petek, 02. april 2021

Pripoveduj mi o sebi

Povej mi kako si?
Povej mi kdo si?
Povej mi česa se veseliš in česa bojiš?
Povej mi kaj tebi pomeni najin odnos?
Povej mi kako ti vidiš mene?
Povej mi kdaj čutiš žalost, strah?
Povej mi kakšna so tvoja pričakovanja?
Povej mi, če te nehote čustveno ranim?
Povej mi, ko želiš čas zase.
Povej mi, da ne moreš.
Povej mi, kaj potrebuješ v odnosu.

Da bi lahko pripovedovali o sebi, moramo pogumno pokukati ven iz svojega varnega (želvjega) oklepa. Če želimo vzpostaviti obojestransko zadovoljujoče medsebojne odnose, moramo znati pripovedovati o sebi in sočasno tudi znati slišati drugega, ko ta pripoveduje o sebi.

Zakaj je pomembno pripovedovati o sebi?
O sebi pripovedujemo zato, da nas oseba s katero smo v nekem odnosu bolje spozna in se posledično lažje uglasi na naše potrebe. Enako velja tudi obratno. Drug z drugim delimo svoj notranji doživljajski svet, izrazimo svoje misli in občutke ter tudi pričakovanja, želje in potrebe vezane na najin medsebojni odnos. Na ta način drugemu sporočamo kaj želimo od odnosa in kaj smo pripravljeni tudi sami dati v ta odnos. Ko enako stori tudi sogovornik oba veva pri čem sva, soustvarjava enakovreden, pošten in iskren odnos s poudarkom na "Jaz sem OK in ti si OK".

Kako pripovedovati o sebi?
Predvsem iskreno in z zavedanjem medsebojnih meja v odnosu. Naučiti se moramo preverjati ali si naš sogovornik želi poslušati o nas, preverjati kdaj in koliko naših informacij lahko nosi, da mu je še udobno v odnosu. Nekoga, ki non-stop govori samo o sebi lahko hitro označimo za sebičnega, napornega ali vase zagledanega človeka. V najinem odnosu je takrat "preveč njega" in premalo mene. Odgovornost zase nosimo mi sami, torej moramo pogumno izraziti sebe, kdaj lahko poslušamo, koliko lahko poslušamo in dati vedeti, da si tudi mi želimo bit slišani. 

Kdaj govoriti o sebi?
Kar vsevprek in vsakemu ne pripovedujemo o sebi, svojih doživetjih, svojih občutkih. Potrebujemo razviti eno tako "zdravo mero" koliko sebe želimo deliti v zasebnih, poslovnih ali javnih situacijah. Predvsem pa se naučimo, da nevsiljivo preverimo ali našega sogovornika zanima določena tema pogovora, preverimo v kakšni koži je danes naš sogovornik in se v skladu s tem tudi mi uglasimo nanj v vsebini pogovora. Kadar dobro poznamo sami sebe tudi vemo kaj in zakaj si želimo podeliti z drugimi. Vljudno lahko tudi odklonimo pogovor, če čutimo, da mu ne moremo zbrano slediti oziroma lahko prijazno ponudimo termin, ko se bomo sogovorniku lahko v celoti posvetili. S tem izrazimo zanimanje za njegovo zgodbo, a ravnamo hkrati sočutno tudi do sebe s tem, da ne gremo "čez sebe".

Včasih klienti pojamrajo kako "morajo" v nedogled poslušat prijatelje ali starše, neskončni klici po telefonu jih čustveno izčrpavajo. Moje vprašanje je "Ali res moraš poslušati?" ... Včasih kdo v terapiji prvič sliši, da lahko drugemu rečemo NE, predvsem če je to na primer njihov starš. V takem momentu je pomembno znati sogovornika spoštljivo ustaviti in mu povedati, da v danem trenutku nismo pripravljeni na daljši pogovor. Torej, če nekdo govori in govori ter še dolgovezi, še ne pomeni, da ga moram v nedogled poslušati!

Kaj pomeni biti slišan?
Biti slišan je občutek, ki ga doživljam, ko si nekdo vzame čas zame in za moje besede. S pozornim poslušanjem mi pokaže, da mu je mar zame. V najinem odnosu mi omogoči varnost, da lahko pripovedujem o sebi brez strahu, da bi se ta sogovornik impulzivno odzival in postavil odnos na kocko. Lahko izražam sebe odprto brez strahu, da bom kriva za čustva drugega, brez strahu pred zapuščanjem, brez strahu pred nabijanjem krivde in brez strahu pred čustveno manipulacijo. 

Ko sem slišana in sprejeta taka kot sem se z ljudmi povezujem varno, odnosi so stabilni in dolgotrajni. Tudi skozi nesoglasja gremo skupaj na način, ki dopušča, da "pripovedujem o sebi" in svojem doživljanju situacije, kjer nisem obsojana, prezrta ali zasmehovana. V odnosu kjer sem slišana lahko raziskujem samo sebe, tudi to kako določena moja dejanja, besede ali čustva vplivajo na posameznega sogovornika. Zgodi se namreč, da naše besede ali dejanja nehote pri sogovorniku zbudijo boleče spomine in neprijetna čustva. Če naš sogovornik zna to tudi ubesediti in podeliti z nami, takrat skupaj soustvarjava varen odnos, kjer so najine čustvene ranljivosti spoštovane.

Kaj to pomeni za najin odnos?
Skozi zrelo komunikacijo s sogovornikom gradiva zdrav, varen odnos. V taki dvojini je prostor tako za najino individualnost, kot za najino bližino. Je prostor za najine podobnosti in najine razlike. V takšnem odnosu si lahko iskreno povemo kako smo, kaj čutimo, kaj potrebujemo in tudi česa si ne želimo. Spoštljivo približevanje in oddaljevanje je taka luštna dinamika v odnosu, je prostor kjer lahko "samo sem" in sem OK tak kot sem.

Psihoterapevtski odnos
Najpomembnejši in tudi najučinkovitejši del psihoterapije je prav odnos med terapevtom in klientom. Velik poudarek, predvsem v relacijsko usmerjenih psihoterapevtskih pristopih, je na tem "kako sva midva drug z drugim", oziroma kaj se dogaja med nama. 
Pozornost namenimo tudi temu, kar se nezavedno odigrava v odnosu, predvsem gre največkrat za ponavljanja "družinske dinamike", ki pri klientu prebuja določene travmatske spomine in posledično bolj čustvene odzive. S pomočjo iskrene in odprte komunikacije terapevtski odnos ponuja reparativno izkušnjo odnosa in klientu omogoča, da svoje zgodnje (in danes morda ne več funkcionalne) odločitve na novo pregleda in postavi nova, drugačna stališča o sebi in drugih.

Primer:
Klient Janez v otroštvu ni bil slišan, nikogar ni zanimalo kaj ta mali fantek čuti ali razmišlja. Ko je odrastel se je vedno zapletal v odnose, kjer prav tako ni bil slišan, bil pa je izkoriščan. Imel je težave v službi in v partnerstvu, ni si upal reči "ne" in nikomur ni povedal kako zelo trpi sam v sebi. Medsebojni odnosi so postali zanj neznosen napor, vse bolj se je umikal v osamo in depresija mu je iz dneva v dan bolj jemala veselje do življenja. V terapiji se je počasi naučil slišati sebe, slišati svoje telo, prepoznati svoje meje in postopoma je začel pogumno govoriti o sebi. Sprva previdno "češ koga to sploh zanima" ... Kasneje mi je povedal, da je skozi najin terapevtski odnos, prvič začutil kaj pomeni "biti slišan", kaj pomeni "izraziti svoje občutke, želje in potrebe" in prvič je imel pogum nekomu reči "ne" ko je tako mislil. S tem se je spremenil njegov odnos do sebe, naučil se je "slišati" sam sebe in razvil je pogum to deliti z drugimi. Danes si Janez upa izraziti sebe, upa si drugim odprto povedati kako čuti, česa si ne želi in kaj pričakuje. Ve kdaj je v nekem odnosu slišan in spoštovan, ter zna to enako tudi sam ponuditi sogovorniku. S tem so se mu odprla vrata v nove, drugačne in izpolnjujoče medsebojne odnose.

Psihoterapija nas uči samoopazovanja in veščine kako ubesediti svoje občutke, misli in vedenja ter jih tudi odprto podeliti s sogovornikom. Moje pogoste besede so: "pripoveduj mi o sebi" ... "povej mi kako to občutiš" ... "povej mi kaj to zate pomeni" ... "pripoveduj mi kako ti vidiš ta dogodek" ... "pripoveduj mi o tem kar te žalosti" .... itd ...

Biti iskreno radoveden za doživljajski svet drugega - temu drugemu, ki pripoveduje, odpira vrata v njegovo lastno notranjost in mu omogoča dober stik s samim seboj.



torek, 21. julij 2020

Psihoterapija na daljavo


Gremo on-line? Ne, jaz ne!!

"Sebe ne morem gledat na ekranu"
"Bojim se, da kdo sliši najin pogovor"
"Neprijetno mi je on-line"
"Sram me je ... ne vem česa"
"Bojim se, da se kje zapiše in shrani"
"Internet ni dovolj varen"

"Jaz ne upam..."
"Grozno izgledam na kameri"



Takšni in drugačni odpori so dragoceni pokazatelji kje ima klient strahove, zavore, omejitve, čustvene stiske in/ali omejujoča prepričanja. Ko klient o zadržkih odprto in iskreno spregovori, je to dragoceno povabilo v raziskovanje, saj mu terapevt lahko pomaga premagati omejujoča prepričanja in mu s tem omogoči svobodnejše in bolj sproščeno nadaljnje terapevtsko delo.

V začetku karantene se je pojavilo pri mojih klientih kar nekaj odporov do terapije na daljavo. Nekateri so takoj povedali, da bodo počakali na ponovna srečanja v živo. Drugi so se odločili malo počakati, a so z minevanjem mesecev vseeno poklicali z željo po nadaljevanju dela on-line. Nekateri pa so hitro preklopili na delo od doma in je naš proces dela potekal brez prekinitev. Ni prav ali narobe, le vsak potrebuje svoj čas, da sprejme nove situacije in spremembe. 

Pristno človeško bližino je zamenjala "zaščitna" distanca

Epidemija COVID-19 je prinesla v naša življenja spremembe. Nekatere so prijetne, druge manj prijetne, nekatere bodo morda postale stalnica, druge so začasne in bo življenje sčasoma prišlo nazaj v utečene tirnice.

