nedelja, 13. oktober 2019

Supervizija psihoterapije

Supervizor s svojim znanjem in izkušnjami omogoča specializantom in terapevtom oz. kolegom s svojega strokovnega področja, osebni in strokovni razvoj pri soočanju s profesionalnimi izzivi. Supervizantu je omogočen zaupen odnos in prostor v katerem lahko varno raziskuje svoje strokovno delo ter odprto spregovori o svojih občutkih vezanih na terapevtski odnos s svojim klientom.

Supervizija je učni proces, ki prinaša nadgradnjo obstoječega znanja, obogatitev svojega dela v praksi z izkušnjami drugih, boljše razumevanje sebe v relaciji do klienta, integracijo novih tehnik iz drugih terapevtskih smeri ter supervizantu nudi podporo, kadar se znajde pred etičnimi dilemami.

Naloga supervizorja je, da ima sposobnost pogleda z meta perspektive - s ptičje perspektive in distance videti, razumeti in spoštovati perspektive vseh vpletenih posameznikov. Pri tem pa ne sme pozabiti na stik s seboj, na svoje nezavedne procese, ki se skrivajo pod gladino zavednega. To pomeni, da lahko opazujem oz. se zavedam samega sebe in svojih procesov, ko sem v relaciji z drugo osebo. Supervizor uporablja veščino premikanja med dvema opcijama: da sem kot opazovalec procesa (stopiti na distanco) in med tem, da sem udeleženec v procesu (biti v kontaktu – v odnosu). Vloga opazovalca nam ponuja prostor za več objektivnosti in refleksije. Vloga udeleženca pa prinaša doživljanje polnega kontakta, njegovo aktivno vključenost. Nezavedne dinamike v medsebojnem odnosu supervizor-supervizant se rade skozi paralelni proces pokažejo v taki luči, da nam pogosto ozavestijo dinamiko v procesu terapevt-klient. Pomemben poudarek je prav zato na relacijskem delu supervizije.

Primaren fokus supervizije je dobrobit klienta. Všeč mi je simpatična razlaga, da supervizor in supervizant preživljata skupen čas v reflektiranju tega, kako klientu omogočiti najbolj strokoven in učinkovit tretma. Vzporedno s tem pa je fokus usmerjen na profesionalni razvoj psihoterapevta. Učni proces skozi konkretne terapevtske izkušnje in konzultacije prinaša vse večjo kompetentnost za delo, terapevt gradi samozaupanje, razvija sposobnost samorefleksije, razvija svojega internega supervizorja. Iz začetne zavedne nekompetentnosti se skozi nezavedno kompetentnost, tudi s pomočjo supervizije, razvija zavedna kompetentnost psihoterapevta.

Kot v vsakem odnosu, tudi v terapiji prihaja do zastojev v komunikaciji med klientom in terapevtom. Supervizija omogoča terapevtu pogled iz več perspektiv na dano situacijo. Terapevt lahko varno spoznava tudi svojo lastno ranljivost, stiske in strahove ter razvija različne resurse kako poskrbeti tudi sam za sebe znotraj terapevtskega odnosa. Sposobnost prepoznavanja lastnih intrapsihičnih procesov terapevta je tudi pomemben mejnik, da ve, kje se strokovna supervizija konča in se naj začne lastna osebna terapija. Supervizor in osebni psihoterapevt naj bi ne bila ista oseba, saj dvojne vloge v tovrstni praksi niso zaželjene. Psihoterapevt se mora odločiti ali te želi za svojega supervizorja ali za osebnega terapevta.

Kot certificirana psihoterapevtka transakcijske analize sem svoje znanje nadgradila z izobraževanjem iz integrativno-relacijskega modela supervizije, kjer je bistven poudarek na dinamiki medsebojnih odnosov. Opira se na razvojne teorije in na intersubjektivno doživljanje odnosa, ki ga skupaj ko-kreiramo, vzajemno vplivamo drug na drugega. Za supervizorja je velika odgovornost in hkrati izziv, raziskovati kompleksnost odnosov, ki sovplivajo tako na supervizijski kot na supervizantov terapevtski proces in ko-kreirati odnose, skozi katere je omogočeno celjenje čustvenih ran skozi novo odnosno izkušnjo.

----------------------------------------------
Obiskovanje ur supervizije je obvezni del učnega procesa, da lahko delaš s klienti. Minimalna kvota obveznih ur za pridobitev certifikatov različnih terapevtskih smeri, je določena s pravilnikom na nacionalni in evropski ravni. Tudi izobraževanje za supervizorja poleg teoretičnega znanja zajema obvezno kvoto ur, kjer je delo supervizorja v usposabljanju prav tako podprto s supervizijo.

Učni proces skozi izkušnjo bolj izkušenega se v procesu psihoterapije dogaja pravzaprav ves čas. Ne glede na to ali si specializant, psihoterapevt s certifikatom, supervizor ali učitelj - vsi potrebujemo svoj up-grade, vsi potrebujemo svoj prostor za refleksijo in nadgradnjo sebe - tako na osebni kot strokovni ravni. 
----------------------------------------------



nedelja, 24. februar 2019

Kdo je kriv za MOJA čustva?

Poznamo tole?
"Spet si me užalil..."
"Ne ubogaš, zato bo babi žalostna..."
"Zakaj ma plašiš?"
"Zaradi tebe sem sedaj žalostna ..."
"Zaradi tebe se mi meša, želim si te ..."
"Pokvaril si mi dan!"
"Zaradi tebe ne morem zaspati..."
"Si spet ujezila očija?"
"Si ti razburil učiteljico...?"


