bolj potrpežljive do zlorabe, ampak bolj odgovorne do sebe. Samospoznavanje ni pot v to, da vse prenašamo – temveč da prepoznamo, česa ne želimo in ne smemo več dovoliti za sebe.

Slediš mi lahko tudi tukaj:

💙 Facebook Samospoznavanje

💙 Instagram Samospoznavanje

Zakaj ob tebi izgubim "sebe"?

- Ob drugih pozabim nase.
- Ob drugih ne vem kaj čutim, mislim.
- Postanem takšen kot drugi želijo.
- Želim biti neviden, neopazen.
- Ne upam si izraziti sebe.
- V partnerstvu izgubim sebe.
- Ne vem kdo sem, česa si želim.
- Ok sem le, ko so drugi zadovoljni.
- Svojih želja in potreb ne izrazim.

Kameleon

Kameleon barvo spreminja zaradi uravnavanja telesne temperature in hkrati je to njegov način komuniciranja z okoljem. Ta del spreminjanja "sebe" med komuniciranjem z okoljem bom prenesla na naš, človeški občutek "sebe". 

Otrok že v svojem zgodnjem razvojnem obdobju zelo dobro čuti svoje občutke. Naloga staršev je, da se na njih ustrezno odzivajo, jih validirajo in pomagajo otroku razvijati njegov občutek "sebe". Po začetni fazi simbioze z mamo, se dojenčku postopoma oblikuje zavedanje SEBE in TEBE. Z mamo ostaneta povezana, a hkrati sta ločena. Začne se pomembno razvojno obdobje otrokovega raziskovanje sebe v relaciji z drugimi osebami.

Ugasnem sebe - da zadovoljim tebe
Kameleon začuti nevarnost ...

Neustrezne zgodnje izkušnje lahko pomembno vplivajo na to, kako se odzivamo na drugo osebo. Predvsem to velja za globje, čustvene medsebojne vezi. Če smo se kot otrok naučili, da taki kot smo nismo ustrezni oziroma, da pokazati sebe lahko pomeni konflikt in zapustitev, potem avtomatsko (nezavedno) začnemo sami sebe sabotirati - ugasnemo se. Ugasnemo se zato, ker upamo, da bo potem odnos z drugo osebo stabilen in trajen. Učimo se razbrati (bolj ali manj uspešno) kaj druga oseba od nas želi in v trenutku obarvamo sebe v barve, ki bodo tej drugi osebi ustrezale.

STRAH pokazati sebe je strah pred zapustitvijo, strah pred nesprejetostjo.
STRAH pokazati sebe je strah pred posmehom, pred sramom, ki bi ga lahko čutili.
STRAH pokazati sebe je strah, da bo nekdo nezadovoljen z nami, je strah pred konfliktom.
STRAH pokazati sebe je strah pred kritičnim pogledom drugih.

Zakaj ob tebi zgubim "sebe"?
Kameleon se avtomatsko obarva, da se zlije z okoljem ...

Klienti v želji po spremembi, raziskujejo svoj svet doživljanja sebe. Žalostni so trenutki, ko se zavedo, da pravzaprav ne vedo kdo so, ne vedo česa si želijo, ne vedo kaj potrebujejo. Svoje odzivanje, ob stiku z drugimi ljudmi, prilagodijo okolici. Postanejo to, kar sami prepoznajo, da okolica od njih pričakuje. Takšni PRILAGOJENI so v družbi oz. v partnerski dvojini sprejeti. Del njihove osebnosti doživlja zmago vsakič, ko so pohvaljeni, validirani in zaželeni. Drugi del njihove osebnosti pa je s tem potlačen, skrit in zanikan.

Vzroki, da skrijemo pravega sebe in se obarvamo v barve, ki so v skladu s sogovornikom so različni. Zagotovo močno sled v nas pusti naše otroštvo. Način kako sta nam starša omogočala izraziti samega sebe. Ali je bil čas in prostor, da smo lahko raziskovali kdo smo? So bile naše besede in dejanja sprejeta in smo imeli priložnost učenja tudi na napakah? Ali pa smo že zgodaj sami sebe zaščitili z nevidnostjo, prilagodljivostjo in ustreznostjo, saj bi sicer bili deležni kritike, posmeha in zavračanja.

Nezavedna družinska dediščina, ki jo nosimo v sebi so tudi medsebojni odnosi med staršema in v družini. Če smo opazovali doma odvisniške odnose, simbiozo in/ali odnose polne krivde smo prav tako spoznali, da ni varno izraziti sebe, kaj mislimo, kaj želimo, kaj potrebujemo. Prilagoditev okolici (staršem in širši družini) je postala varna strategija preživetja. Lahko sem del družine - ker sem "isti" spadam k njim. Strah biti samosvoj je bilo preveliko tveganje za zapustitev.

Čas, ko sem sam s seboj
Kameleon v zrcalu zagleda samega sebe ...

Osebe kameleoni radi preživljajo čas sami s seboj. Takrat lahko odložijo vse svoje (ustrežljive in prilagodljive) vloge in barve v katere se obarvajo ob drugi osebi, in so samo to kar so. Takrat imajo ČAS IN PROSTOR, da čutijo in živijo "SEBE". Njihov dom je njihovo varno zavetje, skriti so pred očmi drugih. Doma se spočijejo, saj so odnosi za njih napor, ker ves čas zavedno ali nezavedno "skenirajo" kaj okolica od njih pričakuje ter ves čas tudi skrbno skrivajo "sebe" in s tem tlačijo svoje občutke.

Čutim sebe in v dvojino povabim "tebe"
Kameleon zavestno izbere svojo barvo ...

Raziskovanje sebe oz. samospoznavanje, prinese spoznanja o tem kdo sem, kaj čutim, kaj mislim, kaj so moje želje in kaj potrebe. Razvija se notranje dovoljenje, da sem lahko to kar sem. Razvije se pogum, da sebe delim z drugim in sprejmem ob tem tveganje, da bom zavrnjen, neslišan ali razočaran. 

Razvije se spoznanje, da dokler ne pokažem sebe, svoje prave barve me drugi niti ne more sprejeti, saj "me ni", me ne poznajo kdo v resnici sem. Lahko sprejemajo oz imajo radi le predstavo o meni, tisto, ki si jo ustvarjajo sami oz. tisto, ki jim jo jaz "kameleon" ponujam.

Tudi v terapevtskem odnosu se pogosto pred menoj pojavi klient - kameleon. To so tisti "pridni klienti", ki želijo ustreči in se vedejo na način kot mislijo, da naj bi se vedel klient v terapiji. V relacijskem psihoterapevtskem pristopu je to odličen material za delo na odnosu "tukaj in zdaj". Klientov vzorec vedenja v odnosih se namreč odigra tudi med nama, prav tam, v terapevtskem odnosu. Skupaj lahko explorirava kaj se dogaja tako v meni kot v njem, vzajemno lahko podeliva drug z drugim kaj čutiva, misliva in doživljava. Predvsem klienta vabim v njemu lastno pristnost, v avtentično izražanje sebe. Odnos, ki ga skupaj soustvarjava je zanj reparativna - nova izkušnja, ki skozi čas in utrjevanje novega vzorca prepiše starega, ki ni več funkcionalen. Kameleona ni več.

Slediš mi lahko tudi tukaj:

💙 Facebook Samospoznavanje

💙 Instagram Samospoznavanje

Izgorelost

Tiho, korak za korakom se priplazi v naše telo neznosna utrujenost, ko se telo upre in nekega dne dokončno reče: "NE MOREM VEČ!"

Pot v izgorelost pa se je tiho, a vztrajno tlakovala že veliko prej. Nekaj malega je v naši genetski predispoziciji, drugo doda naše okolje, velik dejavnik so družinske vrednote in navade ter nenazadnje in tako zelo pomembne so naše zgodnje, otroške nezavedne odločitve kakšen naj bom, da bom ustrezen. Nekritično ponotranjimo sporočila in pričakovanja staršev in pomembnih drugih oseb (stari starši, sorojenci, vzgojitelji ... )

Priganjalci

V svojem otroštvu razvijemo gonilnike, v transakcijski analizi jih imenujemo drajverje: pohiti, bodi popoln, trdno delaj, bodi močan, ustrezi drugim, ki so lahko odlične vstopnice za postopno izgorevanje. Te notranje prisile nas vsaka na svoj način ženejo v določena vedenja. Prav s temi vedenji pa smo kot magnet za določene tipe drugih ljudi, ki postanejo, s svojimi zahtevami in pričakovanji, naši zunanji priganjalci. Tako se znajdemo v primežu notranjih in zunanjih priganjalcev, ki se jih pogosto niti ne zavedamo.