Področje psihoterapije se je zaradi karantene, samoizolacije, samozaščite, strahu pred okužiti ali biti okužen zelo spremenilo. Karantena je prepovedala stike v živo. Klienti so ostali brez čustvene podpore, brez svoje tedenske ure terapije, ki mnogim izmed njih pomeni edini varen prostor, kjer lahko pridejo v stik s seboj in svojimi čustvi. Psihoterapevtski prostor in medsebojni odnos s terapevtom prinašata klientu človeško bližino, ki je že sama po sebi zdravilna, skozi resnično prisotnost, iskren pogled, topel stisk roke ali objem. Tako zelo je pomembna prisotnost sočloveka, ki ti pomaga nosit težka čustva, boleče zgodbe ali podeliti veselje in se veseliti skupaj.

Epidemija nam je prinesla obvezno fizično distanco, naši delovni stoli so se razmaknili na 2 metra, pogled v oči ni enak z razdalje, tiho izgovorjene besede ali le glasnejši izdihi se zgubljajo na poti do sogovornika. Maske so pokrile obraz in zakrile mimiko obraza, droben nemiren trzljaj ustnic, rahel nasmeh, stisnjene ustnice v jezo. In nenazadnje ob snidenju in slovesu manjkata stik, dotik, ... objem ali roka. 

Psihoterapija iz "domačega brloga"

S klienti, ki niso želeli ostati brez terapije, smo se skupaj prilagodili na delo pod drugačnimi pogoji. Srečanja v živo so zamenjala srečanja on-line. Na naše skupno pozitivno presenečenje so ure lepo stekle. Sama sem tehnike dela malce prilagodila tehničnim možnostim. Na moje veselje vsemu navkljub lahko uporabljamo tudi kreativne tehnike, prav tako je podajanje teorije postalo igrivo skozi nove načine dela. 
Najbolj pa me veseli, ko vidim in doživim, pristen stisk s klientom tudi preko ekrana. Ko se lahko povežemo tudi na občutljivem emocionalnem nivoju in skupaj, kljub fizični distanci, varno prejadramo težka čustva. 

Skozi mesece dela so se pokazale tudi prednosti terapije iz domačega kavča. Veliko klientov je povedalo, da se doma počutijo "varne" in lažje pridejo v stik s svojo ranljivostjo. Všeč jim je, ker so ali v svoji sobi, ali na svojem kavču, pod svojo odejo ali s svojo najljubšo skodelico kakava v roki. Kot bi imeli s tem, ko so doma, več dovoljenja, da odvržejo maske in vloge, ki jih sicer nosijo skozi delovni dan. 
Kot drugo pomembno prednost terapije na daljavo so izpostavili časovni okvir. Pot jim ne jemlje časa, marsikdo se namreč vozi na terapijo zelo od daleč. Tudi urnik terapije je veliko bolj fleksibilen, ko delamo od doma. 
Ker so v mojo pisarno, v živo, dobrodošli tudi pasji ali mačji ljubljenčki so ti prav tako dobrodošli, ko delamo na daljavo. V naših terapevtskih urah se tako preko ekrana pogosto prikaže kak veseli smrček in klienti povedo, da imajo med najino uro ob sebi svojega ljubljenčka. Blagodejnega učinka pomirjanja verjetno ni potrebno posebej razlagati.

Preden začnemo terapevtski proces na daljavo, potrebujemo zagotoviti varno okolje brez motenj. Zagotovljena morata biti zasebnost in mir. Z ustreznim delovnim in terapevtskim dogovorom se tudi zavežemo glede tehničnih in delovnih pravil.

Tehnične težave?

V primeru tehničnih težav, ki se načeloma ne dogajajo pogosto, a se tudi kdaj zgodijo, imamo s klientom dogovorjen rezervni plan. Terapevtsko uro v takem primeru speljemo do konca preko gsm. Zelo pomembno je namreč, da seansa ni prekinjena nenadoma saj bi tako klient ostal brez strokovno zaključene tematike, ki jo obravnavava tisto uro. Poudarek je na temu, da klienta ne pustimo v čustveno nestabilnem stanju ter da skupaj zaključimo začeto delo tiste ure ter speljemo ustrezno slovo.

Stari in novi klienti

V začetku karantene sem delala, na daljavo, le s svojimi klienti s katerimi imamo skupno kilometrino, poznamo se v živo in imamo že vzpostavljen varen odnos. Premik na nov način dela nam ni predstavljal večje ovire.

Kasneje so prišli tudi novi klienti s katerimi sem imela priložnost spoznavati, kako gradimo nov odnos, brez stika v živo. Bila sem prijetno presenečena nad sproščenostjo in odprtostjo v odnosu. Z moje strani se mi je zdelo posebej pomembno zagotoviti oziroma vzpostaviti obojestransko zaupanje in zavezanost, da se držimo delovnega dogovora.

Varen, strokovno podprt odnos v katerem si viden, slišan in sprejet so temeljne komponente terapevtskega odnosa in na srečo niso vezane zgolj na fizično bližino, tako da lahko pristen odnos zgradimo tudi virtualno, na daljavo in s pomočjo slike ekrana.

Nove odločitve: ON-LINE ostaja del redne ponudbe!

V svojo terapevtsko prakso sem se odločila vključiti terapijo na daljavo, kot eno izmed rednih opcij. Predvsem bo ta možnost verjetno nagovorila tiste kliente, ki bi zaradi krajevne razdalje težko prihajali redno, tedensko ter tiste kliente, ki zaradi zdravstvenih razlogov težko zapustijo svoj dom. 

Prav tako ponujam možnost kombinacije on-line + v živo, glede na delovni dogovor s posameznim klientom.

Za vse tiste, ki bi želeli prihajati samo na terapijo v živo, pa so seveda vrata še vedno odprta. Glede na trenutno epidemiološko situacijo se držimo priporočenih zaščitnih smernic, a srčno upam, da bomo kmalu lahko postavili naše stole bolj skupaj in si ob snidenju segli v roke.


nedelja, 05. julij 2020

Izgorelost

Tiho, korak za korakom se priplazi v naše telo neznosna utrujenost, ko se telo upre in nekega dne dokončno reče: "NE MOREM VEČ!"

Pot v izgorelost pa se je tiho, a vztrajno tlakovala že veliko prej. Nekaj malega je v naši genetski predispoziciji, drugo doda naše okolje, velik dejavnik so družinske vrednote in navade ter nenazadnje in tako zelo pomembne so naše zgodnje, otroške nezavedne odločitve kakšen naj bom, da bom ustrezen. Nekritično ponotranjimo sporočila in pričakovanja staršev in pomembnih drugih oseb (stari starši, sorojenci, vzgojitelji ... )

Priganjalci

V svojem otroštvu razvijemo gonilnike, v transakcijski analizi jih imenujemo drajverje: pohiti, bodi popoln, trdno delaj, bodi močan, ustrezi drugim, ki so lahko odlične vstopnice za postopno izgorevanje. Te notranje prisile nas vsaka na svoj način ženejo v določena vedenja. Prav s temi vedenji pa smo kot magnet za določene tipe drugih ljudi, ki postanejo, s svojimi zahtevami in pričakovanji, naši zunanji priganjalci. Tako se znajdemo v primežu notranjih in zunanjih priganjalcev, ki se jih pogosto niti ne zavedamo.

Pohiti - visoka delovna storilnost, ni časa za oddih
Nekateri ljudje vedno hitijo in prehajajo iz enega opravila v drugega. Spominjajo na hrčka, ki teče v začaranem krogu svojega kolesa. Okolica jih vidi kot zelo "pridne in marljive". Vsako delo opravijo hitro in jim "ostaja čas", a prav ta čas sami ali pa njihovi bližnji izkoristijo za nove naloge. Takšni ljudje se ne znajo več ustaviti, tudi sami povedo, da morajo biti stalno v pogonu. Utrujeni so tako fizično, kot tudi psihično. Njihove misli so vedno že pri naslednji nalogi (ki že "čaka na njih") še preden zaključijo delo s katerim se ravnokar ukvarjajo.
Takšne osebe se morajo naučiti kako se ustaviti, prepoznati kdaj telo in um potrebujeta pavzo, počitek, oddih, mirovanje. Dela, ki jih opravljajo naj počnejo bolj zavestno in bolj umirjeno, fokus naj bo na eno samo nalogo, ki se dogaja tukaj in zdaj. Umirjeno in zavestno delovanje naj torej nadomesti hitenje.

Bodi popoln - ostra samokritika, napake niso dovoljene
Večna težava perfekcionistov je, da njihovo delo, po njihovem prepričanju nikoli ni dovolj dobro, da so vedno možne izboljšave. Tako se ujamejo v začaran krog izboljšav, težnje k odličnosti. Za svoje delo zato porabijo veliko več časa, med delom so tesnobni, saj se ves čas borijo s svojim notranjim kritikom, ki nikoli ni zadovoljen z opravljenim in zahteva še več in več, še boljše. 
Perfekcionisti morajo malce prevrednotiti sistem ocenjevanja. Namesto idealizirane težnje po popolnosti naj razvijajo realno prepoznavanje kdaj je nekaj dovolj dobro in presežejo strah pred kritiko.

Trdo delaj - kdor dela je vreden, počivajo lenuhi, 
Pogosto zelo družinsko obarvana vrednota, da lenuhi niso ok, da je treba vstat čim prej iz postelje, da je treba delat in ne posedat. Pogosto klienti povedo, da še danes, kot odrasli, ko pride partner domov, takoj skočijo in začno kar nekaj delati - da jih le ta ne bi zalotil pri "počivanju". Počitek se vse prepogosto enači z lenobo, brezdeljem in nekoristnostjo. 
Kako zelo narobe! Ljudje z gonilnikom "trdo delaj" morajo razviti veščine, da slišijo svoje telo kaj v resnici potrebuje, če je to počitek naj mu ga brez slabe vesti privoščijo. Delo v večini primerov zagotovo lahko počaka. Napolniti moramo svoje baterije, da bomo spet lahko učinkoviti. Ena od veščin, ki naj bi jo takšne osebe osvojile je tudi "samo biti", naučiti se sedeti v tišini, mirno opazovanje dogajanja okoli sebe. Pomislite ali je res vrednota biti zgaran in utrujen od dela? Naj zato tudi počivanje in uživanje postaneta del vsakdana.