Resnična zgodba ...
Za primer bom vzela dogodek iz mojega življenja. Hodim z Uršo (pes) po dokaj ozki ulici, psička hodi poleg mene, gleda mene, imava običajen in umirjen tempo. Na tej ozki ulici je 5 hiš, vsaka hiša ima na dvorišču psa. Ko prideva do prve hiše, se pes na dvorišču zaganja v ograjo, skače, laja in ne kaže znakov prijateljstva. Hoja mimo druge hiše prinese psa, ki mirno spi na vrtu in naju niti ne opazi. Pri tretji hiši naletiva na veselo cviljenje psa, ki maha z repom in se igrivo dobrika skozi luknje v ograji, bolj ko se oddaljujeva žalostno cvili. Četrta hiša ima na dvorišču renčečega psa, ki viha zgornjo ustnico, ob njem na tleh leži napol poglodana kost, nehote pospešiva korak. Pri peti hiši stanuje pes, ki ob najinem prihodu zbeži in ima spodvit rep med noge. 

Ključno vprašanje je "Kako je moja Urša kriva za njihova čustvena stanja"?
Urša ni nič "kriva" - ni odgovorna za njihova čustva.

Dobro vzgojen in socializiren pes, gre mimo vseh psov in se na njih ne bo odzival, saj mu je jasno, da se ga njihova vedenja ne tičejo. Midve sva enaki pred vsako hišo in psom, njihovi odzivi pa tako zelo različni. Vsak izmed psov, mojo Uršo, vidi skozi svoj lasten referenčni okvir svojih navad, misli, izkušenj. Tako vsak izmed 5 psov pripiše svoj "pomen" dogajanju, ko greva mimo njegove hiše:

   pes 1 - vidi naju kot nevarna tujca in z jeznim lajanjem brani svoj teritorij
   pes 2 - sproščeno spi in se počuti varen
   pes 3 - pokaže veliko veselje za igro, ko se oddaljujeva žalostno cvili
   pes 4 - z renčanjem želi zbuditi strah, ker tako brani svojo kost
   pes 5 - prestrašen kuža zbeži, boji se naju

Kaj pa pri ljudeh?
Enako je. Mi nismo krivci za tuja čustva. So pa lahko naša vedenja, misli, besede "sprožilec (trigger)" določenega stanja pri drugi osebi. Na ta del mi nimamo vpliva, lahko pa ga razumemo in sprejmemo, da ima sogovornik pravico čutiti kar čuti, da je to njegovo. Meje v odnosu nam pomagajo tudi razmejiti čustva, kaj je moje in kaj ni.

Naše dejanje lahko v sogovorniku sproži različne odzive, odvisno od tega, kakšen pomen sogovornik pripiše našemu dejanju ali besedam. Sogovornik ima zato cel nabor možnosti "kako" odreagirati. Lahko se samo nasmehne, lahko "pade ven" in z jezo vpije na nas, lahko priteče solza žalosti po licu ali pa se prestrašeno umakne od nas. A vse to je "njegov odziv" in ne pove veliko o nas samih. Pove pa nam veliko o sogovorniku - o njegovem doživljanju.

Veliko ljudi, ki se srečuje z depresijo in/ali anksioznimi motnjami se počuti krive za čustva drugih. V otroštvu se izoblikuje vzorec vedenj, mišljenj in čustvovanj. Nekateri v sebi skrijejo, potlačijo čustva v strahu ali sramu, kaj bo okolica rekla, če bi jih odprto pokazali. Po drugi strani pa se mnogi ne upajo izraziti sebe, ker jih je strah čustvene reakcije sogovornika, strah jih je naprimer njihove jeze ali tudi solza. Zato spet tlačijo sebe. S tem se nabira neizmerna energija tesnobe v telesu - potlačena čustva so tempirana bomba oz. ekonom lonec, ki prej ko slej pripelje do duševnih motenj in/ali fizičnih bolezni.

Moj odziv je moja zavestna odločitev. 
Čustvena zrelost je tudi to, da poznam sebe in svoj referenčni okvir, skozi katerega "sodim" dejanja drugih, da sprejemam, da so moja čustva "moja" ter da se zavedam, da imam vedno nabor možnosti kako se bom odzval. Samospoznavanje prinaša možnost, da lahko sebe vedno nadgrajujem, da lahko razvijam sposobnost ravnanja s svojimi čustvi in sposobnost videti isto situacije z različnih zornih kotov.

In ko vam kdo reče: "...zaradi tebe sem jezen ...", mu lahko mirno odgovorite, da vam je žal, da tako čuti, da to ni bil vaš namen. Ob tem ohranite svoj notranji mir in ste hkrati sočutni in razumevajoči do sogovornika. Na tak način tudi sogovornik spoznava, da je njegova jeza njegova odločitev, da pa dovolite in sprejmete njegova čustva - a jih ne posrkate vase, niste "krivec".



nedelja, 30. december 2018

Zdravi medsebojni odnosi

Zdravi medsebojni odnosi so pomembno povezani z našim duševnim zdravjem.

Vsak otrok potrebuje za zdrav duševni razvoj vsaj eno odraslo osebo (starš ali pomembni drugi), ki mu ponudi čustveno stabilen, naklonjen, empatičen, zaščitniški in podporen odnos, nekoga, ki je uglašen na njegove potrebe.

Medsebojni odnosi nas spremljajo tako rekoč celo življenje. Začne se že v maternici, ko smo z mamo neločljivo povezani in nato takoj po rojstvu - mama je naš prvi odnos. Nekaj časa ne vemo, da z materjo nismo eno, kasneje se zavemo SEBE, kot samostojnega bitja. Spoznavamo izkušnjo navezanosti in kasneje zdrave separacije. Ljudje se povezujemo v družine, katerih rdeča nit je krvno sorodstvo in pridruženi člani. To so naše prve lekcije kako je biti del skupnosti, kako osebe med seboj komunicirajo ter kako se vedejo do mene. Skozi izkušnje in opazovanje se v nas zapiše kako doživljamo SEBE in kako DRUGE osebe. V nas se zapiše tudi to v kakšni komunikaciji sem odraščal in kako je to vplivalo na moje vedenje ob drugih ljudeh. S to "prtljago izkušenj" se podamo v življenje - v druge medsebojne odnose - med sovrstnike, med prijatelje, med sodelavce. Prav tako svojo prtljago prinesemo v partnerstvo in kasneje v lastno starševstvo.