Pohiti - visoka delovna storilnost, ni časa za oddih

Nekateri ljudje vedno hitijo in prehajajo iz enega opravila v drugega. Spominjajo na hrčka, ki teče v začaranem krogu svojega kolesa. Okolica jih vidi kot zelo "pridne in marljive". Vsako delo opravijo hitro in jim "ostaja čas", a prav ta čas sami ali pa njihovi bližnji izkoristijo za nove naloge. Takšni ljudje se ne znajo več ustaviti, tudi sami povedo, da morajo biti stalno v pogonu. Utrujeni so tako fizično, kot tudi psihično. Njihove misli so vedno že pri naslednji nalogi (ki že "čaka na njih") še preden zaključijo delo s katerim se ravnokar ukvarjajo.

Takšne osebe se morajo naučiti kako se ustaviti, prepoznati kdaj telo in um potrebujeta pavzo, počitek, oddih, mirovanje. Dela, ki jih opravljajo naj počnejo bolj zavestno in bolj umirjeno, fokus naj bo na eno samo nalogo, ki se dogaja tukaj in zdaj. Umirjeno in zavestno delovanje naj torej nadomesti hitenje.

Bodi popoln - ostra samokritika, napake niso dovoljene

Večna težava perfekcionistov je, da njihovo delo, po njihovem prepričanju nikoli ni dovolj dobro, da so vedno možne izboljšave. Tako se ujamejo v začaran krog izboljšav, težnje k odličnosti. Za svoje delo zato porabijo veliko več časa, med delom so tesnobni, saj se ves čas borijo s svojim notranjim kritikom, ki nikoli ni zadovoljen z opravljenim in zahteva še več in več, še boljše. 
Perfekcionisti morajo malce prevrednotiti sistem ocenjevanja. Namesto idealizirane težnje po popolnosti naj razvijajo realno prepoznavanje kdaj je nekaj dovolj dobro in presežejo strah pred kritiko.

Trdo delaj - kdor dela je vreden, počivajo lenuhi, 

Pogosto zelo družinsko obarvana vrednota, da lenuhi niso ok, da je treba vstat čim prej iz postelje, da je treba delat in ne posedat. Pogosto klienti povedo, da še danes, kot odrasli, ko pride partner domov, takoj skočijo in začno kar nekaj delati - da jih le ta ne bi zalotil pri "počivanju". Počitek se vse prepogosto enači z lenobo, brezdeljem in nekoristnostjo. 

Kako zelo narobe! Ljudje z gonilnikom "trdo delaj" morajo razviti veščine, da slišijo svoje telo kaj v resnici potrebuje, če je to počitek naj mu ga brez slabe vesti privoščijo. Delo v večini primerov zagotovo lahko počaka. Napolniti moramo svoje baterije, da bomo spet lahko učinkoviti. Ena od veščin, ki naj bi jo takšne osebe osvojile je tudi "samo biti", naučiti se sedeti v tišini, mirno opazovanje dogajanja okoli sebe. Pomislite ali je res vrednota biti zgaran in utrujen od dela? Naj zato tudi počivanje in uživanje postaneta del vsakdana.

Bodi močan - potrpi, ne jamraj, stisni zobe, zdrži, nemoč ni dovoljena

Potrpi in stisni zobe, naredi tudi, če je težko. Mnogi si ne dovolijo bolniškega staleža, raje potrpijo in gredo v službo, ker je tako "treba", ker je tako "prav"... Spet drugi ne bodo pokazali, da so nezadovoljni v delovnem okolju, potrpeli bodo fizična nelagodja in potlačili bodo svoja čustva. Prepovedano jim je izražati občutke, prepovedane so jim solze in nemoč.

Naloga ljudi, ki so vedno močni je, da razvijejo pogum in odprto spregovorijo o svoji ranljivosti. Pogum, da je v redu govoriti o svojih potrebah in pričakovanjih ter sočasno s sočutjem tudi sprejet svoje omejitve. Človeško je biti ranljiv, čutiti čustva in spregovoriti o njih.

Ustrezi drugim - žrtvovanje za druge, nezmožnost reči ne, vedno na uslugo vsem

V želji po odobravanju, sprejetosti in priljubljenosti ljudje pozabijo nase. Ustrežejo vsaki prošnji, priskočijo na pomoč na vsak namig. Sočutje in sodelovanje sta zelo lepi vrlini, a šele potem, ko smo mi sami OK, ko zmoremo dajati nesebično in iz srca. Ljudje pa žal, gredo prepogosto "čez sebe" v želji da ustrežejo drugim, da se drugi ne bi jezili na njih, da se s tem izognejo konfliktom, da "ja ne bo kdo kaj rekel" ... Sebe postavljajo na zadnje mesto in ko se nekega dne zlomijo pod težo uslug in razdajanja spoznajo, da so večino življenja pozabljali nase in živeli za druge. Pogosto so pridružena njihova globoka razočaranja nad ljudmi, saj so sami toliko dajali in dajali, ko pa oni potrebujejo pomoč pa pogosto nikjer nikogar ni.
Če se najdete v tem gonilniku, je prišel čas, da postavite sebe na prvo mesto. Prepoznajte svoje potrebe, naučite se reči "ne" drugim, iskreno povejte, ko česa nočete ali ne morete. Soočite se s strahom pred zavrnitvijo. Vzeti si čas zase, tudi če to pomeni samo mirovati in uživati v tišini je vaša pravica.

Kdo je kandidat za izgorelost?

Pravzaprav nihče ni imun na izgorevanje. Izgorelost ni omejena le na poklicno izčrpavanje ali na zelo stresno službeno okolje. Doleti lahko tudi mame samohranilke, ki so same za vse, starše, ki dan in noč skrbijo za otroke s posebnimi potrebami, doleti lahko dijake ali študente, ki doživljajo šolske obveznosti kot visok stres, doleti rekreativne ali profesionalne športnike zaradi preforsiranja samih sebe, doleti ljudi, ki delajo v večizmenskem in nočnem delu, kjer so cikli spanja in dela porušeni. In še bi lahko naštevala.

Preventiva pred izgorelostjo

Naučite se poslušati svoje telo! Prepoznajte različne utrujenosti (telesno, čustveno, umsko...) in dajte telesu tisto kar potrebuje. Nekdo potrebuje gibanje, drugi mirovanje, nekdo veliko pogovorov, drugi tišino in umik od ljudi, spet drugi potrebujejo intelektualno delo in tretji možgane na off in delo z rokami na vrtu. Pomembno je, da veste kaj VI rabite ZASE.

Razvijajte sočutje do sebe, do svojih omejitev, nemoči, strahov in neuspehov. Znotraj sebe razvijajte dovoljenja, da ste Ok tudi če ste utrujeni, da je OK prositi za pomoč, da je OK tudi, če rečeš, da ne moreš pomagati drugemu. Prisluhnite sebi z naklonjenostjo in nežnostjo, ki bo sčasoma prevladala nad, za vas, omejujočimi gonilniki, ki od vas zahtevajo nemogoča, samoizčrpavajoča vedenja.

Stopnje izgorelosti

Izgorelost razdelimo na 3 stopnje: izčrpanost, ujetost in sindrom adrenalne izgorelosti.
Vsaka od omenjenih stopenj ima svoje psihološke in fiziološke simptome. Glede na izraženo simptomatiko se tudi izbere načine zdravljenja. Nekomu bo dovolj psihoterapija in posledično sprememba vzorcev vedenja, mišljenja in čustvovanja. Drugi se ob tem soočajo tudi s psihiatrično diagnostiko (depresija, anksioznost, panična motnja) in potrebujejo morda tudi psihiatrično obravnavo in pomoč zdravil. Spet tretji imajo težave izražene na hormonskem, presnovnem ali kardiovaskularnem sistemu in so sočasno zdravljeni pri specialistih, prav tako s pomočjo zdravil.

Opozorilne lučke naj se prižgejo še preden pride do prve stopnje. Zato bodite pozorni na konstantno utrujenost, ki začne prehajati v preutrujenost. Na tej točki enostavno morate nekaj spremeniti!