Bodi močan - potrpi, ne jamraj, stisni zobe, zdrži, nemoč ni dovoljena
Potrpi in stisni zobe, naredi tudi, če je težko. Mnogi si ne dovolijo bolniškega staleža, raje potrpijo in gredo v službo, ker je tako "treba", ker je tako "prav"... Spet drugi ne bodo pokazali, da so nezadovoljni v delovnem okolju, potrpeli bodo fizična nelagodja in potlačili bodo svoja čustva. Prepovedano jim je izražati občutke, prepovedane so jim solze in nemoč.
Naloga ljudi, ki so vedno močni je, da razvijejo pogum in odprto spregovorijo o svoji ranljivosti. Pogum, da je v redu govoriti o svojih potrebah in pričakovanjih ter sočasno s sočutjem tudi sprejet svoje omejitve. Človeško je biti ranljiv, čutiti čustva in spregovoriti o njih.

Ustrezi drugim - žrtvovanje za druge, nezmožnost reči ne, vedno na uslugo vsem
V želji po odobravanju, sprejetosti in priljubljenosti ljudje pozabijo nase. Ustrežejo vsaki prošnji, priskočijo na pomoč na vsak namig. Sočutje in sodelovanje sta zelo lepi vrlini, a šele potem, ko smo mi sami OK, ko zmoremo dajati nesebično in iz srca. Ljudje pa žal, gredo prepogosto "čez sebe" v želji da ustrežejo drugim, da se drugi ne bi jezili na njih, da se s tem izognejo konfliktom, da "ja ne bo kdo kaj rekel" ... Sebe postavljajo na zadnje mesto in ko se nekega dne zlomijo pod težo uslug in razdajanja spoznajo, da so večino življenja pozabljali nase in živeli za druge. Pogosto so pridružena njihova globoka razočaranja nad ljudmi, saj so sami toliko dajali in dajali, ko pa oni potrebujejo pomoč pa pogosto nikjer nikogar ni.
Če se najdete v tem gonilniku, je prišel čas, da postavite sebe na prvo mesto. Prepoznajte svoje potrebe, naučite se reči "ne" drugim, iskreno povejte, ko česa nočete ali ne morete. Soočite se s strahom pred zavrnitvijo. Vzeti si čas zase, tudi če to pomeni samo mirovati in uživati v tišini je vaša pravica.

Kdo je kandidat za izgorelost?

Pravzaprav nihče ni imun na izgorevanje. Izgorelost ni omejena le na poklicno izčrpavanje ali na zelo stresno službeno okolje. Doleti lahko tudi mame samohranilke, ki so same za vse, starše, ki dan in noč skrbijo za otroke s posebnimi potrebami, doleti lahko dijake ali študente, ki doživljajo šolske obveznosti kot visok stres, doleti rekreativne ali profesionalne športnike zaradi preforsiranja samih sebe, doleti ljudi, ki delajo v večizmenskem in nočnem delu, kjer so cikli spanja in dela porušeni. In še bi lahko naštevala.

Preventiva pred izgorelostjo

Naučite se poslušati svoje telo! Prepoznajte različne utrujenosti (telesno, čustveno, umsko...) in dajte telesu tisto kar potrebuje. Nekdo potrebuje gibanje, drugi mirovanje, nekdo veliko pogovorov, drugi tišino in umik od ljudi, spet drugi potrebujejo intelektualno delo in tretji možgane na off in delo z rokami na vrtu. Pomembno je, da veste kaj VI rabite ZASE.

Razvijajte sočutje do sebe, do svojih omejitev, nemoči, strahov in neuspehov. Znotraj sebe razvijajte dovoljenja, da ste Ok tudi če ste utrujeni, da je OK prositi za pomoč, da je OK tudi, če rečeš, da ne moreš pomagati drugemu. Prisluhnite sebi z naklonjenostjo in nežnostjo, ki bo sčasoma prevladala nad, za vas, omejujočimi gonilniki, ki od vas zahtevajo nemogoča, samoizčrpavajoča vedenja.

Stopnje izgorelosti

Izgorelost razdelimo na 3 stopnje: izčrpanost, ujetost in sindrom adrenalne izgorelosti.
Vsaka od omenjenih stopenj ima svoje psihološke in fiziološke simptome. Glede na izraženo simptomatiko se tudi izbere načine zdravljenja. Nekomu bo dovolj psihoterapija in posledično sprememba vzorcev vedenja, mišljenja in čustvovanja. Drugi se ob tem soočajo tudi s psihiatrično diagnostiko (depresija, anksioznost, panična motnja) in potrebujejo morda tudi psihiatrično obravnavo in pomoč zdravil. Spet tretji imajo težave izražene na hormonskem, presnovnem ali kardiovaskularnem sistemu in so sočasno zdravljeni pri specialistih, prav tako s pomočjo zdravil.

Opozorilne lučke naj se prižgejo še preden pride do prve stopnje. Zato bodite pozorni na konstantno utrujenost, ki začne prehajati v preutrujenost. Na tej točki enostavno morate nekaj spremeniti!

Strokovna pomoč

Psihoterapija vam pomaga pri prepoznavanju in opuščanju neučinkovitih vedenjskih strategij. Prav tako vam pomaga spoznati način kako doživljate sebe, kje se ujamete v zanko lastnih omejujočih prepričanj tako o sebi, kot o drugih. In nenazadnje vam pomaga prepoznavati čustva, ki so močno prepletena z vašimi zgodnjimi odločitvami in vas še danes hromijo z občutki krivde, dolžnosti, pridnosti in strahu pred zavrnitvijo.



sobota, 14. marec 2020

Koronavirus in duševno zdravje

Potreba po varnosti je ena temeljnih človekovih potreb. Zajema socialno in psihološko varnost, zaščito pred nevarnimi okoliščinami, pred vojno in boleznijo. Prav slednje - ogroženost pred boleznijo, ki jo prinaša koronavirus je v zelo kratkem času močno spremenila naš vsakdanjik. Informirani smo o tem kako se virus prenaša, o njegovi inkubacijski dobi, o poteku zdravljenja in žal tudi smrtnosti v ranljivih skupinah.

Kaj pa duševne stiske?

Na nacionalni ravni je razglašena epidemija in na svetovni ravni pandemija. Situacija v kateri smo se znašli lahko zelo poslabša nekatere že izražene duševne motnje oziroma lahko duševne motnje, zaradi nenadne stiske, nepričakovano potrkajo na dušo posameznika. 

STRAH 
Strah je naraven odziv telesa, na neznane ali ogrožujoče situacije. Je samovarovalna reakcija telesa. Trenutna situacija v nas prebuja različne strahove in vsakdo od nas reagira malo drugače na izredne razmere. Vsem nam pa je sedaj skupen strah pred okužbo. Strah, da okužimo ali smo okuženi. Čustvo strahu je primarno čustvo, ne bojmo se ga, pojavi se, da nas varuje. Zaradi strahu smo pripravljeni zaščititi se.

Brezbrižnost kot obrambni mehanizem
Nekateri se vedejo "kot da se ni nič zgodilo"- torej enako kot pred epidemijo. Počutijo se, da se njim ne more nič zgoditi, zato niso pripravljeni resno upoštevati preventivnih prepovedi in smernic. S svojim neustreznim vedenjem nevede ogrožajo sebe in druge. Zakaj se tako vedejo? Največkrat zato, ker sami sebi ne priznajo strahu, si ga ne upajo čutiti in ga potlačijo in se počutijo navidezno "močni" in nedotakljivi. Njihova lekcija je sprejeti svojo lastno ranljivost in upati si čutiti in izraziti strah. Zapomnite si: "Ni pogumen tisti, ki ga ni strah, temveč tisti, ki strah premaguje."

Anksiozne motnje
Tesnoba je stanje psihične stiske, ki je ponavadi usmerjena v prihodnost - situacijo ocenimo za ogrožajočo in sočasno odpišemo svoje sposobnosti, da bomo tej isti situaciji kos. Misli v smislu: "Kaj pa če ..." eskalirajo do neslutenih razsežnosti. Tesnobo čutimo kot izjemno neprijetno stanje v telesu, ki se izraža skozi fizične in psihične simptome. Stres, vsiljive misli, povišan srčni utrip, plitko dihanje, vrtoglavica, zaskrbljenost, drhtenje, nespečnost... Tesnoba lahko postane resna težava, ko preraste v anksiozno motnjo. Takrat strah postane naš dnevni spremljevalec, pojavljajo se različne fobije, panična motnja, okm... Telo je konstantno pod visokim vznemirjenjem - aktiviran je odziv boj ali beg. Prihaja do panike, do situacij kjer ne razmišljamo več realno, temveč nas vodi preživetven nagon. Situacijo prepoznamo za skrajno ogrožujočo in temu primerno avtomatično odreagiramo - izgubimo stik z realno stopnjo ogroženosti.

Obsesivno kompulzivna motnja (OKM)
Ena zelo pogostih obsesij pri OKM je strah pred okužbo. Kompulzivno dejanje je zato visok nad-standard higiene in ob tem predvsem prepogosto umivanje rok, iskanje popolne sterilnosti, zavijanje čevljev v pvc vrečke, sterilizacija pribora... Si lahko predstavljate kako ti ljudje trpijo šele sedaj - ko imamo resnično visoko stopnjo ogroženosti, ko je strah pred okužbo resničen in celo lahko življenjsko nevaren?

Depresija
Depresija že tako osami človeka, saj se umikajo v samoto, umikajo pred ljudmi. Dogajanje kot je sedaj jih lahko oropa še tistih malo stikov, nihče več te ne objame in samota postaja lahko še težja. Začasno so prekinjene dejavnosti, ki so nekomu morda pomenile edini socialni stik. Pri depresiji se pojavijo neštete negativne misli, črni scenariji, brezupje, otopelost, nesmiselnost živeti saj je življenje polno težkih preizkušenj. Po drugi strani pa lahko pridružene posledice, ki jih prinaša koronavirus v gospodarstvu prinesejo depresijo tistim, ki izgubijo delo, dohodek, saj se s tem zamaje njihova eksistencialna varnost.

