petek, 24. februar 2017

Čuječnost (Mindfulness)

Kaj je čuječnost? 

Čuječnost je polno zavedanje sedanjega trenutka v katerem svoje doživljanje tudi nepresojajoče sprejemam. 

Nepresojajoče lahko opazujem samega sebe, svoje misli, čustva in telesne senzacije. Prav tako lahko nepresojajoče zaznavam svojo okolico, oblike, barve, vonje, temperaturo, svetlobo. 


Kaj potrebujem za vadbo čuječnosti?

Za vadbo potrebujem le samega sebe. Ne potrebujem ne posebne ležane podloge, ne blazine, ne tihega prostora in ne posebne ure v dnevu. Vadba polne prisotnosti v danem trenutku se lahko odvija kadar koli in kjerkoli in sčasoma postane naš način življenja. Naš um se priuči življenja "tukaj in zdaj". Čuječno lahko hodim po stopnicah, se sprehajam ob morju, jem kosilo, se tuširam ali pa sedim na obronku gozda sam s seboj v tišini in se zavedam procesov znotraj sebe.

Čuječnost lahko vadimo načrtno, vsak dan ob isti uri in odmerjen čas. Ali pa se odločimo da bomo določene dejavnosti (prehrana, umivanje, sprehod), za vadbo, počeli zares čuječno. Več kot vadimo, bolj bo naš um streniran in vodljiv, ko bomo to želeli od njega.
Kratka vaja čuječnosti za polno zavedanje samega sebe. Pomembno je, da ostanemo v vlogi nepresojajočega opazovalca:
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
- 1 min >> pozornost na telo (sken od glave do stopal)
- 1 min >> pozornost na svoje misli
- 1 min >> pozornost na svoja čustva
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
Kaj čuječnost prinese?

Samozavedanje
Čuječnost nas uči boljšega stika s samim seboj, krepi zavedanje samega sebe, tako telesno kot duševno. Prinese dober stik s svojimi mislimi in občutki v danem trenutku. Samozavedanje pa je odlična odskočna deska za avtentično odzivanje na življenjske situacije.
Občutek sebe, zavedanje svojega telesa ter dihanja nam hkrati služi kot sidro, ki nas kljub stresnim situacijam, vedno lahko vrne v "tukaj in zdaj".

Čustvena pismenost
Čuječnost nam omogoča razvijati kapaciteto za znati biti s svojimi občutki. Tudi tistimi nelagodnimi, morda težkimi, pred katerimi bi najraje pobegnili. Naučimo se opazovati čustva v telesu, opazujemo kakšne telesne senzacije se ob njih porajajo in opazujemo kako se energija čustva z našim opazovanjem spreminja, razblinja ali odhaja. 

Notranji mir
Življenje "tukaj in zdaj" prinaša več notranjega ravnovesja in s tem notrani mir. Čuječnost omogoča večjo sproščenost, spremembo opazimo tudi na boljšem počutju, boljših medsebojnih odnosih in v večji delovni učinkovitosti.

Zavedanje sedanjega trenutka
Ko živimo čuječno ni prostora za anksiozno samozastraševanje in pričakovanje slabega v prihodnosti. Opustimo tudi neplodno premlevanje minulih dogodkov na katere nimamo več vpliva. Avtomatizirano življenje po ustaljenih, pogosto nefunkcionalinih (že davno preživetih) vzorcih zamenja radovedno odkrivanje novih obzorij življenja.

Uporaba čuječnosti v psihoterapiji

Sama tehnike čuječnosti najpogosteje uporabljam predvsem pri na emocije usmerjenih intervencah. Kliente večkrat povabim, da zaprejo oči in pridejo v stik z dogajanjem v telesu "tukaj in zdaj". Postopoma se tako naučijo priti v stik s svojimi čustvi, začnejo se zavedati telesnih senzacij, ki se ob čustvu porajajo. Naučijo se ostati s svojimi občutki, jih opazovati in biti z njimi. S pomočjo dihanja se naučijo čustva in občutke "predihat" in opazovat njihovo razblinjenje.

Učenje veščine čuječnosti je učinkovito tudi pri obsesivnih mislih ali vsiljivkah. Nepresojajoče opazovanje misli (misel še ni dejstvo, je zgolj misel), opazovanje kako misel pride in odide osebo razbremeni ukvarjanja z trdovratnimi mislimi.

Čuječno opazovanje okolice je učinkovita tehnika, ko se klienti soočajo z napadi tesnobe ali panike. Posebno pri paniki že en sam neželen, ali nepričakovan telesni simptom lahko ustvari serijo neprijetnih telesnih senzacij. Takrat lahko čuječnost uporabimo za preusmeritev pozornosti iz lastnega telesa na zunanje dogajanje (narava, zvok, temperatura zraka ipd).

Negativne avtomatske misli so redne spremljevalke depresije. Čuječnost pripomore k zavedanju teh misli in zavedanju sedanjega trenutka, ki nikoli ni "tako črn", kot ga slikajo depresivne misli.

In nenazadnje, čuječnost uporabljam tudi sama na sebi, med svojim delom psihoterapije. Pomaga mi pri zavedanju lastnih telesnih, miselnih in čustvenih procesov v terapevtskem odnosu. Pomaga mi do hitrejše telesne sproščenosti in čustvene razbremenitve, tako pred delovno uro, kot po njej.
___________________________________________________________________

KAMORKOLI GREŠ, SI ŽE TAM, Jon Kabat Zinn
Z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju

"Ali lahko vsakdo meditira?
Mišljenje, da niste sposobni meditirati, je podobno mišljenju, da niste sposobni dihati, se osredotočati ali sproščati."


Knjiga je polna kratkih zgodb, ki nas, vsaka na svoj način, vabijo v vadbo čuječnosti. Odpira nam uvid v to kako živimo po avtomatizmih in nas vabi v živeti življenje z polnim zavedanjem - z polno prisotnostjo tukaj in zdaj.
______________________________________________________