Strokovna pomoč

Psihoterapija vam pomaga pri prepoznavanju in opuščanju neučinkovitih vedenjskih strategij. Prav tako vam pomaga spoznati način kako doživljate sebe, kje se ujamete v zanko lastnih omejujočih prepričanj tako o sebi, kot o drugih. In nenazadnje vam pomaga prepoznavati čustva, ki so močno prepletena z vašimi zgodnjimi odločitvami in vas še danes hromijo z občutki krivde, dolžnosti, pridnosti in strahu pred zavrnitvijo.

Slediš mi lahko tudi tukaj:

💙 Facebook Samospoznavanje

💙 Instagram Samospoznavanje

Koronavirus in duševno zdravje

Potreba po varnosti je ena temeljnih človekovih potreb. Zajema socialno in psihološko varnost, zaščito pred nevarnimi okoliščinami, pred vojno in boleznijo. Prav slednje - ogroženost pred boleznijo, ki jo prinaša koronavirus je v zelo kratkem času močno spremenila naš vsakdanjik. Informirani smo o tem kako se virus prenaša, o njegovi inkubacijski dobi, o poteku zdravljenja in žal tudi smrtnosti v ranljivih skupinah.

Kaj pa duševne stiske?

Na nacionalni ravni je razglašena epidemija in na svetovni ravni pandemija. Situacija v kateri smo se znašli lahko zelo poslabša nekatere že izražene duševne motnje oziroma lahko duševne motnje, zaradi nenadne stiske, nepričakovano potrkajo na dušo posameznika. 

STRAH 
Strah je naraven odziv telesa, na neznane ali ogrožujoče situacije. Je samovarovalna reakcija telesa. Trenutna situacija v nas prebuja različne strahove in vsakdo od nas reagira malo drugače na izredne razmere. Vsem nam pa je sedaj skupen strah pred okužbo. Strah, da okužimo ali smo okuženi. Čustvo strahu je primarno čustvo, ne bojmo se ga, pojavi se, da nas varuje. Zaradi strahu smo pripravljeni zaščititi se.

Brezbrižnost kot obrambni mehanizem
Nekateri se vedejo "kot da se ni nič zgodilo"- torej enako kot pred epidemijo. Počutijo se, da se njim ne more nič zgoditi, zato niso pripravljeni resno upoštevati preventivnih prepovedi in smernic. S svojim neustreznim vedenjem nevede ogrožajo sebe in druge. Zakaj se tako vedejo? Največkrat zato, ker sami sebi ne priznajo strahu, si ga ne upajo čutiti in ga potlačijo in se počutijo navidezno "močni" in nedotakljivi. Njihova lekcija je sprejeti svojo lastno ranljivost in upati si čutiti in izraziti strah. Zapomnite si: "Ni pogumen tisti, ki ga ni strah, temveč tisti, ki strah premaguje."

Anksiozne motnje
Tesnoba je stanje psihične stiske, ki je ponavadi usmerjena v prihodnost - situacijo ocenimo za ogrožajočo in sočasno odpišemo svoje sposobnosti, da bomo tej isti situaciji kos. Misli v smislu: "Kaj pa če ..." eskalirajo do neslutenih razsežnosti. Tesnobo čutimo kot izjemno neprijetno stanje v telesu, ki se izraža skozi fizične in psihične simptome. Stres, vsiljive misli, povišan srčni utrip, plitko dihanje, vrtoglavica, zaskrbljenost, drhtenje, nespečnost... Tesnoba lahko postane resna težava, ko preraste v anksiozno motnjo. Takrat strah postane naš dnevni spremljevalec, pojavljajo se različne fobije, panična motnja, okm... Telo je konstantno pod visokim vznemirjenjem - aktiviran je odziv boj ali beg. Prihaja do panike, do situacij kjer ne razmišljamo več realno, temveč nas vodi preživetven nagon. Situacijo prepoznamo za skrajno ogrožujočo in temu primerno avtomatično odreagiramo - izgubimo stik z realno stopnjo ogroženosti.

Obsesivno kompulzivna motnja (OKM)
Ena zelo pogostih obsesij pri OKM je strah pred okužbo. Kompulzivno dejanje je zato visok nad-standard higiene in ob tem predvsem prepogosto umivanje rok, iskanje popolne sterilnosti, zavijanje čevljev v pvc vrečke, sterilizacija pribora... Si lahko predstavljate kako ti ljudje trpijo šele sedaj - ko imamo resnično visoko stopnjo ogroženosti, ko je strah pred okužbo resničen in celo lahko življenjsko nevaren?

Depresija
Depresija že tako osami človeka, saj se umikajo v samoto, umikajo pred ljudmi. Dogajanje kot je sedaj jih lahko oropa še tistih malo stikov, nihče več te ne objame in samota postaja lahko še težja. Začasno so prekinjene dejavnosti, ki so nekomu morda pomenile edini socialni stik. Pri depresiji se pojavijo neštete negativne misli, črni scenariji, brezupje, otopelost, nesmiselnost živeti saj je življenje polno težkih preizkušenj. Po drugi strani pa lahko pridružene posledice, ki jih prinaša koronavirus v gospodarstvu prinesejo depresijo tistim, ki izgubijo delo, dohodek, saj se s tem zamaje njihova eksistencialna varnost.

Krivda
Nekateri ljudje se soočajo z pretiranimi občutki krivde, vse potegnejo nase, čutijo se pre-odgovorne za druge (za njihovo počutje, zdravje, delo...). Znotraj njih se non-stop dogaja intrapsihični konflikt, ki ruši duševni mir. "Ti si kriv, ti si kriv" jim odzvanja v mislih. Posledice so huda tesnoba, depresija, v skrajnih primerih, ko nekdo ni sposoben zdržat z občutki krivde stori tudi samomor.
V tej epidemiji njih bolj skrbi za druge kot zase - njihov največji strah je kaj če bom jaz okužil nekoga. V sled tega so izjemno napeti, prestrašeni in njihove misli preokupirane z nerealnimi scenariji.

SRAM
Vse več ljudi pove: "Ne upam si zakašljati na busu ali v trgovini". (običajen kašelj, cmok v grlu, suho grlo). Sram jih je sebe. Sram, da bodo vsi pogledali v njih z jezo ali sovraštvom v očeh, obsojajoče ... sram jih je ker bi se okoli njih ljudje v trenutku razmaknili. Zaradi tega sramu zadržijo osnovno fiziološko potrebo telesa - odkašljati se. Sram biti drugačen, sram biti označen za "okuženega".

JEZA - sovražnost - stigmatizacija okuženih
Pri nekaterih posameznikih se lahko, zaradi strahu za lastno zdravje, aktivira jeza na druge ljudi. Počutijo se ogroženi od vsakega in zato vse druge vidijo kot potencialno nevarnost za svoje zdravje. Takrat lahko spremenijo vedenje v skrajno neprimerno. Tako prihaja do prerivanja v trgovinah s hrano ali razkužili, do javnega šikaniranja obolelih oseb ali družin.

Paranoidna motnja
Motnja že sama po sebi prinaša sumničavost, nezaupanje, dvome, občutek, da jim želi nekdo škodovati. V nastali stresni situaciji se lahko simptomatika resno poslabša. Osebe razmišljajo o teoriji zarote, o nadnaravnih silah in se počutijo ekstremno ogrožene.

Izgorelost
Krizna situacija je marsikomu prinesla zelo drugačen delovnik kot je vajen. Potrebno je delati več izmen, pogosto celo v neustreznih pogojih, ne smeš na bolniško ker si v poklicu, ki je potreben pri pomoči drugim ljudem, odrezanost od družine, ker rešuješ življenja drugim... Vsi smo samo ljudje, vsi zmoremo določeno stopnjo napora in po tem se telo upre - pove da je dovolj. Izgorelost ne izbira, z njo se srečujejo tako politi kot zdravniki, trgovci, prevozniki, čistilke ... vsi ki so predolgo časa delali na zgornji meji svojih sposobnosti.

Kaj lahko sami naredimo za svoje duševno ravnovesje?