Krivda
Nekateri ljudje se soočajo z pretiranimi občutki krivde, vse potegnejo nase, čutijo se pre-odgovorne za druge (za njihovo počutje, zdravje, delo...). Znotraj njih se non-stop dogaja intrapsihični konflikt, ki ruši duševni mir. "Ti si kriv, ti si kriv" jim odzvanja v mislih. Posledice so huda tesnoba, depresija, v skrajnih primerih, ko nekdo ni sposoben zdržat z občutki krivde stori tudi samomor.
V tej epidemiji njih bolj skrbi za druge kot zase - njihov največji strah je kaj če bom jaz okužil nekoga. V sled tega so izjemno napeti, prestrašeni in njihove misli preokupirane z nerealnimi scenariji.

SRAM
Vse več ljudi pove: "Ne upam si zakašljati na busu ali v trgovini". (običajen kašelj, cmok v grlu, suho grlo). Sram jih je sebe. Sram, da bodo vsi pogledali v njih z jezo ali sovraštvom v očeh, obsojajoče ... sram jih je ker bi se okoli njih ljudje v trenutku razmaknili. Zaradi tega sramu zadržijo osnovno fiziološko potrebo telesa - odkašljati se. Sram biti drugačen, sram biti označen za "okuženega".

JEZA - sovražnost - stigmatizacija okuženih
Pri nekaterih posameznikih se lahko, zaradi strahu za lastno zdravje, aktivira jeza na druge ljudi. Počutijo se ogroženi od vsakega in zato vse druge vidijo kot potencialno nevarnost za svoje zdravje. Takrat lahko spremenijo vedenje v skrajno neprimerno. Tako prihaja do prerivanja v trgovinah s hrano ali razkužili, do javnega šikaniranja obolelih oseb ali družin.

Paranoidna motnja

Motnja že sama po sebi prinaša sumničavost, nezaupanje, dvome, občutek, da jim želi nekdo škodovati. V nastali stresni situaciji se lahko simptomatika resno poslabša. Osebe razmišljajo o teoriji zarote, o nadnaravnih silah in se počutijo ekstremno ogrožene.

Izgorelost
Krizna situacija je marsikomu prinesla zelo drugačen delovnik kot je vajen. Potrebno je delati več izmen, pogosto celo v neustreznih pogojih, ne smeš na bolniško ker si v poklicu, ki je potreben pri pomoči drugim ljudem, odrezanost od družine, ker rešuješ življenja drugim... Vsi smo samo ljudje, vsi zmoremo določeno stopnjo napora in po tem se telo upre - pove da je dovolj. Izgorelost ne izbira, z njo se srečujejo tako politi kot zdravniki, trgovci, prevozniki, čistilke ... vsi ki so predolgo časa delali na zgornji meji svojih sposobnosti.

Kaj lahko sami naredimo za svoje duševno ravnovesje?

  • spremljamo novice ravno toliko, da smo informirani
  • izogibamo se dramatičnim poročanjem, katastrofiziranju, nerelevantnim virom
  • pojdimo v naravo (10.000 korakov na dan)
  • naše misli fokusirajmo na tukaj in zdaj (... in ne v katastrofiziranje prihodnosti)
  • zavedajmo se svojega dihanja (dihajte s trebušno prepono - to pomirja živčni sistem)
  • preživimo več časa sami s seboj (samozaposlitvene dejavnosti)
  • pozitiven odnos do življenja, zavedanje da bo tudi ta situacija minila.
  • vsakodnevno načrtno sproščanje telesa in uma (gibanje/meditacija)

Psihološka pomoč


  • Kdor čuti, da je duševna stiska zanj prevelika naj se obrne na psihoterapevta. Glede na situacijo bo terapevt verjetno predlagal zaradi obojestranske varnosti on-line terapevtsko uro.
  • Kdor jemlje zdravila naj se posvetuje s svojim psihiatrom ali bi bilo potrebno odmerek začasno zvišati, da boste lažje prebrodili trenutne duševne stiske.
  • Pokličete lahko tudi na katero od številk za klice v duševni stiski, da ne boste sami, ko vam je najtežje. Človeška bližina, slišanost, prisotnost in sočutje pa čeprav prek gsm, povrnejo občutek varnosti in pomirjajo kadar smo v stanju, ko nas preplavijo za nas težka čustva.

Pomoč sočloveku v duševni stiski

Čustveno najprej opolnomočimo sami sebe. Ko smo sami kos krizni situaciji bomo lahko v oporo tudi drugim. Pomirili jih bomo s svojo stabilnostjo, umirjenostjo in realnim gledanjem na situacijo. Osebe z akutnimi ali kroničnimi duševnimi stiskami potrebujejo še toliko bolj občutek varnosti, saj so sami čustveno bolj ranljivi. Pomagamo jim tudi s tem, da vedo, da se lahko zanesejo na nas, da smo ob njih (dosegljivi na gsm), ko doživljajo za njih težka čustva. Normalizirajmo strahove, dovolimo jim izraziti kaj čutijo, pomagajmo jim nositi del čustvenega bremena.

Predvsem naše sočutno in podporno vedenje, do vseh, ki v tej krizni situaciji ne zmorejo sami regulirati svojih čustev in drugih duševnih stanj ima velik pomen pri preprečevanju panike in ohranjanju duševnega ravnovesja.

BODIMO ODGOVORNI DO SEBE IN DRUGIH.
Omejimo socialne stike, razkužujmo roke in predmete, ki so v stiku z več ljudmi.



nedelja, 13. oktober 2019

Supervizija psihoterapije

Supervizor s svojim znanjem in izkušnjami omogoča specializantom in terapevtom oz. kolegom s svojega strokovnega področja, osebni in strokovni razvoj pri soočanju s profesionalnimi izzivi. Supervizantu je omogočen zaupen odnos in prostor v katerem lahko varno raziskuje svoje strokovno delo ter odprto spregovori o svojih občutkih vezanih na terapevtski odnos s svojim klientom.

Supervizija je učni proces, ki prinaša nadgradnjo obstoječega znanja, obogatitev svojega dela v praksi z izkušnjami drugih, boljše razumevanje sebe v relaciji do klienta, integracijo novih tehnik iz drugih terapevtskih smeri ter supervizantu nudi podporo, kadar se znajde pred etičnimi dilemami.

Naloga supervizorja je, da ima sposobnost pogleda z meta perspektive - s ptičje perspektive in distance videti, razumeti in spoštovati perspektive vseh vpletenih posameznikov. Pri tem pa ne sme pozabiti na stik s seboj, na svoje nezavedne procese, ki se skrivajo pod gladino zavednega. To pomeni, da lahko opazujem oz. se zavedam samega sebe in svojih procesov, ko sem v relaciji z drugo osebo. Supervizor uporablja veščino premikanja med dvema opcijama: da sem kot opazovalec procesa (stopiti na distanco) in med tem, da sem udeleženec v procesu (biti v kontaktu – v odnosu). Vloga opazovalca nam ponuja prostor za več objektivnosti in refleksije. Vloga udeleženca pa prinaša doživljanje polnega kontakta, njegovo aktivno vključenost. Nezavedne dinamike v medsebojnem odnosu supervizor-supervizant se rade skozi paralelni proces pokažejo v taki luči, da nam pogosto ozavestijo dinamiko v procesu terapevt-klient. Pomemben poudarek je prav zato na relacijskem delu supervizije.

Primaren fokus supervizije je dobrobit klienta. Všeč mi je simpatična razlaga, da supervizor in supervizant preživljata skupen čas v reflektiranju tega, kako klientu omogočiti najbolj strokoven in učinkovit tretma. Vzporedno s tem pa je fokus usmerjen na profesionalni razvoj psihoterapevta. Učni proces skozi konkretne terapevtske izkušnje in konzultacije prinaša vse večjo kompetentnost za delo, terapevt gradi samozaupanje, razvija sposobnost samorefleksije, razvija svojega internega supervizorja. Iz začetne zavedne nekompetentnosti se skozi nezavedno kompetentnost, tudi s pomočjo supervizije, razvija zavedna kompetentnost psihoterapevta.

Kot v vsakem odnosu, tudi v terapiji prihaja do zastojev v komunikaciji med klientom in terapevtom. Supervizija omogoča terapevtu pogled iz več perspektiv na dano situacijo. Terapevt lahko varno spoznava tudi svojo lastno ranljivost, stiske in strahove ter razvija različne resurse kako poskrbeti tudi sam za sebe znotraj terapevtskega odnosa. Sposobnost prepoznavanja lastnih intrapsihičnih procesov terapevta je tudi pomemben mejnik, da ve, kje se strokovna supervizija konča in se naj začne lastna osebna terapija. Supervizor in osebni psihoterapevt naj bi ne bila ista oseba, saj dvojne vloge v tovrstni praksi niso zaželjene. Psihoterapevt se mora odločiti ali te želi za svojega supervizorja ali za osebnega terapevta.

Kot certificirana psihoterapevtka transakcijske analize sem svoje znanje nadgradila z izobraževanjem iz integrativno-relacijskega modela supervizije, kjer je bistven poudarek na dinamiki medsebojnih odnosov. Opira se na razvojne teorije in na intersubjektivno doživljanje odnosa, ki ga skupaj ko-kreiramo, vzajemno vplivamo drug na drugega. Za supervizorja je velika odgovornost in hkrati izziv, raziskovati kompleksnost odnosov, ki sovplivajo tako na supervizijski kot na supervizantov terapevtski proces in ko-kreirati odnose, skozi katere je omogočeno celjenje čustvenih ran skozi novo odnosno izkušnjo.

----------------------------------------------
Obiskovanje ur supervizije je obvezni del učnega procesa, da lahko delaš s klienti. Minimalna kvota obveznih ur za pridobitev certifikatov različnih terapevtskih smeri, je določena s pravilnikom na nacionalni in evropski ravni. Tudi izobraževanje za supervizorja poleg teoretičnega znanja zajema obvezno kvoto ur, kjer je delo supervizorja v usposabljanju prav tako podprto s supervizijo.

Učni proces skozi izkušnjo bolj izkušenega se v procesu psihoterapije dogaja pravzaprav ves čas. Ne glede na to ali si specializant, psihoterapevt s certifikatom, supervizor ali učitelj - vsi potrebujemo svoj up-grade, vsi potrebujemo svoj prostor za refleksijo in nadgradnjo sebe - tako na osebni kot strokovni ravni. 
----------------------------------------------



nedelja, 24. februar 2019

Kdo je kriv za MOJA čustva?