Veliko klientov pride v terapijo z željo po razrešitvi težavnih odnosov, ujamejo se v začaran krog neustrezne komunikacije. Drugi pridejo v terapijo zaradi duševnih motenj, kot so depresija, anksioznost, okm ali socialna fobija. V obeh primerih pa se ukvarjamo z medsebojnimi odnosi, katerih del je tudi odnos samega do sebe. Kljub temu, da klient pomoč išče zaradi psihiatrične diagnoze, so za njo skriti vzroki, ki so jih v stanje duševne stiske pripeljali. Tipični vzroki so: travmatični odnosi v primarni družini (alkohol, nasilje, prepiri, zapuščanje...), psihično in/ali fizično nasilje v partnerstvu, mobbing na delovnem mestu, nerazrešeni konflikti s starši, otroci ali ožjimi družinskimi člani, smrt, ločitev in druge izgube pomembnih oseb. 

Ker lahko spreminjamo le sebe
(in ne tudi drugih) se klienti prvo srečajo z "svojo prtljago", ki so jo prinesli iz primarne družine. Gre za ozaveščanje kako funkcionirajo v dvojini, kako doživljajo sebe in druge ter na kakšen način največkrat komunicirajo. Težki odnosi pogosto izzvabijo iz nas vse tisto kar ne želimo biti - saj takrat delujemo v prvinskih nagonih obrambe, napada ali umika. 
Nemalokrat pa klienti dobijo šele skozi terapijo uvid, da so pravzaprav oni sami žrtve čustvenih manipulacij, da so obkroženi z osebami, ki imajo težave v komunikaciji ali tudi katero od osebnostnih motenj - da so ujeti v odnos z "čustvenim vampirjem". 

1. Kako doživljam sebe in druge? 

Globoko v nas se skozi otroštvo zapiše kako doživljam sebe in kako druge. Odnose v katerih se počutimo varno in vredno, odlikuje pozicija razmišljanja da "jaz sem v redu in ti si tudi v redu". Za stabilen odnos potrebujemo tudi drugo osebo s to pozicijo. Gre za pozicijo enakovrednega vzajemnega spoštovanja, upoštevanje medosebnih meja in sprejemanje različnosti. Ostale spodaj naštete pozicije prinašajo težave v odnose. Bodisi večvrednost in pametovanje, vsiljevanje, poniževanje ali pa samoobtoževanje, sram in krivdo. Vsak izmed nas ima svojo temeljno življenjsko pozicijo, torej naš sogovornik tudi prinese v odnos svojo - lahko si predstavljate, da se odpre cela paleta možnih kombinacij kako funkcioniramo eden z drugim.

-   Jaz sem v redu - ti si v redu (ravnovesje v odnosu)
-   Jaz sem v redu - ti nisi v redu (občutek večvrednosti...ti si kriv ...)
-   Jaz nisem v redu - ti si v redu (občutek manjvrednosti...jaz sem kriv...)
-   Jaz nisem v redu - ti nisi v redu (kaotični in turbulentni odnosi)

2. Kakšen tip vedenja je značilen zame?

Od zgodnjega otroštva dalje se tudi učimo izražati sebe in svoje potrebe, učimo se prepoznat pri drugih njihove potrebe in čustvena stanja, učimo se dialoga, učimo se biti v dvojini ali skupini, učimo se kako izraziti svoja čustva in kako odreagirati, ko nam je v odnosu težko. Asertivna komunikacija je tista, ki omogoča zrele in pristne odnose, kjer lahko govorimo o sebi, upamo in znamo podeliti svoje občutke in razmišljanja. Kjer znamo sprejeti odgovornost za svoja dejanja in čustva ter znamo ustrezno postaviti meje v odnosu. Ostali spodaj našteti načini večinoma prinašajo v medsebojne odnose preigravanje naše "prtljage iz otroštva" v obliki obrambnih mehanizmov (upor, umik, napad...), katerih izkupiček je največkrat nestabilnost v odnosu ter čustvena ranjenost enega ali obeh sogovornikov. Tudi na tem področju je cela paleta možnih kombinacij, ko se srečamo v odnosu z drugo osebo, saj tudi tukaj drugi prinese s seboj svojo komunikacijsko strategijo.

-   Asertivno
    (jaz stavki, poštenost, odgovornost, poslušanje, spoštovanje ...)
 Pasivno
    (nejasnost, zadržanost, izogibanje, žrtev, umik, molk, čakanje...)
-   Agresivno
    (zahtevati, aroganca, neposlušanje, kričanje, vsiljevanje, pritiskanje, žalitve...)
-   Pasivno-agresivno
    (manipulacije, čustveno podkupovanje, zahrbtnost, kriviti posredno, obsojanje...)

3. Kaj pa, ko je vzrok osebnostna motnja?

Osebnostne motnje so duševne motnje, ki najbolj izrazito posežejo na področje medsebojnih odnosov. Pogosto se uporablja izraz "čustveni vampirji", saj nas takšni odnosi povsem energijsko izpijejo, psihično izmozgajo, začnemo dvomit vase in v svoje občutke itd ...
Oseba z osebnostno motnjo doživlja sebe in/ali drugega na izkrivljen način. Za nas, kot sogovornika, ni toliko pomembno zakaj je motnja nastala, kot to kako se motnja kaže in kaj lahko mi sami storimo da bo odnos z neko osebno za nas ustreznejši. Ponavadi se moramo naučiti postaviti jasne meje, uporabljati asertivno komunikacijo ter sočasno izraziti sočutje do emocije, ki jo sogovornik doživlja kot katastrofalno. V skrajnih primerih moramo zaradi sebe in svojega duševnega zdravja kakšen toksičen odnos tudi začasno prekiniti ali zaključiti.