• spremljamo novice ravno toliko, da smo informirani
• izogibamo se dramatičnim poročanjem, katastrofiziranju, nerelevantnim virom
• pojdimo v naravo (10.000 korakov na dan)
• naše misli fokusirajmo na tukaj in zdaj (... in ne v katastrofiziranje prihodnosti)
• zavedajmo se svojega dihanja (dihajte s trebušno prepono - to pomirja živčni sistem)
• preživimo več časa sami s seboj (samozaposlitvene dejavnosti)
• pozitiven odnos do življenja, zavedanje da bo tudi ta situacija minila.
• vsakodnevno načrtno sproščanje telesa in uma (gibanje/meditacija)

Psihološka pomoč

• Kdor čuti, da je duševna stiska zanj prevelika naj se obrne na psihoterapevta. Glede na situacijo bo terapevt verjetno predlagal zaradi obojestranske varnosti on-line terapevtsko uro.
• Kdor jemlje zdravila naj se posvetuje s svojim psihiatrom ali bi bilo potrebno odmerek začasno zvišati, da boste lažje prebrodili trenutne duševne stiske.
• Pokličete lahko tudi na katero od številk za klice v duševni stiski, da ne boste sami, ko vam je najtežje. Človeška bližina, slišanost, prisotnost in sočutje pa čeprav prek gsm, povrnejo občutek varnosti in pomirjajo kadar smo v stanju, ko nas preplavijo za nas težka čustva.

Pomoč sočloveku v duševni stiski

Čustveno najprej opolnomočimo sami sebe. Ko smo sami kos krizni situaciji bomo lahko v oporo tudi drugim. Pomirili jih bomo s svojo stabilnostjo, umirjenostjo in realnim gledanjem na situacijo. Osebe z akutnimi ali kroničnimi duševnimi stiskami potrebujejo še toliko bolj občutek varnosti, saj so sami čustveno bolj ranljivi. Pomagamo jim tudi s tem, da vedo, da se lahko zanesejo na nas, da smo ob njih (dosegljivi na gsm), ko doživljajo za njih težka čustva. Normalizirajmo strahove, dovolimo jim izraziti kaj čutijo, pomagajmo jim nositi del čustvenega bremena.

Predvsem naše sočutno in podporno vedenje, do vseh, ki v tej krizni situaciji ne zmorejo sami regulirati svojih čustev in drugih duševnih stanj ima velik pomen pri preprečevanju panike in ohranjanju duševnega ravnovesja.

BODIMO ODGOVORNI DO SEBE IN DRUGIH.
Omejimo socialne stike, razkužujmo roke in predmete, ki so v stiku z več ljudmi.

Kdo je kriv za MOJA čustva?

Poznamo tole?
"Spet si me užalil..."
"Ne ubogaš, zato bo babi žalostna..."
"Zakaj ma plašiš?"
"Zaradi tebe sem sedaj žalostna ..."
"Zaradi tebe se mi meša, želim si te ..."
"Pokvaril si mi dan!"
"Zaradi tebe ne morem zaspati..."
"Si spet ujezila očija?"
"Si ti razburil učiteljico...?"

Resnična zgodba ...

Za primer bom vzela dogodek iz mojega življenja. Hodim z Uršo (pes) po dokaj ozki ulici, psička hodi poleg mene, gleda mene, imava običajen in umirjen tempo. Na tej ozki ulici je 5 hiš, vsaka hiša ima na dvorišču psa. Ko prideva do prve hiše, se pes na dvorišču zaganja v ograjo, skače, laja in ne kaže znakov prijateljstva. Hoja mimo druge hiše prinese psa, ki mirno spi na vrtu in naju niti ne opazi. Pri tretji hiši naletiva na veselo cviljenje psa, ki maha z repom in se igrivo dobrika skozi luknje v ograji, bolj ko se oddaljujeva žalostno cvili. Četrta hiša ima na dvorišču renčečega psa, ki viha zgornjo ustnico, ob njem na tleh leži napol poglodana kost, nehote pospešiva korak. Pri peti hiši stanuje pes, ki ob najinem prihodu zbeži in ima spodvit rep med noge. 

Ključno vprašanje je "Kako je moja Urša kriva za njihova čustvena stanja"?
Urša ni nič "kriva" - ni odgovorna za njihova čustva.

Dobro vzgojen in socializiren pes, gre mimo vseh psov in se na njih ne bo odzival, saj mu je jasno, da se ga njihova vedenja ne tičejo. Midve sva enaki pred vsako hišo in psom, njihovi odzivi pa tako zelo različni. Vsak izmed psov, mojo Uršo, vidi skozi svoj lasten referenčni okvir svojih navad, misli, izkušenj. Tako vsak izmed 5 psov pripiše svoj "pomen" dogajanju, ko greva mimo njegove hiše:

   pes 1 - vidi naju kot nevarna tujca in z jeznim lajanjem brani svoj teritorij
   pes 2 - sproščeno spi in se počuti varen
   pes 3 - pokaže veliko veselje za igro, ko se oddaljujeva žalostno cvili
   pes 4 - z renčanjem želi zbuditi strah, ker tako brani svojo kost
   pes 5 - prestrašen kuža zbeži, boji se naju

Kaj pa pri ljudeh?

Enako je. Mi nismo krivci za tuja čustva. So pa lahko naša vedenja, misli, besede "sprožilec (trigger)" določenega stanja pri drugi osebi. Na ta del mi nimamo vpliva, lahko pa ga razumemo in sprejmemo, da ima sogovornik pravico čutiti kar čuti, da je to njegovo. Meje v odnosu nam pomagajo tudi razmejiti čustva, kaj je moje in kaj ni.

Naše dejanje lahko v sogovorniku sproži različne odzive, odvisno od tega, kakšen pomen sogovornik pripiše našemu dejanju ali besedam. Sogovornik ima zato cel nabor možnosti "kako" odreagirati. Lahko se samo nasmehne, lahko "pade ven" in z jezo vpije na nas, lahko priteče solza žalosti po licu ali pa se prestrašeno umakne od nas. A vse to je "njegov odziv" in ne pove veliko o nas samih. Pove pa nam veliko o sogovorniku - o njegovem doživljanju.

Veliko ljudi, ki se srečuje z depresijo in/ali anksioznimi motnjami se počuti krive za čustva drugih. V otroštvu se izoblikuje vzorec vedenj, mišljenj in čustvovanj. Nekateri v sebi skrijejo, potlačijo čustva v strahu ali sramu, kaj bo okolica rekla, če bi jih odprto pokazali. Po drugi strani pa se mnogi ne upajo izraziti sebe, ker jih je strah čustvene reakcije sogovornika, strah jih je naprimer njihove jeze ali tudi solza. Zato spet tlačijo sebe. S tem se nabira neizmerna energija tesnobe v telesu - potlačena čustva so tempirana bomba oz. ekonom lonec, ki prej ko slej pripelje do duševnih motenj in/ali fizičnih bolezni.

Moj odziv je moja zavestna odločitev. 

Čustvena zrelost je tudi to, da poznam sebe in svoj referenčni okvir, skozi katerega "sodim" dejanja drugih, da sprejemam, da so moja čustva "moja" ter da se zavedam, da imam vedno nabor možnosti kako se bom odzval. Samospoznavanje prinaša možnost, da lahko sebe vedno nadgrajujem, da lahko razvijam sposobnost ravnanja s svojimi čustvi in sposobnost videti isto situacije z različnih zornih kotov.

In ko vam kdo reče: "...zaradi tebe sem jezen ...", mu lahko mirno odgovorite, da vam je žal, da tako čuti, da to ni bil vaš namen. Ob tem ohranite svoj notranji mir in ste hkrati sočutni in razumevajoči do sogovornika. Na tak način tudi sogovornik spoznava, da je njegova jeza njegova odločitev, da pa dovolite in sprejmete njegova čustva - a jih ne posrkate vase, niste "krivec".

Slediš mi lahko tudi tukaj:

💙 Facebook Samospoznavanje

💙 Instagram Samospoznavanje

Naši priganjalci - drajverji

Poznate tisti občutek ko te, znotraj samega sebe, nekdo ali nekaj ves čas priganja? 
V glavi nam odmeva: "Pohiti, trdno delaj, ustrezi drugim, bodi popoln in bodi močan!!"

Tem nevidnim, a še kako živim, priganjalcem znotraj nas, v jeziku transakcijske analize pravimo "drajverji" (angl. driver), pravilen slovenski prevod pa je "gonilniki".