Poznamo tole?
"Spet si me užalil..."
"Ne ubogaš, zato bo babi žalostna..."
"Zakaj ma plašiš?"
"Zaradi tebe sem sedaj žalostna ..."
"Zaradi tebe se mi meša, želim si te ..."
"Pokvaril si mi dan!"
"Zaradi tebe ne morem zaspati..."
"Si spet ujezila očija?"
"Si ti razburil učiteljico...?"


Resnična zgodba ...
Za primer bom vzela dogodek iz mojega življenja. Hodim z Uršo (pes) po dokaj ozki ulici, psička hodi poleg mene, gleda mene, imava običajen in umirjen tempo. Na tej ozki ulici je 5 hiš, vsaka hiša ima na dvorišču psa. Ko prideva do prve hiše, se pes na dvorišču zaganja v ograjo, skače, laja in ne kaže znakov prijateljstva. Hoja mimo druge hiše prinese psa, ki mirno spi na vrtu in naju niti ne opazi. Pri tretji hiši naletiva na veselo cviljenje psa, ki maha z repom in se igrivo dobrika skozi luknje v ograji, bolj ko se oddaljujeva žalostno cvili. Četrta hiša ima na dvorišču renčečega psa, ki viha zgornjo ustnico, ob njem na tleh leži napol poglodana kost, nehote pospešiva korak. Pri peti hiši stanuje pes, ki ob najinem prihodu zbeži in ima spodvit rep med noge. 

Ključno vprašanje je "Kako je moja Urša kriva za njihova čustvena stanja"?
Urša ni nič "kriva" - ni odgovorna za njihova čustva.

Dobro vzgojen in socializiren pes, gre mimo vseh psov in se na njih ne bo odzival, saj mu je jasno, da se ga njihova vedenja ne tičejo. Midve sva enaki pred vsako hišo in psom, njihovi odzivi pa tako zelo različni. Vsak izmed psov, mojo Uršo, vidi skozi svoj lasten referenčni okvir svojih navad, misli, izkušenj. Tako vsak izmed 5 psov pripiše svoj "pomen" dogajanju, ko greva mimo njegove hiše:

   pes 1 - vidi naju kot nevarna tujca in z jeznim lajanjem brani svoj teritorij
   pes 2 - sproščeno spi in se počuti varen
   pes 3 - pokaže veliko veselje za igro, ko se oddaljujeva žalostno cvili
   pes 4 - z renčanjem želi zbuditi strah, ker tako brani svojo kost
   pes 5 - prestrašen kuža zbeži, boji se naju

Kaj pa pri ljudeh?
Enako je. Mi nismo krivci za tuja čustva. So pa lahko naša vedenja, misli, besede "sprožilec (trigger)" določenega stanja pri drugi osebi. Na ta del mi nimamo vpliva, lahko pa ga razumemo in sprejmemo, da ima sogovornik pravico čutiti kar čuti, da je to njegovo. Meje v odnosu nam pomagajo tudi razmejiti čustva, kaj je moje in kaj ni.

Naše dejanje lahko v sogovorniku sproži različne odzive, odvisno od tega, kakšen pomen sogovornik pripiše našemu dejanju ali besedam. Sogovornik ima zato cel nabor možnosti "kako" odreagirati. Lahko se samo nasmehne, lahko "pade ven" in z jezo vpije na nas, lahko priteče solza žalosti po licu ali pa se prestrašeno umakne od nas. A vse to je "njegov odziv" in ne pove veliko o nas samih. Pove pa nam veliko o sogovorniku - o njegovem doživljanju.

Veliko ljudi, ki se srečuje z depresijo in/ali anksioznimi motnjami se počuti krive za čustva drugih. V otroštvu se izoblikuje vzorec vedenj, mišljenj in čustvovanj. Nekateri v sebi skrijejo, potlačijo čustva v strahu ali sramu, kaj bo okolica rekla, če bi jih odprto pokazali. Po drugi strani pa se mnogi ne upajo izraziti sebe, ker jih je strah čustvene reakcije sogovornika, strah jih je naprimer njihove jeze ali tudi solza. Zato spet tlačijo sebe. S tem se nabira neizmerna energija tesnobe v telesu - potlačena čustva so tempirana bomba oz. ekonom lonec, ki prej ko slej pripelje do duševnih motenj in/ali fizičnih bolezni.

Moj odziv je moja zavestna odločitev. 
Čustvena zrelost je tudi to, da poznam sebe in svoj referenčni okvir, skozi katerega "sodim" dejanja drugih, da sprejemam, da so moja čustva "moja" ter da se zavedam, da imam vedno nabor možnosti kako se bom odzval. Samospoznavanje prinaša možnost, da lahko sebe vedno nadgrajujem, da lahko razvijam sposobnost ravnanja s svojimi čustvi in sposobnost videti isto situacije z različnih zornih kotov.

In ko vam kdo reče: "...zaradi tebe sem jezen ...", mu lahko mirno odgovorite, da vam je žal, da tako čuti, da to ni bil vaš namen. Ob tem ohranite svoj notranji mir in ste hkrati sočutni in razumevajoči do sogovornika. Na tak način tudi sogovornik spoznava, da je njegova jeza njegova odločitev, da pa dovolite in sprejmete njegova čustva - a jih ne posrkate vase, niste "krivec".



nedelja, 30. december 2018

Zdravi medsebojni odnosi

Zdravi medsebojni odnosi so pomembno povezani z našim duševnim zdravjem.

Vsak otrok potrebuje za zdrav duševni razvoj vsaj eno odraslo osebo (starš ali pomembni drugi), ki mu ponudi čustveno stabilen, naklonjen, empatičen, zaščitniški in podporen odnos, nekoga, ki je uglašen na njegove potrebe.

Medsebojni odnosi nas spremljajo tako rekoč celo življenje. Začne se že v maternici, ko smo z mamo neločljivo povezani in nato takoj po rojstvu - mama je naš prvi odnos. Nekaj časa ne vemo, da z materjo nismo eno, kasneje se zavemo SEBE, kot samostojnega bitja. Spoznavamo izkušnjo navezanosti in kasneje zdrave separacije. Ljudje se povezujemo v družine, katerih rdeča nit je krvno sorodstvo in pridruženi člani. To so naše prve lekcije kako je biti del skupnosti, kako osebe med seboj komunicirajo ter kako se vedejo do mene. Skozi izkušnje in opazovanje se v nas zapiše kako doživljamo SEBE in kako DRUGE osebe. V nas se zapiše tudi to v kakšni komunikaciji sem odraščal in kako je to vplivalo na moje vedenje ob drugih ljudeh. S to "prtljago izkušenj" se podamo v življenje - v druge medsebojne odnose - med sovrstnike, med prijatelje, med sodelavce. Prav tako svojo prtljago prinesemo v partnerstvo in kasneje v lastno starševstvo.

Veliko klientov pride v terapijo z željo po razrešitvi težavnih odnosov, ujamejo se v začaran krog neustrezne komunikacije. Drugi pridejo v terapijo zaradi duševnih motenj, kot so depresija, anksioznost, okm ali socialna fobija. V obeh primerih pa se ukvarjamo z medsebojnimi odnosi, katerih del je tudi odnos samega do sebe. Kljub temu, da klient pomoč išče zaradi psihiatrične diagnoze, so za njo skriti vzroki, ki so jih v stanje duševne stiske pripeljali. Tipični vzroki so: travmatični odnosi v primarni družini (alkohol, nasilje, prepiri, zapuščanje...), psihično in/ali fizično nasilje v partnerstvu, mobbing na delovnem mestu, nerazrešeni konflikti s starši, otroci ali ožjimi družinskimi člani, smrt, ločitev in druge izgube pomembnih oseb. 

Ker lahko spreminjamo le sebe
(in ne tudi drugih) se klienti prvo srečajo z "svojo prtljago", ki so jo prinesli iz primarne družine. Gre za ozaveščanje kako funkcionirajo v dvojini, kako doživljajo sebe in druge ter na kakšen način največkrat komunicirajo. Težki odnosi pogosto izzvabijo iz nas vse tisto kar ne želimo biti - saj takrat delujemo v prvinskih nagonih obrambe, napada ali umika. 
Nemalokrat pa klienti dobijo šele skozi terapijo uvid, da so pravzaprav oni sami žrtve čustvenih manipulacij, da so obkroženi z osebami, ki imajo težave v komunikaciji ali tudi katero od osebnostnih motenj - da so ujeti v odnos z "čustvenim vampirjem". 

1. Kako doživljam sebe in druge? 

Globoko v nas se skozi otroštvo zapiše kako doživljam sebe in kako druge. Odnose v katerih se počutimo varno in vredno, odlikuje pozicija razmišljanja da "jaz sem v redu in ti si tudi v redu". Za stabilen odnos potrebujemo tudi drugo osebo s to pozicijo. Gre za pozicijo enakovrednega vzajemnega spoštovanja, upoštevanje medosebnih meja in sprejemanje različnosti. Ostale spodaj naštete pozicije prinašajo težave v odnose. Bodisi večvrednost in pametovanje, vsiljevanje, poniževanje ali pa samoobtoževanje, sram in krivdo. Vsak izmed nas ima svojo temeljno življenjsko pozicijo, torej naš sogovornik tudi prinese v odnos svojo - lahko si predstavljate, da se odpre cela paleta možnih kombinacij kako funkcioniramo eden z drugim.

-   Jaz sem v redu - ti si v redu (ravnovesje v odnosu)
-   Jaz sem v redu - ti nisi v redu (občutek večvrednosti...ti si kriv ...)
-   Jaz nisem v redu - ti si v redu (občutek manjvrednosti...jaz sem kriv...)
-   Jaz nisem v redu - ti nisi v redu (kaotični in turbulentni odnosi)

2. Kakšen tip vedenja je značilen zame?

Od zgodnjega otroštva dalje se tudi učimo izražati sebe in svoje potrebe, učimo se prepoznat pri drugih njihove potrebe in čustvena stanja, učimo se dialoga, učimo se biti v dvojini ali skupini, učimo se kako izraziti svoja čustva in kako odreagirati, ko nam je v odnosu težko. Asertivna komunikacija je tista, ki omogoča zrele in pristne odnose, kjer lahko govorimo o sebi, upamo in znamo podeliti svoje občutke in razmišljanja. Kjer znamo sprejeti odgovornost za svoja dejanja in čustva ter znamo ustrezno postaviti meje v odnosu. Ostali spodaj našteti načini večinoma prinašajo v medsebojne odnose preigravanje naše "prtljage iz otroštva" v obliki obrambnih mehanizmov (upor, umik, napad...), katerih izkupiček je največkrat nestabilnost v odnosu ter čustvena ranjenost enega ali obeh sogovornikov. Tudi na tem področju je cela paleta možnih kombinacij, ko se srečamo v odnosu z drugo osebo, saj tudi tukaj drugi prinese s seboj svojo komunikacijsko strategijo.