Najbolj uničujoče za medsebojne odnose so antisocialna, mejna in narcistična osebnostna motnja. Tukaj ne gre zgolj za diagnozo imam ali nimam motnje, gre za to kako in koliko je izražena na nekem kontinumu od 0-100%. Nekdo ima lahko le močno nakazane značajske poteze drugi resno duševno težavo, ki negativno vpliva na dinamiko celotne družine. Ne glede na vse, na nas je, da se naučimo težavo v odnosu prepoznati in se naučimo strategij kako "čustvenim vampirjem" kljubovati, kako v napornem odnosu poskrbeti zase in kako na asertiven način pomagati tudi vampirjem skozi njihove temačne tunele čustvovanja. To so lahko namreč tudi naši otroci, naši partnerji ali naši starši na katere nas veže globja emocionalna vez in odnosov ne želimo prekiniti.

Psihoterapija - relacijski pristop (npr. transakcijska analiza)

Najmočnejši adut v psihoterapiji za sprožitev spremembe pri klientu je prav terapevtski odnos. Je odnos, ki skozi empatijo, razumevanje, slišanost in skozi prostor kjer klient lahko raziskuje sebe, svoje misli in občutke, ponuja varno okolje za prebuditev tistih potencialov posameznika, ki se niso mogli razviti prej zaradi nefunkcionalnih medosebnih odnosov. Nekdo, ki ga celo življenje spremljajo kaotični odnosi, potrebuje stabilen odnos, da bo lahko spoznal in varno odkrival nove, drugačne plasti medosebnega odnosa. Včasih klient šele v terapiji prvič odkrije, da lahko ima znotraj dvojine tudi sam svoje potrebe ali prvič nekomu reče "ne" - npr. odkloni nekaj brez, da bo posledica obtoževanje ali pa prvič zajoka, brez, da mu nekdo kritično pripomne "zakaj se spet cmeriš". Ta prostor za čutiti in doživljati "sebe" znotraj dvojine, znotraj odnosa je v terapiji najdragocenejši. Pomembno vlogo igra sposobnost terapevta, da se zna uglasiti na potrebe klienta.

Učenje odnosnih veščin poteka skozi celo življenje. Učimo se o sebi in o drugih, osebnostno zorimo. Včasih se nekdo pri 50-ih letih uči tistega, kar nekdo drug pozna od otroštva. Za razvijanje čustvene inteligence, sposobnost postavitve mej v odnosu in razvijanje dobre samopodobe ni nikoli prepozno. Gre za spremembe, ki nam prinašajo zadovoljstvo v medsebojne odnose, ki nam pomagajo stkati pristne, tople, avtentične odnose, znotraj katerih smo varni, sprejeti in slišani.

Duševno zdravje gre z roko v roki z osebnostno zrelostjo. Odraslost prinaša sposobnost zdrave kontrole nad našim življenjem, sposobnost čustvene samoregulacije in možnost izbire kako se odzovem na reakcije sogovornika. Prav tako se naša odraslost kaže skozi medčloveško povezanost, skozi intimno bližino dveh duš, kjer znamo razumeti svoje in tuje potrebe, kjer znamo biti sočutni in zaupanja vredni.


Želim vam kakovostne odnose znotraj katerih, vse bolj, postajate najboljša verzija sebe.
Srečno 2019!




četrtek, 27. september 2018

Notranji kritik

Naš psihološki notranji Starš vsebuje vedenja, stališča in odnose, ki smo jih nekritično, avtomatsko in nezavedno ponotranjili, v zgodnjem otroštvu in med odraščanjem, od staršev in/ali pomembnih drugih oseb (sorodniki, sorojenci, učitelji...). Te vsebine imenujemo introjekti. 

Ponotranjimo tako pozitivna vedenja (zaščita otroka, zdrave meje, konstruktivna kritika) kot tudi negativna vedenja (razvrednotenje in ponižanje otroka). 


Negativna, neželjena in neustrezna vedenja uskladiščimo v našem, tako imenovanem, negativnem notranjem kritiku, ki je del našega notranjega Starša in nam nemalokrat zelo 
greni življenje s svojimi prepovedmi in kritikami. 

Konflikt, ki je nekoč obstajal v našem primarnem ali drugem zgodnjem relacijskem odnosu "copy-paste" ponotranjimo. Nezavedno ga nosimo v sebi leta in leta, nekateri tudi doživljenjsko. Medtem se lahko naši starši že spremenijo (tudi sami čustveno odrastejo in se osebnostno razvijejo) a naš notranji kritik ostaja enak kot nekoč "takrat tam". V nas se zapišejo primerjanja, žalitve, posmehovanja, kritike, prepovedi, zapovedi ...

V času otroštva in odraščanja smo sami naredili zaključke o sebi, na podlagi tega kako so se drugi vedeli do nas. Starš, ki pogojuje, izoblikuje pogojevalnega kritika, lahko nas kliče na zagovor in zahteva odgovornost, lahko nas konstantno primerja z drugimi in nismo nikoli dovolj dobri. Pa vendar ne gre vedno le za "copy-paste" sporočila staršev, gre tudi za sporočila, kot smo jih mi sami razumeli skozi otroški razum.
  • Starš: "Pazi, da ne padeš"
  • Otrok ponotranji: "neroden sem, nisem zaupanja vreden, svet je nevaren" .