Ponotranjili smo jih v svojem otroštvu in so takrat bili naš najboljši način kako preživeti v danih okoliščinah "takrat in tam", ko smo bili otrok. "Tukaj in zdaj" pa nas postopoma izmozgavajo, uničujejo nam naš notranji mir in nam onemogočajo avtentično živeti sebe. Postanemo sužnji svojih lastnih preživetvenih strategij. Oklepamo se jih, ker drugače ne znamo živeti, ker nam služijo kot orodje za dosego lastne vrednosti. "Samo če sem popoln sem vreden ljubezni; če dovolj hitim lahko vsem ustrežem; ne smem pokazati šibkosti, moram ostat trden ..."

Protistrup drajverjem so dovoljenja, ki odprejo vrata onkraj driverjev, tja kjer se lahko ustavimo, kjer imamo dovoljenje za počitek, kjer lahko rečemo "ne" in ustrežemo sebi, tja kjer so napake del učenja in kjer je izražanje čustev znak človeškosti in ne šibkosti.

Ker pa nič ni samo slabo, so drajverji na svoj način tudi lahko naša osebnostna prednost, če jih le znamo uporabiti zavestno - torej ne delujejo več samodejno, ampak smo mi tisti, ki lahko poljubno aktiviramo njihovo "moč":

Pohiti!

Osebe s tem drajverjem so hitreci, pogosto so nepotrpežljivi, mudi se jim, z mislimi so stalno bolj ali manj že v prihodnosti.

Prednost: sposobni so v kratkem času realizirati veliko zadev, sposobni so hitrega reagiranja.

Slabost: težave z sproščanjem in počivanjem, saj je telo konstantno v poziciji "stand by", pogosto pride do izgorelosti. Pri delu so lahko površni in se odločajo prenagljeno.

Za ravnovesje: razviti dovoljenje, da si vzameš čas zase, biti polno prisoten "tukaj in zdaj", ustaviti se. Narediti prioritete kaj je res pomembno, načrtovat tudi počitek, učiti se potrpežljivosti in mirovanja.

Trdo delaj!
Predstavniki, ki jih žene ta drajver so deloholiki, stalno so vpreženi v delo.
Prednost: se radi lotijo dela, so marljivi in aktivni delavci.
Slabost: izčrpavanje samega sebe zaradi preveč dela, fokus je bolj na trudu, kot pa na realizaciji cilja.
Za ravnovesje: načrtovat počitek, realizirati nalogo in doseči cilj, delati bolj učinkovito in ne več kot je potrebno. Razviti dovoljenje za samo "biti" in ne nujno vedno le "delovati".

Ustrezi drugim!

Poznamo jih kot ustrežljive ljudi, ki nikoli ne rečejo "ne", razdajajo se za druge, to jim postane način in smiselnost življenja.

Prednosti: dobri teamski sodelavci, dobri v poklicih kjer je potrebno sočutje, radi so prostovoljci.

Slabosti: pozabijo nase, na čas zase, v sebi nosijo potlačene potrebe in neredko globok občutek lastne nepomembnosti. Težko prosijo druge za pomoč, zaradi prepričanja, da jih bodo obremenjevali.

Za ravnovesje: prepoznavati in uresničiti svoje želje in potrebe, a vzeti v obzir tudi soljudi. Graditi zavedanje, da "jaz sem pomemben", da lahko drugemu rečem "ne", učenje postavljanja meja v odnosu, preden skočim na pomoč prvo preverim ali drugi potrebuje mojo pomoč.

Bodi popoln!

Misli perfekcionistov so pogosto preokupirane z scenariji, saj želijo v naprej predvideti vse možne odzive in se odzivati v skladu z svojimi (pre)visokimi standardi.

Prednosti: natančni, odgovorni, organizirani, zanesljivi.

Slabosti: kritičnost in nezadovoljstvo tako do sebe kot do drugih, nezmožnost končevanja projektov ("vedno še lahko kaj izboljšam").

Za ravnovesje: razviti dovoljenje za "biti človeški", da si dovolj dober tak kot si, postavit realne standarde, sprejeti napake kot vir učenja, pohvaliti samega sebe, sprejeti poraze.

Bodi močan!

To so tisti navidez trdni in "nezlomljivi" ljudje, ki zmorejo prenesti vse hudo na stoičen način, vedno znajo sami poskrbeti zase, ne prosijo za pomoč ali sočutje, ne kažejo emocij.

Prednosti: sposobnost ohraniti trezno glavo, ko druge preplavijo emocije, dobri so v poklicih kjer je potrebna čustvena distanca (urgenca, policija, vojska...)

Slabosti: hladni navzven, lahko delujejo kot roboti, emocije je treba "zdržat in zadržat", kar sčasoma lahko privede do resnejših čustvenih motenj.

Za ravnovesje: razviti dovoljenje za čutenje in sprejemanje svojih emocij, sprejeti svojo človeško ranljivost, znat prosit za pomoč, prepoznavati stres in razviti dovoljenje za uživanje.

Ste se prepoznali v katerem izmed njih?

Redko kdo izmed nas ne bi našel sebe v vsaj enem drajverju, pogosto se najdemo vsaj v dveh ali treh in nemalokrat spoznamo, da imamo v sebi vseh 5 priganjalcev - nekatere močnejše, druge manj izražene. Že samo zavedanje prinese olajšanje, saj prepoznamo "kaj" nas tako žene. Na terapijah klienti pogosto prepoznajo drajverje kot družinske vzorce, ki so jih nekritično prevzeli od svojih primarnih družin. Ali pa dobijo uvid, da je njihov drajver, na katerega so sila ponosni, hkrati tudi njihov največji krvnik.

S pomočjo psihoterapije se naučimo naše drajverje prepoznati, jih ustrezno obvladovati in jim dati nove okvire delovanja, predvsem jim postaviti omejitve in najti način kako iz njih potegniti tisto dobro kar je v njih in nas na nek način tudi dela unikate. 

Slediš mi lahko tudi tukaj:

💙 Facebook Samospoznavanje

💙 Instagram Samospoznavanje

Čuječnost (Mindfulness)

Kaj je čuječnost? 

Čuječnost je polno zavedanje sedanjega trenutka v katerem svoje doživljanje tudi nepresojajoče sprejemam. 

Nepresojajoče lahko opazujem samega sebe, svoje misli, čustva in telesne senzacije. Prav tako lahko nepresojajoče zaznavam svojo okolico, oblike, barve, vonje, temperaturo, svetlobo. 

Kaj potrebujem za vadbo čuječnosti?

Za vadbo potrebujem le samega sebe. Ne potrebujem ne posebne ležane podloge, ne blazine, ne tihega prostora in ne posebne ure v dnevu. Vadba polne prisotnosti v danem trenutku se lahko odvija kadar koli in kjerkoli in sčasoma postane naš način življenja. Naš um se priuči življenja "tukaj in zdaj". Čuječno lahko hodim po stopnicah, se sprehajam ob morju, jem kosilo, se tuširam ali pa sedim na obronku gozda sam s seboj v tišini in se zavedam procesov znotraj sebe.

Čuječnost lahko vadimo načrtno, vsak dan ob isti uri in odmerjen čas. Ali pa se odločimo da bomo določene dejavnosti (prehrana, umivanje, sprehod), za vadbo, počeli zares čuječno. Več kot vadimo, bolj bo naš um streniran in vodljiv, ko bomo to želeli od njega.

Kratka vaja čuječnosti za polno zavedanje samega sebe. Pomembno je, da ostanemo v vlogi nepresojajočega opazovalca:

- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
- 1 min >> pozornost na telo (sken od glave do stopal)
- 1 min >> pozornost na svoje misli
- 1 min >> pozornost na svoja čustva
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)

Kaj čuječnost prinese?

Samozavedanje

Čuječnost nas uči boljšega stika s samim seboj, krepi zavedanje samega sebe, tako telesno kot duševno. Prinese dober stik s svojimi mislimi in občutki v danem trenutku. Samozavedanje pa je odlična odskočna deska za avtentično odzivanje na življenjske situacije.
Občutek sebe, zavedanje svojega telesa ter dihanja nam hkrati služi kot sidro, ki nas kljub stresnim situacijam, vedno lahko vrne v "tukaj in zdaj".

Čustvena pismenost

Čuječnost nam omogoča razvijati kapaciteto za znati biti s svojimi občutki. Tudi tistimi nelagodnimi, morda težkimi, pred katerimi bi najraje pobegnili. Naučimo se opazovati čustva v telesu, opazujemo kakšne telesne senzacije se ob njih porajajo in opazujemo kako se energija čustva z našim opazovanjem spreminja, razblinja ali odhaja. 