-   Asertivno
    (jaz stavki, poštenost, odgovornost, poslušanje, spoštovanje ...)
 Pasivno
    (nejasnost, zadržanost, izogibanje, žrtev, umik, molk, čakanje...)
-   Agresivno
    (zahtevati, aroganca, neposlušanje, kričanje, vsiljevanje, pritiskanje, žalitve...)
-   Pasivno-agresivno
    (manipulacije, čustveno podkupovanje, zahrbtnost, kriviti posredno, obsojanje...)

3. Kaj pa, ko je vzrok osebnostna motnja?

Osebnostne motnje so duševne motnje, ki najbolj izrazito posežejo na področje medsebojnih odnosov. Pogosto se uporablja izraz "čustveni vampirji", saj nas takšni odnosi povsem energijsko izpijejo, psihično izmozgajo, začnemo dvomit vase in v svoje občutke itd ...
Oseba z osebnostno motnjo doživlja sebe in/ali drugega na izkrivljen način. Za nas, kot sogovornika, ni toliko pomembno zakaj je motnja nastala, kot to kako se motnja kaže in kaj lahko mi sami storimo da bo odnos z neko osebno za nas ustreznejši. Ponavadi se moramo naučiti postaviti jasne meje, uporabljati asertivno komunikacijo ter sočasno izraziti sočutje do emocije, ki jo sogovornik doživlja kot katastrofalno. V skrajnih primerih moramo zaradi sebe in svojega duševnega zdravja kakšen toksičen odnos tudi začasno prekiniti ali zaključiti.

Najbolj uničujoče za medsebojne odnose so antisocialna, mejna in narcistična osebnostna motnja. Tukaj ne gre zgolj za diagnozo imam ali nimam motnje, gre za to kako in koliko je izražena na nekem kontinumu od 0-100%. Nekdo ima lahko le močno nakazane značajske poteze drugi resno duševno težavo, ki negativno vpliva na dinamiko celotne družine. Ne glede na vse, na nas je, da se naučimo težavo v odnosu prepoznati in se naučimo strategij kako "čustvenim vampirjem" kljubovati, kako v napornem odnosu poskrbeti zase in kako na asertiven način pomagati tudi vampirjem skozi njihove temačne tunele čustvovanja. To so lahko namreč tudi naši otroci, naši partnerji ali naši starši na katere nas veže globja emocionalna vez in odnosov ne želimo prekiniti.

Psihoterapija - relacijski pristop (npr. transakcijska analiza)

Najmočnejši adut v psihoterapiji za sprožitev spremembe pri klientu je prav terapevtski odnos. Je odnos, ki skozi empatijo, razumevanje, slišanost in skozi prostor kjer klient lahko raziskuje sebe, svoje misli in občutke, ponuja varno okolje za prebuditev tistih potencialov posameznika, ki se niso mogli razviti prej zaradi nefunkcionalnih medosebnih odnosov. Nekdo, ki ga celo življenje spremljajo kaotični odnosi, potrebuje stabilen odnos, da bo lahko spoznal in varno odkrival nove, drugačne plasti medosebnega odnosa. Včasih klient šele v terapiji prvič odkrije, da lahko ima znotraj dvojine tudi sam svoje potrebe ali prvič nekomu reče "ne" - npr. odkloni nekaj brez, da bo posledica obtoževanje ali pa prvič zajoka, brez, da mu nekdo kritično pripomne "zakaj se spet cmeriš". Ta prostor za čutiti in doživljati "sebe" znotraj dvojine, znotraj odnosa je v terapiji najdragocenejši. Pomembno vlogo igra sposobnost terapevta, da se zna uglasiti na potrebe klienta.

Učenje odnosnih veščin poteka skozi celo življenje. Učimo se o sebi in o drugih, osebnostno zorimo. Včasih se nekdo pri 50-ih letih uči tistega, kar nekdo drug pozna od otroštva. Za razvijanje čustvene inteligence, sposobnost postavitve mej v odnosu in razvijanje dobre samopodobe ni nikoli prepozno. Gre za spremembe, ki nam prinašajo zadovoljstvo v medsebojne odnose, ki nam pomagajo stkati pristne, tople, avtentične odnose, znotraj katerih smo varni, sprejeti in slišani.

Duševno zdravje gre z roko v roki z osebnostno zrelostjo. Odraslost prinaša sposobnost zdrave kontrole nad našim življenjem, sposobnost čustvene samoregulacije in možnost izbire kako se odzovem na reakcije sogovornika. Prav tako se naša odraslost kaže skozi medčloveško povezanost, skozi intimno bližino dveh duš, kjer znamo razumeti svoje in tuje potrebe, kjer znamo biti sočutni in zaupanja vredni.


Želim vam kakovostne odnose znotraj katerih, vse bolj, postajate najboljša verzija sebe.
Srečno 2019!




četrtek, 27. september 2018

Notranji kritik

Naš psihološki notranji Starš vsebuje vedenja, stališča in odnose, ki smo jih nekritično, avtomatsko in nezavedno ponotranjili, v zgodnjem otroštvu in med odraščanjem, od staršev in/ali pomembnih drugih oseb (sorodniki, sorojenci, učitelji...). Te vsebine imenujemo introjekti. 

Ponotranjimo tako pozitivna vedenja (zaščita otroka, zdrave meje, konstruktivna kritika) kot tudi negativna vedenja (razvrednotenje in ponižanje otroka). 


Negativna, neželjena in neustrezna vedenja uskladiščimo v našem, tako imenovanem, negativnem notranjem kritiku, ki je del našega notranjega Starša in nam nemalokrat zelo 
greni življenje s svojimi prepovedmi in kritikami. 

Konflikt, ki je nekoč obstajal v našem primarnem ali drugem zgodnjem relacijskem odnosu "copy-paste" ponotranjimo. Nezavedno ga nosimo v sebi leta in leta, nekateri tudi doživljenjsko. Medtem se lahko naši starši že spremenijo (tudi sami čustveno odrastejo in se osebnostno razvijejo) a naš notranji kritik ostaja enak kot nekoč "takrat tam". V nas se zapišejo primerjanja, žalitve, posmehovanja, kritike, prepovedi, zapovedi ...

V času otroštva in odraščanja smo sami naredili zaključke o sebi, na podlagi tega kako so se drugi vedeli do nas. Starš, ki pogojuje, izoblikuje pogojevalnega kritika, lahko nas kliče na zagovor in zahteva odgovornost, lahko nas konstantno primerja z drugimi in nismo nikoli dovolj dobri. Pa vendar ne gre vedno le za "copy-paste" sporočila staršev, gre tudi za sporočila, kot smo jih mi sami razumeli skozi otroški razum.
  • Starš: "Pazi, da ne padeš"
  • Otrok ponotranji: "neroden sem, nisem zaupanja vreden, svet je nevaren" .

Sami sebi smo oz. kritik v nas postane naš največji sovražnik. Začne se samotrpinčenje, samokaznovanje, samoomejevanje, samokritika. Teror notranjega kritika nad notranjim Otrokom povzroča v nas intrapsihični konflikt - tiste mučne notranje samogovore, ko sami sebe kritiziramo in se počutimo ob tem neustrezni, nevredni:
  • "Kako neumna si ... kako nesposobna si" ...
  • "Kako grda si ... nihče te ne bo maral takšne ..."
  • "Same neumnosti govoriš ... vsi se ti bodo smejali"
  • "Sram naj te bo ... poglej druge kako so fajn"
  • "Nič nisi naredila iz svojega življenja"
  • "Nikoli ti ne bo uspelo dokončat študija"
Psihoterapija nam pomaga ozavestiti vsebine našega kritika in nas nauči kako mu odvzeti moč, ki jo je pridobil tekom našega življenja. Nekoč je bila beseda starša za nas varna meja (oče je tako rekel, on že ve... starš ima vedno prav...mame ne smem razočarat), ki smo jo nezavedno postavili za "pravilo in dejstvo", ki se ga je potrebno držati za preživetje. Ko odrastemo se mnogokrat, v strahu pred kritiko, odzivamo kot majhni otroci: umik, strah, brezpogojno uboganje, prikimavanje tudi, ko se ne strinjamo.

Kako deluje kritik?

Njegov način je, da nas rad ocenjuje, ustrahuje, prebuja v nas občutke manjvrednosti in prelaga krivdo na nas. Prav tako ne ločuje med kritiziranjem nas kot osebe in kritiko našega dejanja. V njegovih besedah hitro prepoznamo posploševanje (vedno, nikoli, vsi), primerja nas z drugimi, označuje nas z neprimernimi vzdevki, situacije vidi črno-belo in dramatizira - iz muhe naredi slona.

Kritik na zaslišanju!

Kako prepoznati besede, ki nam jih ta nevidni, a vseeno zelo vplivni "gospod Kritik" govori? V terapiji lahko v vaji vlog "notranjega kritika" postavimo kar na zatožno klop, z namenom, da jasno in glasno spregovori kaj si misli o nas. 

Zastavimo mu vprašanja v smislu:
  • Kako vidi našo življenjsko pot?
  • Kako vidi naše telo?
  • Kaj meni o naših sposobnostih?
  • Kako komentira naše uspehe ali neuspehe?
  • Kakšni se mu zdijo naši medsebojni odnosih?
Vaja ni najlažja in ni prijetna, saj se pred nami zgostijo vse kritike naenkrat. Že sam občutek slišati vse slabo o sebi, lahko povzroča občutek nelagodja, manjvrednostu in/ali sramu. Zato je tovrstne vsebine najbolj varno odpirati v varnem terapevtskem procesu, kjer bo poskrbljeno za vašo emocionalno varnost.

Ne samo do nas - kritičen je tudi do drugih!