Sami sebi smo oz. kritik v nas postane naš največji sovražnik. Začne se samotrpinčenje, samokaznovanje, samoomejevanje, samokritika. Teror notranjega kritika nad notranjim Otrokom povzroča v nas intrapsihični konflikt - tiste mučne notranje samogovore, ko sami sebe kritiziramo in se počutimo ob tem neustrezni, nevredni:
  • "Kako neumna si ... kako nesposobna si" ...
  • "Kako grda si ... nihče te ne bo maral takšne ..."
  • "Same neumnosti govoriš ... vsi se ti bodo smejali"
  • "Sram naj te bo ... poglej druge kako so fajn"
  • "Nič nisi naredila iz svojega življenja"
  • "Nikoli ti ne bo uspelo dokončat študija"
Psihoterapija nam pomaga ozavestiti vsebine našega kritika in nas nauči kako mu odvzeti moč, ki jo je pridobil tekom našega življenja. Nekoč je bila beseda starša za nas varna meja (oče je tako rekel, on že ve... starš ima vedno prav...mame ne smem razočarat), ki smo jo nezavedno postavili za "pravilo in dejstvo", ki se ga je potrebno držati za preživetje. Ko odrastemo se mnogokrat, v strahu pred kritiko, odzivamo kot majhni otroci: umik, strah, brezpogojno uboganje, prikimavanje tudi, ko se ne strinjamo.

Kako deluje kritik?

Njegov način je, da nas rad ocenjuje, ustrahuje, prebuja v nas občutke manjvrednosti in prelaga krivdo na nas. Prav tako ne ločuje med kritiziranjem nas kot osebe in kritiko našega dejanja. V njegovih besedah hitro prepoznamo posploševanje (vedno, nikoli, vsi), primerja nas z drugimi, označuje nas z neprimernimi vzdevki, situacije vidi črno-belo in dramatizira - iz muhe naredi slona.

Kritik na zaslišanju!

Kako prepoznati besede, ki nam jih ta nevidni, a vseeno zelo vplivni "gospod Kritik" govori? V terapiji lahko v vaji vlog "notranjega kritika" postavimo kar na zatožno klop, z namenom, da jasno in glasno spregovori kaj si misli o nas. 

Zastavimo mu vprašanja v smislu:
  • Kako vidi našo življenjsko pot?
  • Kako vidi naše telo?
  • Kaj meni o naših sposobnostih?
  • Kako komentira naše uspehe ali neuspehe?
  • Kakšni se mu zdijo naši medsebojni odnosih?
Vaja ni najlažja in ni prijetna, saj se pred nami zgostijo vse kritike naenkrat. Že sam občutek slišati vse slabo o sebi, lahko povzroča občutek nelagodja, manjvrednostu in/ali sramu. Zato je tovrstne vsebine najbolj varno odpirati v varnem terapevtskem procesu, kjer bo poskrbljeno za vašo emocionalno varnost.

Ne samo do nas - kritičen je tudi do drugih!

Res je. Tipični kritikov stavek, ki je uperjen v druge je "Glej kakšni so...". Kadar boste naleteli na osebo, ki bo kritizirala druge tako ali drugače (se vtikala v vedenja ali mišljenja drugih), se na nek način primerjala z njimi ali jih določala, da so (neumni, nezreli, nori, čudni), lahko veste, da ima ta oseba v sebi zelo močnega kritika. V trenutku, ko kritizira druge, ta oseba čuti veliko in globoko olajšanje, saj kritik takrat njo samo/ali njega pusti na miru. 
Ko se naučimo razmejevati v komunikaciji kaj je moje in kaj ne, nas tuja kritika ne rani več, jo slišimo in sprejmemo samo kot mnenje druge osebe in s sočutjem razumemo, da je v njih glasen in neizprosen kritik, ki nas je takrat izbral za "žrtev" verbalnega napada.

Kako utišati kritika?

V terapiji je to proces, kjer se, poleg notranjega kritika, ukvarjamo tudi z notranjim Otrokom, z globjim razumevanjem njegovih prepovedi, strahov in posledičnih kazni. Nemalokrat klient, kljub svoji odraslosti, ne upa govoriti o negativnem vedenju svojih staršev, saj čuti ob tem krivdo in strahove. Varen terapevtski odnos, zaupanje in želja po spremembi so tisti ključni dejavniki, ki klientu omogočajo pogledati kritiku v oči.

Koraki v terapiji:
- Zavedanje, da kritik v nas obstaja,
- prepoznavanje njegovih besed,
- preverjanje relalnosti njegovih kritik iz Odraslega ego stanja,
- razvijanje sočutja do svojega notranjega Otroka, ki je kritiziran,
- razumevanje, da besede kritika ne vplivajo na mojo vrednost,
  razvijanje samozaupanja,
- izstopiti iz nemočne žrtve in aktivirati svojo jezo-upor,
  da se kritiku POSTAVI MEJA
- aktivirati svoje resurse za reči STOP in NE,
- sočasno razvijanje "negujočega notranjega Straša",
  ki da dovoljenje za nepopolnost in napake.



PS: Zapomnite si: Notranji kritik ni pameten, je pa vztrajen!


četrtek, 30. november 2017

Razočaranja

Mislim, da kar vsi poznamo občutek razočaranja.
Tisto nelagodje, ko začutimo, da kot oseba nismo ustrezno ovrednoteni a smo pričakovali, da bomo ... ali pa, ko so naše potrebe spregledane, pa smo pričakovali, da drugi vedo zanje ... ali pa trenutki, ko smo neslišani in odrinjeni kljub temu, da smo pričakovali, da nas bodo slišali in upoštevali.
Za piko na i znamo biti razočarani tudi nad samim seboj, nad svojimi dejanji in nad svojim življenjem nasploh.


Kako sta povezana pričakovanje in razočaranje?
Pričakovanje in razočaranje sta povezana vzročno-posledično in premo sorazmerno. Pričakovanje je vzrok in razočaranje je posledica, ter večje kot je pričakovanje, večje je razočaranje.

Realna pričakovanja 
Včasih je težko najti mejo med realnimi in prevelikimi pričakovanji. V jeziku transakcijske analize bi rekla, da se naša prevelika in velikokrat nerealna pričakovanja porajajo iz Otroškega ego stanja. Lahko gre za idealizacijo, fantazije, nerealne želje ali sanjarjenja. Lahko, da v globinah naše duše še vedno tlijo naša otroška hrepenenja biti prepoznan, slišan, validiran in pohvaljen. Če so bila neuslišana v otroštvu je teh "tihih pričakovanj" toliko več in bolj so intenzivna. Da bi preverili realnost pričakovanja, moramo vključiti tudi Odraslo ego stanje, ki nam pomaga na situacijo pogledati z realne plati - tukaj in zdaj. Realna pričakovanja temeljijo na dejstvih, na izkušnjah ter na medsebojnih dogovorih.