Notranji mir

Življenje "tukaj in zdaj" prinaša več notranjega ravnovesja in s tem notrani mir. Čuječnost omogoča večjo sproščenost, spremembo opazimo tudi na boljšem počutju, boljših medsebojnih odnosih in v večji delovni učinkovitosti.

Zavedanje sedanjega trenutka

Ko živimo čuječno ni prostora za anksiozno samozastraševanje in pričakovanje slabega v prihodnosti. Opustimo tudi neplodno premlevanje minulih dogodkov na katere nimamo več vpliva. Avtomatizirano življenje po ustaljenih, pogosto nefunkcionalinih (že davno preživetih) vzorcih zamenja radovedno odkrivanje novih obzorij življenja.

Uporaba čuječnosti v psihoterapiji

Sama tehnike čuječnosti najpogosteje uporabljam predvsem pri na emocije usmerjenih intervencah. Kliente večkrat povabim, da zaprejo oči in pridejo v stik z dogajanjem v telesu "tukaj in zdaj". Postopoma se tako naučijo priti v stik s svojimi čustvi, začnejo se zavedati telesnih senzacij, ki se ob čustvu porajajo. Naučijo se ostati s svojimi občutki, jih opazovati in biti z njimi. S pomočjo dihanja se naučijo čustva in občutke "predihat" in opazovat njihovo razblinjenje.

Učenje veščine čuječnosti je učinkovito tudi pri obsesivnih mislih ali vsiljivkah. Nepresojajoče opazovanje misli (misel še ni dejstvo, je zgolj misel), opazovanje kako misel pride in odide osebo razbremeni ukvarjanja z trdovratnimi mislimi.

Čuječno opazovanje okolice je učinkovita tehnika, ko se klienti soočajo z napadi tesnobe ali panike. Posebno pri paniki že en sam neželen, ali nepričakovan telesni simptom lahko ustvari serijo neprijetnih telesnih senzacij. Takrat lahko čuječnost uporabimo za preusmeritev pozornosti iz lastnega telesa na zunanje dogajanje (narava, zvok, temperatura zraka ipd).

Negativne avtomatske misli so redne spremljevalke depresije. Čuječnost pripomore k zavedanju teh misli in zavedanju sedanjega trenutka, ki nikoli ni "tako črn", kot ga slikajo depresivne misli.

In nenazadnje, čuječnost uporabljam tudi sama na sebi, med svojim delom psihoterapije. Pomaga mi pri zavedanju lastnih telesnih, miselnih in čustvenih procesov v terapevtskem odnosu. Pomaga mi do hitrejše telesne sproščenosti in čustvene razbremenitve, tako pred delovno uro, kot po njej.

___________________________________________________________________

KAMORKOLI GREŠ, SI ŽE TAM, Jon Kabat Zinn
Z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju

"Ali lahko vsakdo meditira?
Mišljenje, da niste sposobni meditirati, je podobno mišljenju, da niste sposobni dihati, se osredotočati ali sproščati."

Knjiga je polna kratkih zgodb, ki nas, vsaka na svoj način, vabijo v vadbo čuječnosti. Odpira nam uvid v to kako živimo po avtomatizmih in nas vabi v živeti življenje z polnim zavedanjem - z polno prisotnostjo tukaj in zdaj.
______________________________________________________

Odlašanje

Kar lahko storiš danes, ne odlašaj na jutri.

Kaj je odlašanje?

Odlašanje je kronično prelaganje obveznosti "na jutri". Svoje soočenje z določenim opravilom, nalogo ali občutkom prestavimo nekam v prihodnost. 

Kratkoročna korist

Kratkoročno pridobimo na "času". Trenutek, ki ga ravnokar živimo tako izkoristimo za nekaj drugega, za nekaj kar prinese ugodje oz. manj stresa kot odložena obveznost.

Dolgoročna težava 

Dolgoročno nas odlašanje spravlja v tesnobo, depresivno razpoloženje, razdražljivost, krivdo in podobna ne preveč prijetna občutja. Nam neljuba opravila kronično prestavljamo na "jutri". Nekega dne ta "jutri" postane naš "danes", odlašanju moramo narediti konec saj nas priganjajo taki in drugačni roki. Nezadovoljni smo sami s seboj, jezimo se nase, počutimo se krive, da se nismo naloge lotili že prej. Odlašanje ima redko kaj skupnega z lenobo ima pa veliko skupnega z čustvenimi stiskami.

Notranji konflikt
Kadar odlašamo se znotraj naše osebnosti ponavadi dogaja "notranji konflikt".
Včasih nas "notranji kritik" vztrajno priganja in zahteva "naredi takoj". Spet drugič kritik od nas zahteva popolnost opravljenih nalog, posledično "notranji otrok" v nas odlaša iz strahu pred neuspehom.

Notranji kritik - Prisluhnimo kakšen samogovor poteka v naši glavi medtem ko "spet" odlašamo s kakšno nalogo. Je na delu morda notranji kritik, ki nam govori, "da ne zmoremo, da bomo zagotovo naredili kaj narobe" ali pa zahteva od nas morda perfekcionizem?

Uporniški otrok - Odlaša, ker v sebi čuti upor. Ponavadi je takrat na delu notranji otrok, ki si ne upa reči neposredno "ne", lahko pa "pasivno" odlaša z sabotažo naloge. Odlašanje z pospravljanjem, z kakšno uslugo komu ...

Prilagojen otrok - Ima željo biti popoln, od sebe zahteva perfekcionizem. Vzrok "odlašanja" je tako lahko strah pred kritiko, strah pred neuspehom. Otrok v nas razmišlja na način "da če nečesa ne naredi" se izogne kritiki in posledično sramu sebe.

Prestrašen otrok -  Odlašanje mu prinaša "pridobitev na času" pred soočenjem z za njega, zastrašujočo situacijo. Ta del naše osebnosti je naprimer tisti, ki odlaša z obiskom (zobo)zdravnika.

Prevzemimo odgovornost za svoja dejanja in občutke

Samoregulacija

Ker se težko soočimo z nekaterimi občutki, ki nam jih nove naloge ali odločitve prinašajo izberemo rešitev "prelaganja na jutri". Učenje veščine soočanja oz. polnega sprejemanja čustev namesto odrivanja na jutri nam je lahko v veliko pomoč. Ko zaupamo vase, da lahko čutimo vsa čustva in ne rabimo pred njimi pobegniti bo potreba po odlašanju izgubila svoj namen.

Strukturiranje časa

Svoj čas si razdelimo na posamezne sklope. Določimo si čas aktivnosti in čas počitka, čas prijetnih in čas malo manj prijetnih obveznosti, določimo si tudi prioritete. Izogibajmo se nadomestnih vedenj (odlašam z nalogo A, ampak v tem času naredim nalogi B in C).

Motivacija

Vsaka naloga, ki se je lotimo naj ima svoj smisel, odkrivajmo kaj nam prinaša v življenje (izkušnjo, soočanje z neznanim, izziv ...) Prijazno si prigovarjajmo da zmoremo, dovolimo si napake, popravke in tudi vse občutke, ki se porajajo (s tem utišamo notranjega kritika).

Osredotočenost

Svoj um trenirajmo s pomočjo meditacije in čuječnosti, da bo znal ohranjati osredotočenost. Veščina je še posebej koristna, če se soočamo z motnjo pozornosti. Tudi če se zalotimo, da so naše misli odtavale in se nam bliža trenutek "ko zabluzimo" se samo nežno in prijazno tega zavejmo in se vrnimo nazaj k svoji prvotni nalogi.

Vztrajnost

Vztrajnost je tista vrlina kjer se učimo hodit po poti tudi, ko cilj še ni viden. Vsak korak šteje na poti do cilja, opazujte z ponosom kako vložen trud postopoma gradi celoto. Včasih nimamo kaj pokazati, a smo veliko razmišljali o določeni nalogi. Tudi razmišljanje ali le iskanje informacij je trud v smeri želenega cilja.

Asertivna komunikacija 

Odkrito povejmo kaj čutimo in kaj si želimo ter česa nočemo. Imejmo realna pričakovanja. Naučimo se določene naloge tudi odkloniti.