Res je. Tipični kritikov stavek, ki je uperjen v druge je "Glej kakšni so...". Kadar boste naleteli na osebo, ki bo kritizirala druge tako ali drugače (se vtikala v vedenja ali mišljenja drugih), se na nek način primerjala z njimi ali jih določala, da so (neumni, nezreli, nori, čudni), lahko veste, da ima ta oseba v sebi zelo močnega kritika. V trenutku, ko kritizira druge, ta oseba čuti veliko in globoko olajšanje, saj kritik takrat njo samo/ali njega pusti na miru. 
Ko se naučimo razmejevati v komunikaciji kaj je moje in kaj ne, nas tuja kritika ne rani več, jo slišimo in sprejmemo samo kot mnenje druge osebe in s sočutjem razumemo, da je v njih glasen in neizprosen kritik, ki nas je takrat izbral za "žrtev" verbalnega napada.

Kako utišati kritika?

V terapiji je to proces, kjer se, poleg notranjega kritika, ukvarjamo tudi z notranjim Otrokom, z globjim razumevanjem njegovih prepovedi, strahov in posledičnih kazni. Nemalokrat klient, kljub svoji odraslosti, ne upa govoriti o negativnem vedenju svojih staršev, saj čuti ob tem krivdo in strahove. Varen terapevtski odnos, zaupanje in želja po spremembi so tisti ključni dejavniki, ki klientu omogočajo pogledati kritiku v oči.

Koraki v terapiji:
- Zavedanje, da kritik v nas obstaja,
- prepoznavanje njegovih besed,
- preverjanje relalnosti njegovih kritik iz Odraslega ego stanja,
- razvijanje sočutja do svojega notranjega Otroka, ki je kritiziran,
- razumevanje, da besede kritika ne vplivajo na mojo vrednost,
  razvijanje samozaupanja,
- izstopiti iz nemočne žrtve in aktivirati svojo jezo-upor,
  da se kritiku POSTAVI MEJA
- aktivirati svoje resurse za reči STOP in NE,
- sočasno razvijanje "negujočega notranjega Straša",
  ki da dovoljenje za nepopolnost in napake.



PS: Zapomnite si: Notranji kritik ni pameten, je pa vztrajen!


četrtek, 30. november 2017

Razočaranja

Mislim, da kar vsi poznamo občutek razočaranja.
Tisto nelagodje, ko začutimo, da kot oseba nismo ustrezno ovrednoteni a smo pričakovali, da bomo ... ali pa, ko so naše potrebe spregledane, pa smo pričakovali, da drugi vedo zanje ... ali pa trenutki, ko smo neslišani in odrinjeni kljub temu, da smo pričakovali, da nas bodo slišali in upoštevali.
Za piko na i znamo biti razočarani tudi nad samim seboj, nad svojimi dejanji in nad svojim življenjem nasploh.


Kako sta povezana pričakovanje in razočaranje?
Pričakovanje in razočaranje sta povezana vzročno-posledično in premo sorazmerno. Pričakovanje je vzrok in razočaranje je posledica, ter večje kot je pričakovanje, večje je razočaranje.

Realna pričakovanja 
Včasih je težko najti mejo med realnimi in prevelikimi pričakovanji. V jeziku transakcijske analize bi rekla, da se naša prevelika in velikokrat nerealna pričakovanja porajajo iz Otroškega ego stanja. Lahko gre za idealizacijo, fantazije, nerealne želje ali sanjarjenja. Lahko, da v globinah naše duše še vedno tlijo naša otroška hrepenenja biti prepoznan, slišan, validiran in pohvaljen. Če so bila neuslišana v otroštvu je teh "tihih pričakovanj" toliko več in bolj so intenzivna. Da bi preverili realnost pričakovanja, moramo vključiti tudi Odraslo ego stanje, ki nam pomaga na situacijo pogledati z realne plati - tukaj in zdaj. Realna pričakovanja temeljijo na dejstvih, na izkušnjah ter na medsebojnih dogovorih.

Razočaranje nad drugimi 
Pri tovrstnih razočaranjih gre za interpersonalni konflikt med nami in nekom drugim, ki ni izpolnil naših pričakovanj. Morda ni držal obljube, morda je bilo njegovo vedenje neprimerno določeni situaciji, morda je bilo zlorabljeno naše zaupanje. Morda so bila naša pričakovanja račun brez krčmarja in so tiho bivala znotraj nas, brez da bi sogovornik vedel zanje.
Smo ubesedili kar smo pričakovali? Dokler ne povem kaj pričakujem, ne morem realno pričakovat uresničenja. Zato razvijajmo komunikacijske veščine in pogumno podelimo s sogovornikom svoje potrebe, želje in pričakovanja. 
Podobno je pri vzgoji psov. Dokler psa ne naučimo nekega znanja ali veščine, željenega vedenja od njega ne moremo ne pričakovati, ne zahtevati. Šele, ko pes razume določen ukaz in ga zna izpolniti, lahko od njega pričakujem, da bo po izrečenem ukazu sledilo željeno vedenje.

Kaj pa, ko so drugi razočarani nad nami?
Zagotovo je vsak izmed nas že slišal stavek: "Zdaj si me pa razočaral!" Ponavadi nam ga povedo tisti, katerim nekaj odrečemo, katerim postavimo jasne meje in jim ne dovolimo manipulacije. Vseeno lahko v nas stavek "razočaral si me" prebudi občutek krivde, krivde za tuja čustva. Občutek ni prijeten, zato njemu v izogib, lahko nezavedno razvijamo driver "please others", da bi le ustregli in ne razočarali bližnjega. Ob tem pozabljamo nase, na svoje potrebe, na svoje meje in tudi vrednote.
Smo res krivi za tuja čustva? Ne nismo! Vsak je sam odgovoren za svoja čustva.
Smo krivi za pričakovanja, ki jih ima nekdo v vezi nas? Ne nismo! Ni naša odgovornost, če si je nekdo zamislil, brez naše vednosti ali strinjanja, da mu bomo izpolnili neko pričakovanje.

Razočaranje nad samim seboj
Tukaj gre za intrapsihični konflikt, torej konflikt znotraj nas samih. Naš notranji Otrok razočara notranjega Starša - pojavijo se občutki krivde, oseba lahko zato samega sebe kaznuje oz. se počuti ničvredna in slaba. Takšno razočaranje lahko vodi v samokaznovanje, samopoškodovanje in nenazadnje tudi samomor. 
Si lahko dovolim napake? Ja, seveda! V terapiji zato razvijamo negujočega notranjega Straša, ki  razume napake, kot del učnega procesa in nas spodbuja k razvijanju lastnih potencialov.

Razočaranje nad življenjem
Že kot majhni začnemo nezavedno pisati svojo zgodbo življenja. V transakcijski analizi se imenuje Life Script ali življenjski scenarij. Izberemo lahko zmagovalni ali zgubarski skript. Zgubarski skript je tisti, ki prinaša veliko razočaranj, tudi življenjskih tragedij.
Kaj lahko spremenim, da izstopim iz skripta zgube? Terapijo začnemo z zavedanjem svojih ponotranjenih družinksih vzorcev in nato gradimo novo, drugačno zgodbo "sebe". Razvijamo dovoljenje za napake, dovoljenje za biti uspešen in predvsem dovoljenje za slediti samemu sebi, svojim vizijam, sanjam, željam...

Kako doživljam razočaranje in kako ga pokažem navzven?
Razočaranje lahko kažemo navzven skozi različna čustva in vedenja: jeza, žalost, sram ... umik, konflikt, maščevanje ... pasivno-agresivne strategije. Lahko odigramo vlogo žrtve (ubogi jaz) - izberemo ranjenost in nemoč. Lahko pa odigramo jezo in moč, najpogosteje, ker nočemo pokazati sogovorniku svoje ranljivosti. Svoje pristne občutke skrijemo za masko moči.
Si lahko dovolim pokazat razočaranje in ranljivost, lahko pokažem svoj avtentičen jaz? Ja, lahko sem avtentičen. Asertivna komunikacija nas uči govoriti o sebi, o svojem doživljanju. Uči nas podeliti svoje čustveno stanje s sogovornikom, brez da bi njega obtoževali za svoje občutke.

Kako svoja pričakovanja ubesediti in podeliti z drugimi?
Naša prepričanja o sebi, drugih in svetu formirajo naš osebni pogled na življenje in ta pogled ni nujno enak ali podoben kot ga imajo drugi ljudje. Naše vrednote niso nujno enake vrednotam druge osebe. Tako pričakovanja v medsebojnih odnosih bazirajo na naši lastni interpretaciji. V medsebojni komunikaciji so glede pričakovanj zato pomembni jasni dogovori, preverjanje ali smo prav razumeli povedano in v primeru, da kljub realnim pričakovanjem pride do razočaranja tudi jasno izraziti svoje občutke.

četrtek, 30. marec 2017

Naši priganjalci - drajverji

Poznate tisti občutek ko te, znotraj samega sebe, nekdo ali nekaj ves čas priganja? 
V glavi nam odmeva: "Pohiti, trdno delaj, ustrezi drugim, bodi popoln in bodi močan!!"

Tem nevidnim, a še kako živim, priganjalcem znotraj nas, v jeziku transakcijske analize pravimo "drajverji" (angl. driver), pravilen slovenski prevod pa je "gonilniki".

Ponotranjili smo jih v svojem otroštvu in so takrat bili naš najboljši način kako preživeti v danih okoliščinah "takrat in tam", ko smo bili otrok. "Tukaj in zdaj" pa nas postopoma izmozgavajo, uničujejo nam naš notranji mir in nam onemogočajo avtentično živeti sebe. Postanemo sužnji svojih lastnih preživetvenih strategij. Oklepamo se jih, ker drugače ne znamo živeti, ker nam služijo kot orodje za dosego lastne vrednosti. "Samo če sem popoln sem vreden ljubezni; če dovolj hitim lahko vsem ustrežem; ne smem pokazati šibkosti, moram ostat trden ..."

Protistrup drajverjem so dovoljenja, ki odprejo vrata onkraj driverjev, tja kjer se lahko ustavimo, kjer imamo dovoljenje za počitek, kjer lahko rečemo "ne" in ustrežemo sebi, tja kjer so napake del učenja in kjer je izražanje čustev znak človeškosti in ne šibkosti.