Razočaranje nad drugimi 
Pri tovrstnih razočaranjih gre za interpersonalni konflikt med nami in nekom drugim, ki ni izpolnil naših pričakovanj. Morda ni držal obljube, morda je bilo njegovo vedenje neprimerno določeni situaciji, morda je bilo zlorabljeno naše zaupanje. Morda so bila naša pričakovanja račun brez krčmarja in so tiho bivala znotraj nas, brez da bi sogovornik vedel zanje.
Smo ubesedili kar smo pričakovali? Dokler ne povem kaj pričakujem, ne morem realno pričakovat uresničenja. Zato razvijajmo komunikacijske veščine in pogumno podelimo s sogovornikom svoje potrebe, želje in pričakovanja. 
Podobno je pri vzgoji psov. Dokler psa ne naučimo nekega znanja ali veščine, željenega vedenja od njega ne moremo ne pričakovati, ne zahtevati. Šele, ko pes razume določen ukaz in ga zna izpolniti, lahko od njega pričakujem, da bo po izrečenem ukazu sledilo željeno vedenje.

Kaj pa, ko so drugi razočarani nad nami?
Zagotovo je vsak izmed nas že slišal stavek: "Zdaj si me pa razočaral!" Ponavadi nam ga povedo tisti, katerim nekaj odrečemo, katerim postavimo jasne meje in jim ne dovolimo manipulacije. Vseeno lahko v nas stavek "razočaral si me" prebudi občutek krivde, krivde za tuja čustva. Občutek ni prijeten, zato njemu v izogib, lahko nezavedno razvijamo driver "please others", da bi le ustregli in ne razočarali bližnjega. Ob tem pozabljamo nase, na svoje potrebe, na svoje meje in tudi vrednote.
Smo res krivi za tuja čustva? Ne nismo! Vsak je sam odgovoren za svoja čustva.
Smo krivi za pričakovanja, ki jih ima nekdo v vezi nas? Ne nismo! Ni naša odgovornost, če si je nekdo zamislil, brez naše vednosti ali strinjanja, da mu bomo izpolnili neko pričakovanje.

Razočaranje nad samim seboj
Tukaj gre za intrapsihični konflikt, torej konflikt znotraj nas samih. Naš notranji Otrok razočara notranjega Starša - pojavijo se občutki krivde, oseba lahko zato samega sebe kaznuje oz. se počuti ničvredna in slaba. Takšno razočaranje lahko vodi v samokaznovanje, samopoškodovanje in nenazadnje tudi samomor. 
Si lahko dovolim napake? Ja, seveda! V terapiji zato razvijamo negujočega notranjega Straša, ki  razume napake, kot del učnega procesa in nas spodbuja k razvijanju lastnih potencialov.

Razočaranje nad življenjem
Že kot majhni začnemo nezavedno pisati svojo zgodbo življenja. V transakcijski analizi se imenuje Life Script ali življenjski scenarij. Izberemo lahko zmagovalni ali zgubarski skript. Zgubarski skript je tisti, ki prinaša veliko razočaranj, tudi življenjskih tragedij.
Kaj lahko spremenim, da izstopim iz skripta zgube? Terapijo začnemo z zavedanjem svojih ponotranjenih družinksih vzorcev in nato gradimo novo, drugačno zgodbo "sebe". Razvijamo dovoljenje za napake, dovoljenje za biti uspešen in predvsem dovoljenje za slediti samemu sebi, svojim vizijam, sanjam, željam...

Kako doživljam razočaranje in kako ga pokažem navzven?
Razočaranje lahko kažemo navzven skozi različna čustva in vedenja: jeza, žalost, sram ... umik, konflikt, maščevanje ... pasivno-agresivne strategije. Lahko odigramo vlogo žrtve (ubogi jaz) - izberemo ranjenost in nemoč. Lahko pa odigramo jezo in moč, najpogosteje, ker nočemo pokazati sogovorniku svoje ranljivosti. Svoje pristne občutke skrijemo za masko moči.
Si lahko dovolim pokazat razočaranje in ranljivost, lahko pokažem svoj avtentičen jaz? Ja, lahko sem avtentičen. Asertivna komunikacija nas uči govoriti o sebi, o svojem doživljanju. Uči nas podeliti svoje čustveno stanje s sogovornikom, brez da bi njega obtoževali za svoje občutke.

Kako svoja pričakovanja ubesediti in podeliti z drugimi?
Naša prepričanja o sebi, drugih in svetu formirajo naš osebni pogled na življenje in ta pogled ni nujno enak ali podoben kot ga imajo drugi ljudje. Naše vrednote niso nujno enake vrednotam druge osebe. Tako pričakovanja v medsebojnih odnosih bazirajo na naši lastni interpretaciji. V medsebojni komunikaciji so glede pričakovanj zato pomembni jasni dogovori, preverjanje ali smo prav razumeli povedano in v primeru, da kljub realnim pričakovanjem pride do razočaranja tudi jasno izraziti svoje občutke.

četrtek, 30. marec 2017

Naši priganjalci - drajverji

Poznate tisti občutek ko te, znotraj samega sebe, nekdo ali nekaj ves čas priganja? 
V glavi nam odmeva: "Pohiti, trdno delaj, ustrezi drugim, bodi popoln in bodi močan!!"

Tem nevidnim, a še kako živim, priganjalcem znotraj nas, v jeziku transakcijske analize pravimo "drajverji" (angl. driver), pravilen slovenski prevod pa je "gonilniki".