Odlašate, ko so na vrsti vaše potrebe?

Ustrežete drugim še preden le ti želje izrečejo, nikogar ne pustite čakati, za vse poskrbite in ste vsem na razpolago? Pridni kot mravljica. Čas zase, oziroma "svoje potrebe" pa odrivate na jutri, pojutrišnjem ... nekoč, nekdaj, potem ko ... ? Odlašate kadar se je treba posvetiti sebi?

Začnite se imeti radi

Postanite sami sebi pomembna oseba. Imejte se radi. Dajte si dovoljenje, da ste vredni, da je OK imeti želje in potrebe. Poskrbite zase brez odlašanja, z veliko ljubezni do samih sebe.

Potlačena čustva in boleča hrbtenica

Holistični pogled človeka vidi kot celostno živo bitje, ki za svoje zdravje potrebuje ravnovesje uma, telesa in duha.

Potlačena čustva

Potlačitev je obrambni mehanizem, je način kako posameznik neprijetne občutke ali spomine izrine iz zavestnega uma v nezavedno. Freud je bil prvi, ki je nezavednemu pripisal osrednji pomen v človeški duševnosti.

Ljudje radi bežimo od neprijetnih občutij, zanikamo jih, ignoriramo jih, ne želimo se z drugimi pogovarjati o nam neprijetnih stvareh itd. Bežimo pa tudi sami pred seboj, pred svojimi občutki. Naš beg je lahko televizija, deloholizem, pretirana športna aktivnost, alkohol, droge ... S časoma postane to naš edini način odzivanja na nam neprijetna čustva. Umik, beg, zanikanje!

Vloga psihoterapije
Psihoterapija, skozi proces dela na sebi, pomaga ozavestiti nezavedna, potlačena čustva. Posameznika uči kako sprejeti vsa svoja čustva, poda dovoljenje da vse kar čutimo lahko čutimo. Uči nas kako znat zdržat z občutkom nelagodja, kako čustva predihati, sprejeti, razgraditi. Sočasno pa se učimo tudi kako izražati svoja čustva na konstruktiven način, kako čustva uporabiti kot barvno paleto mavrice življenja.

_________________________________________________________

OZDRAVIMO BOLEČINE HRBTA, Dr. John E. Sarno
Povezava uma in telesa

Pri bolečinah hrbta se ponavadi diagnoza glasi: lumbago, išjas, zdrs medvretenčne ploščice (hernija diska), stenoza hrbtenice, ukleščen živec, skolioza ...  Zdravljenje je usmerjeno na simptom: blokada, protibolečinska zdravila, fizioterapija, raztezanje ... Prognoza: ne pripogibaj se, ne dviguj bremen, ne teci, ne sedi na mehkih stolih ....

TMS - tenzijsko mišični sindrom

TMS zajema različne oblike bolečine v vratu, ramenih, zgornjem in spodnjem delu hrbta, v zadnjici ter pogosto tudi v nogah in rokah.

Tradicionalna medicinska diagnoza se osredotoča na "telo" (stroj), medtem ko se resnični problem nanaša na tisto, kar ta stroj poganja, na "um". Fiziologija TMS se torej začne v možganih. Potlačena čustva, kot sta zaskrbljenost in jeza poženejo proces, v katerem avtonomni živčni sistem povzroči zmanjšanje pretoka krvi v določene mišice, živce, tetive ali ligamente. Tkiva dobijo s tem manj kisika in rezultat je bolečina, ohromljenost ali mravljinčenje.

TMS moramo sprejeti kot fizično (telesno) manifestacijo živčne napetosti!

Vzrok sta predvsem potlačena tesnoba in jeza.

Značilnost TMS-ja so fizične bolečine, vendar tega akutnega nelagodja ne povzročajo strukturalne nepravilnosti ali mišične slabosti, pač pa psihološki dejavniki. Izvor TMS-ja je v nezavednem. Človeški um je kot ledena gora nad gladino morja. Zavestni del, je le majhen del celote. Potlačena čustva so torej sprožilci fizične bolečine. Sindrom bolečine pa ni izražanje skritih čustev, temveč preprečitev, da bi se jih zavedali. Pravzaprav je fizična bolečina "obramba", ki želi odvrniti pozornost trpeče osebe od njenega čustvenega doživljanja. Namen bolečine je usmeriti pozornost na telo, namesto na um.

Pot iz bolečine nam Dr. Sarno nakaže v smeri ozaveščanja, kaj se nam dogaja, kaj je TMS, uči preusmeriti pozornost iz bolečine na potlačena čustva. Psihoterapijo vidi kot pomoč pri ozaveščanju nezavednega in kot oporo pri soočanju z potlačenimi čustvi.

________________________________________________________

Podobnemu namenu kot TMS lahko služijo tudi:  

rana na želodcu, črevesna kolika, razdražljivo črevesje, seneni nahod, astma, tenzijski in migrenski glavobol, ekcem, luskavica, akne, vrtoglavice, šumenje v ušesih, pogosto uriniranje. 

(Vse te motnje morajo biti prvo medicinsko preverjene in zdravljenje v kolikor je to potrebno)

Zaplešimo s svojimi čustvi

Se kdaj vprašate kako ravnate s svojimi čustvi? 

Čustva so tako zelo naravna, so del naše človeške biti. Se porajajo in se razblinjajo, nekatera so prijetna, druga manj prijetna, lahko so tudi zastrašujoča ali neznosno boleča.

Kako svoja čustva sprejemamo in kaj z njimi počnemo pa ni vedno naravno. Skozi otroštvo in odraščanje lahko nezavedno razvijemo obrambne mehanizme, ki nas ščitijo pred neprijetnimi občutenji a nas sočasno vztrajno vodijo v čustvene težave nenazadnje se razvijejo lahko tudi resne čustvene motnje (depresija, anksioznost ipd.)

Povabilo na ples
Zamislimo si katerokoli naše čustvo, kot našega nevidnega soplesalca. In skušajmo skozi to prispodobo prepoznati način kako se ponavadi odzovemo, ko nas naš soplesalec (oz. naše čustvo) povabi na ples:

VDAJA

Plesalec pristopi in nas prosi za ples. Brez besed se v strahu predamo, da nas odpelje na plesišče. Počutimo se nemočni, nimamo nobene kontrole nad situacijo, plesalec nas ima popolnoma v svoji oblasti. Odplešemo ples čeprav nismo sodelujoči v plesu, smo le lutka, s katero pleše naš soplesalec.

V jeziku čustev:
Čustvo nas popolnoma preplavi, onesposobi nas, nimamo več nobene moči za samoregulacijo.

IGNORIRANJE

Plesalec pristopi in nas prosi za ples. Preslišimo prošnjo in se delamo kot, da ga ne vidimo, kot da ne govori nam. V sebi smo nemirni, a mu tega ne pokažemo. Plesalec vztraja in išče nove načine kako bi pritegnil našo pozornost. Vztrajno se delamo kot, da se to ne dogaja nam. Po dolgem večeru "ignoriranja soplesalca" smo utrujeni in hkrati v stalni napetosti ter pripravljenosti kakšen bo njegov naslednji poskus.

V jeziku čustev:
Čustvo sicer ignoriramo, a smo vseeno stalno na preži od kod in na kakšen način se bo zopet pojavilo.Razvije se občutek stalne tesnobe.

BORBA

Plesalec pristopi in nas prosi za ples. Odklonimo. Plesalec vztraja. Začne se borba za premoč. Oba vztrajata pri svojem, nihče ne popušča, oba se borita za premoč. Večer namesto ob prijetnem plesu mine v boju za zmago v zgodbi: "nočem plesat s teboj".

V jeziku čustev:
Čustvu, ki se pojavi ne dovolimo da obstaja, želimo ga potlačiti. 
Na dolgi rok se lahko razvije depresija.

SPREJEMANJE

Plesalec pristopi in nas prosi za ples. Zavestno se odločimo, da sprejmemo povabilo in ob tem zaupamo vase, da bomo lahko odplesali skupen ples, ne glede na ritem in vrsto plesa. En ples odplešemo - začutimo ritem, soplesalca in izživimo čustvo v danem ritmu. Po plesu se vrnemo k svoji mizi. Bogatejši za izkušnjo!