Ker pa nič ni samo slabo, so drajverji na svoj način tudi lahko naša osebnostna prednost, če jih le znamo uporabiti zavestno - torej ne delujejo več samodejno, ampak smo mi tisti, ki lahko poljubno aktiviramo njihovo "moč":

Pohiti!
Osebe s tem drajverjem so hitreci, pogosto so nepotrpežljivi, mudi se jim, z mislimi so stalno bolj ali manj že v prihodnosti.
Prednost: sposobni so v kratkem času realizirati veliko zadev, sposobni so hitrega reagiranja.
Slabost: težave z sproščanjem in počivanjem, saj je telo konstantno v poziciji "stand by", pogosto pride do izgorelosti. Pri delu so lahko površni in se odločajo prenagljeno.
Za ravnovesje: razviti dovoljenje, da si vzameš čas zase, biti polno prisoten "tukaj in zdaj", ustaviti se. Narediti prioritete kaj je res pomembno, načrtovat tudi počitek, učiti se potrpežljivosti in mirovanja.

Trdo delaj!
Predstavniki, ki jih žene ta drajver so deloholiki, stalno so vpreženi v delo.
Prednost: se radi lotijo dela, so marljivi in aktivni delavci.
Slabost: izčrpavanje samega sebe zaradi preveč dela, fokus je bolj na trudu, kot pa na realizaciji cilja.
Za ravnovesje: načrtovat počitek, realizirati nalogo in doseči cilj, delati bolj učinkovito in ne več kot je potrebno. Razviti dovoljenje za samo "biti" in ne nujno vedno le "delovati".

Ustrezi drugim!
Poznamo jih kot ustrežljive ljudi, ki nikoli ne rečejo "ne", razdajajo se za druge, to jim postane način in smiselnost življenja.
Prednosti: dobri teamski sodelavci, dobri v poklicih kjer je potrebno sočutje, radi so prostovoljci.
Slabosti: pozabijo nase, na čas zase, v sebi nosijo potlačene potrebe in neredko globok občutek lastne nepomembnosti. Težko prosijo druge za pomoč, zaradi prepričanja, da jih bodo obremenjevali.
Za ravnovesje: prepoznavati in uresničiti svoje želje in potrebe, a vzeti v obzir tudi soljudi. Graditi zavedanje, da "jaz sem pomemben", da lahko drugemu rečem "ne", učenje postavljanja meja v odnosu, preden skočim na pomoč prvo preverim ali drugi potrebuje mojo pomoč.

Bodi popoln!
Misli perfekcionistov so pogosto preokupirane z scenariji, saj želijo v naprej predvideti vse možne odzive in se odzivati v skladu z svojimi (pre)visokimi standardi.
Prednosti: natančni, odgovorni, organizirani, zanesljivi.
Slabosti: kritičnost in nezadovoljstvo tako do sebe kot do drugih, nezmožnost končevanja projektov ("vedno še lahko kaj izboljšam").
Za ravnovesje: razviti dovoljenje za "biti človeški", da si dovolj dober tak kot si, postavit realne standarde, sprejeti napake kot vir učenja, pohvaliti samega sebe, sprejeti poraze.

Bodi močan!
To so tisti navidez trdni in "nezlomljivi" ljudje, ki zmorejo prenesti vse hudo na stoičen način, vedno znajo sami poskrbeti zase, ne prosijo za pomoč ali sočutje, ne kažejo emocij.
Prednosti: sposobnost ohraniti trezno glavo, ko druge preplavijo emocije, dobri so v poklicih kjer je potrebna čustvena distanca (urgenca, policija, vojska...)
Slabosti: hladni navzven, lahko delujejo kot roboti, emocije je treba "zdržat in zadržat", kar sčasoma lahko privede do resnejših čustvenih motenj.
Za ravnovesje: razviti dovoljenje za čutenje in sprejemanje svojih emocij, sprejeti svojo človeško ranljivost, znat prosit za pomoč, prepoznavati stres in razviti dovoljenje za uživanje.

Ste se prepoznali v katerem izmed njih?

Redko kdo izmed nas ne bi našel sebe v vsaj enem drajverju, pogosto se najdemo vsaj v dveh ali treh in nemalokrat spoznamo, da imamo v sebi vseh 5 priganjalcev - nekatere močnejše, druge manj izražene. Že samo zavedanje prinese olajšanje, saj prepoznamo "kaj" nas tako žene. Na terapijah klienti pogosto prepoznajo drajverje kot družinske vzorce, ki so jih nekritično prevzeli od svojih primarnih družin. Ali pa dobijo uvid, da je njihov drajver, na katerega so sila ponosni, hkrati tudi njihov največji krvnik.

S pomočjo psihoterapije se naučimo naše drajverje prepoznati, jih ustrezno obvladovati in jim dati nove okvire delovanja, predvsem jim postaviti omejitve in najti način kako iz njih potegniti tisto dobro kar je v njih in nas na nek način tudi dela unikate. 

petek, 24. februar 2017

Čuječnost (Mindfulness)

Kaj je čuječnost? 

Čuječnost je polno zavedanje sedanjega trenutka v katerem svoje doživljanje tudi nepresojajoče sprejemam. 

Nepresojajoče lahko opazujem samega sebe, svoje misli, čustva in telesne senzacije. Prav tako lahko nepresojajoče zaznavam svojo okolico, oblike, barve, vonje, temperaturo, svetlobo. 


Kaj potrebujem za vadbo čuječnosti?

Za vadbo potrebujem le samega sebe. Ne potrebujem ne posebne ležane podloge, ne blazine, ne tihega prostora in ne posebne ure v dnevu. Vadba polne prisotnosti v danem trenutku se lahko odvija kadar koli in kjerkoli in sčasoma postane naš način življenja. Naš um se priuči življenja "tukaj in zdaj". Čuječno lahko hodim po stopnicah, se sprehajam ob morju, jem kosilo, se tuširam ali pa sedim na obronku gozda sam s seboj v tišini in se zavedam procesov znotraj sebe.

Čuječnost lahko vadimo načrtno, vsak dan ob isti uri in odmerjen čas. Ali pa se odločimo da bomo določene dejavnosti (prehrana, umivanje, sprehod), za vadbo, počeli zares čuječno. Več kot vadimo, bolj bo naš um streniran in vodljiv, ko bomo to želeli od njega.
Kratka vaja čuječnosti za polno zavedanje samega sebe. Pomembno je, da ostanemo v vlogi nepresojajočega opazovalca:
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
- 1 min >> pozornost na telo (sken od glave do stopal)
- 1 min >> pozornost na svoje misli
- 1 min >> pozornost na svoja čustva
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
Kaj čuječnost prinese?

Samozavedanje
Čuječnost nas uči boljšega stika s samim seboj, krepi zavedanje samega sebe, tako telesno kot duševno. Prinese dober stik s svojimi mislimi in občutki v danem trenutku. Samozavedanje pa je odlična odskočna deska za avtentično odzivanje na življenjske situacije.
Občutek sebe, zavedanje svojega telesa ter dihanja nam hkrati služi kot sidro, ki nas kljub stresnim situacijam, vedno lahko vrne v "tukaj in zdaj".

Čustvena pismenost
Čuječnost nam omogoča razvijati kapaciteto za znati biti s svojimi občutki. Tudi tistimi nelagodnimi, morda težkimi, pred katerimi bi najraje pobegnili. Naučimo se opazovati čustva v telesu, opazujemo kakšne telesne senzacije se ob njih porajajo in opazujemo kako se energija čustva z našim opazovanjem spreminja, razblinja ali odhaja. 

Notranji mir
Življenje "tukaj in zdaj" prinaša več notranjega ravnovesja in s tem notrani mir. Čuječnost omogoča večjo sproščenost, spremembo opazimo tudi na boljšem počutju, boljših medsebojnih odnosih in v večji delovni učinkovitosti.

Zavedanje sedanjega trenutka
Ko živimo čuječno ni prostora za anksiozno samozastraševanje in pričakovanje slabega v prihodnosti. Opustimo tudi neplodno premlevanje minulih dogodkov na katere nimamo več vpliva. Avtomatizirano življenje po ustaljenih, pogosto nefunkcionalinih (že davno preživetih) vzorcih zamenja radovedno odkrivanje novih obzorij življenja.

Uporaba čuječnosti v psihoterapiji

Sama tehnike čuječnosti najpogosteje uporabljam predvsem pri na emocije usmerjenih intervencah. Kliente večkrat povabim, da zaprejo oči in pridejo v stik z dogajanjem v telesu "tukaj in zdaj". Postopoma se tako naučijo priti v stik s svojimi čustvi, začnejo se zavedati telesnih senzacij, ki se ob čustvu porajajo. Naučijo se ostati s svojimi občutki, jih opazovati in biti z njimi. S pomočjo dihanja se naučijo čustva in občutke "predihat" in opazovat njihovo razblinjenje.

Učenje veščine čuječnosti je učinkovito tudi pri obsesivnih mislih ali vsiljivkah. Nepresojajoče opazovanje misli (misel še ni dejstvo, je zgolj misel), opazovanje kako misel pride in odide osebo razbremeni ukvarjanja z trdovratnimi mislimi.

Čuječno opazovanje okolice je učinkovita tehnika, ko se klienti soočajo z napadi tesnobe ali panike. Posebno pri paniki že en sam neželen, ali nepričakovan telesni simptom lahko ustvari serijo neprijetnih telesnih senzacij. Takrat lahko čuječnost uporabimo za preusmeritev pozornosti iz lastnega telesa na zunanje dogajanje (narava, zvok, temperatura zraka ipd).

Negativne avtomatske misli so redne spremljevalke depresije. Čuječnost pripomore k zavedanju teh misli in zavedanju sedanjega trenutka, ki nikoli ni "tako črn", kot ga slikajo depresivne misli.

In nenazadnje, čuječnost uporabljam tudi sama na sebi, med svojim delom psihoterapije. Pomaga mi pri zavedanju lastnih telesnih, miselnih in čustvenih procesov v terapevtskem odnosu. Pomaga mi do hitrejše telesne sproščenosti in čustvene razbremenitve, tako pred delovno uro, kot po njej.
___________________________________________________________________

KAMORKOLI GREŠ, SI ŽE TAM, Jon Kabat Zinn
Z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju

"Ali lahko vsakdo meditira?
Mišljenje, da niste sposobni meditirati, je podobno mišljenju, da niste sposobni dihati, se osredotočati ali sproščati."


Knjiga je polna kratkih zgodb, ki nas, vsaka na svoj način, vabijo v vadbo čuječnosti. Odpira nam uvid v to kako živimo po avtomatizmih in nas vabi v živeti življenje z polnim zavedanjem - z polno prisotnostjo tukaj in zdaj.
______________________________________________________