Ponotranjili smo jih v svojem otroštvu in so takrat bili naš najboljši način kako preživeti v danih okoliščinah "takrat in tam", ko smo bili otrok. "Tukaj in zdaj" pa nas postopoma izmozgavajo, uničujejo nam naš notranji mir in nam onemogočajo avtentično živeti sebe. Postanemo sužnji svojih lastnih preživetvenih strategij. Oklepamo se jih, ker drugače ne znamo živeti, ker nam služijo kot orodje za dosego lastne vrednosti. "Samo če sem popoln sem vreden ljubezni; če dovolj hitim lahko vsem ustrežem; ne smem pokazati šibkosti, moram ostat trden ..."

Protistrup drajverjem so dovoljenja, ki odprejo vrata onkraj driverjev, tja kjer se lahko ustavimo, kjer imamo dovoljenje za počitek, kjer lahko rečemo "ne" in ustrežemo sebi, tja kjer so napake del učenja in kjer je izražanje čustev znak človeškosti in ne šibkosti.

Ker pa nič ni samo slabo, so drajverji na svoj način tudi lahko naša osebnostna prednost, če jih le znamo uporabiti zavestno - torej ne delujejo več samodejno, ampak smo mi tisti, ki lahko poljubno aktiviramo njihovo "moč":

Pohiti!
Osebe s tem drajverjem so hitreci, pogosto so nepotrpežljivi, mudi se jim, z mislimi so stalno bolj ali manj že v prihodnosti.
Prednost: sposobni so v kratkem času realizirati veliko zadev, sposobni so hitrega reagiranja.
Slabost: težave z sproščanjem in počivanjem, saj je telo konstantno v poziciji "stand by", pogosto pride do izgorelosti. Pri delu so lahko površni in se odločajo prenagljeno.
Za ravnovesje: razviti dovoljenje, da si vzameš čas zase, biti polno prisoten "tukaj in zdaj", ustaviti se. Narediti prioritete kaj je res pomembno, načrtovat tudi počitek, učiti se potrpežljivosti in mirovanja.

Trdo delaj!
Predstavniki, ki jih žene ta drajver so deloholiki, stalno so vpreženi v delo.
Prednost: se radi lotijo dela, so marljivi in aktivni delavci.
Slabost: izčrpavanje samega sebe zaradi preveč dela, fokus je bolj na trudu, kot pa na realizaciji cilja.
Za ravnovesje: načrtovat počitek, realizirati nalogo in doseči cilj, delati bolj učinkovito in ne več kot je potrebno. Razviti dovoljenje za samo "biti" in ne nujno vedno le "delovati".

Ustrezi drugim!
Poznamo jih kot ustrežljive ljudi, ki nikoli ne rečejo "ne", razdajajo se za druge, to jim postane način in smiselnost življenja.
Prednosti: dobri teamski sodelavci, dobri v poklicih kjer je potrebno sočutje, radi so prostovoljci.
Slabosti: pozabijo nase, na čas zase, v sebi nosijo potlačene potrebe in neredko globok občutek lastne nepomembnosti. Težko prosijo druge za pomoč, zaradi prepričanja, da jih bodo obremenjevali.
Za ravnovesje: prepoznavati in uresničiti svoje želje in potrebe, a vzeti v obzir tudi soljudi. Graditi zavedanje, da "jaz sem pomemben", da lahko drugemu rečem "ne", učenje postavljanja meja v odnosu, preden skočim na pomoč prvo preverim ali drugi potrebuje mojo pomoč.

Bodi popoln!
Misli perfekcionistov so pogosto preokupirane z scenariji, saj želijo v naprej predvideti vse možne odzive in se odzivati v skladu z svojimi (pre)visokimi standardi.
Prednosti: natančni, odgovorni, organizirani, zanesljivi.
Slabosti: kritičnost in nezadovoljstvo tako do sebe kot do drugih, nezmožnost končevanja projektov ("vedno še lahko kaj izboljšam").
Za ravnovesje: razviti dovoljenje za "biti človeški", da si dovolj dober tak kot si, postavit realne standarde, sprejeti napake kot vir učenja, pohvaliti samega sebe, sprejeti poraze.

Bodi močan!
To so tisti navidez trdni in "nezlomljivi" ljudje, ki zmorejo prenesti vse hudo na stoičen način, vedno znajo sami poskrbeti zase, ne prosijo za pomoč ali sočutje, ne kažejo emocij.
Prednosti: sposobnost ohraniti trezno glavo, ko druge preplavijo emocije, dobri so v poklicih kjer je potrebna čustvena distanca (urgenca, policija, vojska...)
Slabosti: hladni navzven, lahko delujejo kot roboti, emocije je treba "zdržat in zadržat", kar sčasoma lahko privede do resnejših čustvenih motenj.
Za ravnovesje: razviti dovoljenje za čutenje in sprejemanje svojih emocij, sprejeti svojo človeško ranljivost, znat prosit za pomoč, prepoznavati stres in razviti dovoljenje za uživanje.

Ste se prepoznali v katerem izmed njih?

Redko kdo izmed nas ne bi našel sebe v vsaj enem drajverju, pogosto se najdemo vsaj v dveh ali treh in nemalokrat spoznamo, da imamo v sebi vseh 5 priganjalcev - nekatere močnejše, druge manj izražene. Že samo zavedanje prinese olajšanje, saj prepoznamo "kaj" nas tako žene. Na terapijah klienti pogosto prepoznajo drajverje kot družinske vzorce, ki so jih nekritično prevzeli od svojih primarnih družin. Ali pa dobijo uvid, da je njihov drajver, na katerega so sila ponosni, hkrati tudi njihov največji krvnik.

S pomočjo psihoterapije se naučimo naše drajverje prepoznati, jih ustrezno obvladovati in jim dati nove okvire delovanja, predvsem jim postaviti omejitve in najti način kako iz njih potegniti tisto dobro kar je v njih in nas na nek način tudi dela unikate. 

petek, 24. februar 2017

Čuječnost (Mindfulness)

Kaj je čuječnost? 