V jeziku čustev:
Svoja čustva sprejmemo, jih poimenujemo, se jih zavemo, jih začutimo v vsej njihovi prijetnosti ali silovitosti in ko si jih "pustimo čutiti" je to kot ples z njimi. Lahko je nežno, lahko strastno, lahko hitro ali neprijetno. Pomembno je, da se zavedamo, da karkoli je bo minilo in, da nam prav ples z njimi pomaga, da se bodo razgradila, sprostila in umirila.

Zakaj je na sliki zgoraj prav tango?
Ker je to ples strasti, ples emocij. Ni le ples kjer sva jaz in ti - ampak se dogaja še prostor med nama, najin  "odnos". Niso le naučeni koraki in ponovitve, ampak so spontani odzivi enega telesa na drugo, tango piše svojo zgodbo in prav spontano odzivanje je njegov čar. Nekaj časa vodi eden, potem spet drugi a skupno obema je medsebojno zaupanje, sprejemanje in soodzivanje. Zaupanje, da se lahko prepuščamo ritmu, čutenju in doživljanju.
Enaka zgodba se dogaja z našimi čustvi. Čutiti in doživljati čustva je ritem življenja, je priložnost plesati in živeti polno.

Kakšnega "otroka" nosimo v sebi?

Nekega dne smo prvič vdihnili zrak, smo prvič odprli oči, smo aktivirali svoj glas. Čudež rojstva nas je izstisnil v ta svet.

Novorojenček svet spoznava sprva neverbalno, le skozi svoje doživljanje.
Skozi najzgodnejše izkušnje z za nas pomembnimi drugimi se  postopoma izoblikuje naš občutek SEBE. Začnemo spoznavati svoje telo, svoje občutke in ustvarjati medsebojne odnose.

Vsak otrok hrepeni po brezpogojni ljubezni, priznavanju in si želi zadovoljiti svoje primarne potrebe. Kako so te potrebe zadovoljene, če sploh so, so naše "učne lekcije", ki stkejo naše vzorce, kako se bomo odzivali in čustvovali tudi v prihodnje v svojem življenju.

Že kot otrok se naučimo jasno izražati ali potlačiti svoja čustva. Spoznavamo kako se pomembni drugi odzivajo na nas, se znajo uglasiti na naše potrebe ali nam vsiljujejo svoje. Tako se že kot majhen otrok naprimer naučimo zanikati sebe, da ustrežemo drugim, da skozi odobravanje dobimo za nas prepotrebno ljubezen.

Ko odrastemo še vedno nosimo v sebi del, ki se imenuje "naš notranji otrok". S seboj tako nosimo tudi rane, pričakovanja, razočaranja, bolečine in strahove, ki smo jih doživljali v otroštvu. In nosimo tudi naša čustvovanja, obrambne mehanizme, vedenja in načine razmišljanja, ki smo jih takrat razvili.

Skozi psihoterapevtski proces se srečamo s svojim globokim delom sebe, z notranjim otrokom. Pogosto smo presenečeni koliko burnih čustev in bolečine nosi to malo dete v sebi. In se skozi, za nas takrat še, nezavedne sprožilce pogosto oglaša v naših vsakdanjih medsebojnih odnosih in nam najpogosteje tudi povzroča težave.

Pogosto slišimo koga reči "takšen pač sem". Ne ve še, da je tak postal, da je lahko preživel čustvene stiske, da deluje po naučenih vzorcih vedenja in čustvovanja, da uporablja morda neučikovite obrambne mehanizme, ki ga pehajo v osamo, v konfliktne odnose, v vedno enake poraze.

Proces soočenja z delom sebe, ki je ranjen, prikrajšan od otroštva ni vedno lahek. Psihoterapevt je tisti, ki je ob tebi in spremlja tvojo pot. Je varna podpora tebi in sočasno svetilnik, ki sveti tam kjer si nisi upal pogledati že sam kdaj pred tem. Skozi proces samoraziskovanja, se naučiš nuditi ranjenemu notranjemu otroku vso potrebno ljubezen. Učiš se mu dajati to kar bi že davno moral dobiti in imeti. Občutek vrednosti, občutek ljubjenosti.

Cilj je otroku v sebi omogočiti, da se čuti brezpogojno ljubljen, da si upa biti sproščen, razigran, kreativen, intuitiven, da si upa tvegati in se učiti skozi izkušnje, ki jih prinaša življenje. Omogočiti mu,  da razvije samozaupanje in samospoštovanje.

Slediš mi lahko tudi tukaj:

💙 Facebook Samospoznavanje

💙 Instagram Samospoznavanje

Se znate jeziti?

Jeza je izjemno močno čustvo, ki aktivira vso našo energijo in nam daje moč. Je ostanek človekovega primarnega nagona po samoohranitvi. Enako kot pri živalih, je to pripravljenost na boj, na zaščito svojega teritorija, hrane in/ali mladičev.

Jeza pa ni vedno le znak moči, pogosto se za njo skriva tudi nemoč, togota v za nas brezizhodni situaciji.

Imamo pravico do jeze?
Seveda! Nosimo pa hkrati odgovornost tudi za vse nastale posledice.

Ljudje branimo najpogosteje predvsem svoje vrednote in prepričanja.  Jeza je izjemno koristno čustvo, ki se prebudi v nas, da nam in tudi drugim sporoča, da z dano situacijo nismo zadovoljni , da želimo doseči spremembo. Namenjena je temu, da postavimo meje v medsebojnem odnosu.

Jeziti se, se ni prav težko za večino od nas, jezo izraziti na pravi način pa je že večji zalogaj. Aristotel je dejal, da se je ujeziti zelo lahko, da pa je umetnost jeziti se: na pravo osebo, ravno prav močno, v pravem trenutku, iz pravega razloga in na pravi način.

Kako jezo izraziti?

DIHAJMO! Svojo pozornost usmerimo na vdih in izdih ... ritmično in umirjeno ... počakajmo nekaj minut, da se naše telo umiri. Na ta način sebe uravnovesimo, pridobimo kontrolo nad telesom in umom, pridemo v stik z seboj in svojimi občutki.

V sebi predelajmo občutke jeze, ki se v nas porajajo. Morda se počutimo ogoljufani, ponižani, po krivem obsojani, nezaželjeni itd ... Vprašajmo se, katere naše vrednote ali prepričanjo so prizadeta? Preverimo kako si nastalo situacijo razlagamo, kaj je naš cilj.

Vprašajmo se KAKO sogovorniku sporočiti svoje nezadovoljstvo. Oblikujmo kratko, jasno in nedvoumno sporočilo. Delujmo z namenom, da sogovorniku "sporočimo" svoj vidik brez, da ga žalimo, ponižujemo ali kaznujemo.

Zlato pravilo pri izražanju jeze bi izpostavila to, da se jezimo le na DEJANJE, ki ga je storila oseba in ne na njo, OSEBO kot tako. Takšen način delovanja je še posebej pomemben pri vzgoji otrok. Z svojimi napačnimi reakcijami jim lahko namreč nezavedno sporočamo, da so nevredni, slabi, neustrezni itd ... Tudi v partnerskih in drugih medsebojnih odnosih je to osnovno vodilo. 

Kakšne težave prinaša jeza, če se z njo soočamo na nekonstruktiven način?

Nekontrolirano izražanje jeze, vpitje, kričanje, žalitve in fizično nasilje, so le znak, da sami svojemu čustvu nismo kos, da smo si dovolili, da je nek zunanji dogodek popolnoma porušil naš notranji mir. Dogodku smo pripisali absolutno pomembnost, čustvo nas je popolnoma preplavilo in nad seboj nimamo kontrole. Nekontrolirana jeza razdiralno vpliva na medsebojne odnose, kar prinaša v naše življenje veliko stresa, težav in s tem nezadovoljstva.

Če jezo pogosto obračamo vase (občutki krivde) ali če jezo zanikamo, potlačimo vase (globoke zamere), je to lahko plodna podlaga za različne bolezni. Jeza je namreč zelo močna energija, ki če je neizražena, ostane ujeta v našem telesu in začne siliti na plano skozi duševne motnje (npr. depresija, anksiozne motnje, okm) ali različne psihosomatske bolezni (rana na želodcu, glavbol).

Skozi psihoterapijo se posameznik uči priti v stik s svojimi čustvi jeze, uči se jih izražati v varnem terapevtskem okolju, okrepi zaupanje vase in ve, da bo tej silni energiji kos, da jo bo lahko obvladal in izrazil na konstruktiven način.