Čuječnost je polno zavedanje sedanjega trenutka v katerem svoje doživljanje tudi nepresojajoče sprejemam. 

Nepresojajoče lahko opazujem samega sebe, svoje misli, čustva in telesne senzacije. Prav tako lahko nepresojajoče zaznavam svojo okolico, oblike, barve, vonje, temperaturo, svetlobo. 


Kaj potrebujem za vadbo čuječnosti?

Za vadbo potrebujem le samega sebe. Ne potrebujem ne posebne ležane podloge, ne blazine, ne tihega prostora in ne posebne ure v dnevu. Vadba polne prisotnosti v danem trenutku se lahko odvija kadar koli in kjerkoli in sčasoma postane naš način življenja. Naš um se priuči življenja "tukaj in zdaj". Čuječno lahko hodim po stopnicah, se sprehajam ob morju, jem kosilo, se tuširam ali pa sedim na obronku gozda sam s seboj v tišini in se zavedam procesov znotraj sebe.

Čuječnost lahko vadimo načrtno, vsak dan ob isti uri in odmerjen čas. Ali pa se odločimo da bomo določene dejavnosti (prehrana, umivanje, sprehod), za vadbo, počeli zares čuječno. Več kot vadimo, bolj bo naš um streniran in vodljiv, ko bomo to želeli od njega.
Kratka vaja čuječnosti za polno zavedanje samega sebe. Pomembno je, da ostanemo v vlogi nepresojajočega opazovalca:
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
- 1 min >> pozornost na telo (sken od glave do stopal)
- 1 min >> pozornost na svoje misli
- 1 min >> pozornost na svoja čustva
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
Kaj čuječnost prinese?

Samozavedanje
Čuječnost nas uči boljšega stika s samim seboj, krepi zavedanje samega sebe, tako telesno kot duševno. Prinese dober stik s svojimi mislimi in občutki v danem trenutku. Samozavedanje pa je odlična odskočna deska za avtentično odzivanje na življenjske situacije.
Občutek sebe, zavedanje svojega telesa ter dihanja nam hkrati služi kot sidro, ki nas kljub stresnim situacijam, vedno lahko vrne v "tukaj in zdaj".

Čustvena pismenost
Čuječnost nam omogoča razvijati kapaciteto za znati biti s svojimi občutki. Tudi tistimi nelagodnimi, morda težkimi, pred katerimi bi najraje pobegnili. Naučimo se opazovati čustva v telesu, opazujemo kakšne telesne senzacije se ob njih porajajo in opazujemo kako se energija čustva z našim opazovanjem spreminja, razblinja ali odhaja. 

Notranji mir
Življenje "tukaj in zdaj" prinaša več notranjega ravnovesja in s tem notrani mir. Čuječnost omogoča večjo sproščenost, spremembo opazimo tudi na boljšem počutju, boljših medsebojnih odnosih in v večji delovni učinkovitosti.

Zavedanje sedanjega trenutka
Ko živimo čuječno ni prostora za anksiozno samozastraševanje in pričakovanje slabega v prihodnosti. Opustimo tudi neplodno premlevanje minulih dogodkov na katere nimamo več vpliva. Avtomatizirano življenje po ustaljenih, pogosto nefunkcionalinih (že davno preživetih) vzorcih zamenja radovedno odkrivanje novih obzorij življenja.

Uporaba čuječnosti v psihoterapiji

Sama tehnike čuječnosti najpogosteje uporabljam predvsem pri na emocije usmerjenih intervencah. Kliente večkrat povabim, da zaprejo oči in pridejo v stik z dogajanjem v telesu "tukaj in zdaj". Postopoma se tako naučijo priti v stik s svojimi čustvi, začnejo se zavedati telesnih senzacij, ki se ob čustvu porajajo. Naučijo se ostati s svojimi občutki, jih opazovati in biti z njimi. S pomočjo dihanja se naučijo čustva in občutke "predihat" in opazovat njihovo razblinjenje.

Učenje veščine čuječnosti je učinkovito tudi pri obsesivnih mislih ali vsiljivkah. Nepresojajoče opazovanje misli (misel še ni dejstvo, je zgolj misel), opazovanje kako misel pride in odide osebo razbremeni ukvarjanja z trdovratnimi mislimi.

Čuječno opazovanje okolice je učinkovita tehnika, ko se klienti soočajo z napadi tesnobe ali panike. Posebno pri paniki že en sam neželen, ali nepričakovan telesni simptom lahko ustvari serijo neprijetnih telesnih senzacij. Takrat lahko čuječnost uporabimo za preusmeritev pozornosti iz lastnega telesa na zunanje dogajanje (narava, zvok, temperatura zraka ipd).

Negativne avtomatske misli so redne spremljevalke depresije. Čuječnost pripomore k zavedanju teh misli in zavedanju sedanjega trenutka, ki nikoli ni "tako črn", kot ga slikajo depresivne misli.

In nenazadnje, čuječnost uporabljam tudi sama na sebi, med svojim delom psihoterapije. Pomaga mi pri zavedanju lastnih telesnih, miselnih in čustvenih procesov v terapevtskem odnosu. Pomaga mi do hitrejše telesne sproščenosti in čustvene razbremenitve, tako pred delovno uro, kot po njej.
___________________________________________________________________

KAMORKOLI GREŠ, SI ŽE TAM, Jon Kabat Zinn
Z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju

"Ali lahko vsakdo meditira?
Mišljenje, da niste sposobni meditirati, je podobno mišljenju, da niste sposobni dihati, se osredotočati ali sproščati."


Knjiga je polna kratkih zgodb, ki nas, vsaka na svoj način, vabijo v vadbo čuječnosti. Odpira nam uvid v to kako živimo po avtomatizmih in nas vabi v živeti življenje z polnim zavedanjem - z polno prisotnostjo tukaj in zdaj.
______________________________________________________