Razočaranja

Mislim, da kar vsi poznamo občutek razočaranja.
Tisto nelagodje, ko začutimo, da kot oseba nismo ustrezno ovrednoteni a smo pričakovali, da bomo ... ali pa, ko so naše potrebe spregledane, pa smo pričakovali, da drugi vedo zanje ... ali pa trenutki, ko smo neslišani in odrinjeni kljub temu, da smo pričakovali, da nas bodo slišali in upoštevali.
Za piko na i znamo biti razočarani tudi nad samim seboj, nad svojimi dejanji in nad svojim življenjem nasploh.


Kako sta povezana pričakovanje in razočaranje?

Pričakovanje in razočaranje sta povezana vzročno-posledično in premo sorazmerno. Pričakovanje je vzrok in razočaranje je posledica, ter večje kot je pričakovanje, večje je razočaranje.

Realna pričakovanja 

Včasih je težko najti mejo med realnimi in prevelikimi pričakovanji. V jeziku transakcijske analize bi rekla, da se naša prevelika in velikokrat nerealna pričakovanja porajajo iz Otroškega ego stanja. Lahko gre za idealizacijo, fantazije, nerealne želje ali sanjarjenja. Lahko, da v globinah naše duše še vedno tlijo naša otroška hrepenenja biti prepoznan, slišan, validiran in pohvaljen. Če so bila neuslišana v otroštvu je teh "tihih pričakovanj" toliko več in bolj so intenzivna. Da bi preverili realnost pričakovanja, moramo vključiti tudi Odraslo ego stanje, ki nam pomaga na situacijo pogledati z realne plati - tukaj in zdaj. Realna pričakovanja temeljijo na dejstvih, na izkušnjah ter na medsebojnih dogovorih.

Razočaranje nad drugimi 

Pri tovrstnih razočaranjih gre za interpersonalni konflikt med nami in nekom drugim, ki ni izpolnil naših pričakovanj. Morda ni držal obljube, morda je bilo njegovo vedenje neprimerno določeni situaciji, morda je bilo zlorabljeno naše zaupanje. Morda so bila naša pričakovanja račun brez krčmarja in so tiho bivala znotraj nas, brez da bi sogovornik vedel zanje.

Smo ubesedili kar smo pričakovali? Dokler ne povem kaj pričakujem, ne morem realno pričakovat uresničenja. Zato razvijajmo komunikacijske veščine in pogumno podelimo s sogovornikom svoje potrebe, želje in pričakovanja. 

Podobno je pri vzgoji psov. Dokler psa ne naučimo nekega znanja ali veščine, željenega vedenja od njega ne moremo ne pričakovati, ne zahtevati. Šele, ko pes razume določen ukaz in ga zna izpolniti, lahko od njega pričakujem, da bo po izrečenem ukazu sledilo željeno vedenje.

Kaj pa, ko so drugi razočarani nad nami?

Zagotovo je vsak izmed nas že slišal stavek: "Zdaj si me pa razočaral!" Ponavadi nam ga povedo tisti, katerim nekaj odrečemo, katerim postavimo jasne meje in jim ne dovolimo manipulacije. Vseeno lahko v nas stavek "razočaral si me" prebudi občutek krivde, krivde za tuja čustva. Občutek ni prijeten, zato njemu v izogib, lahko nezavedno razvijamo driver "please others", da bi le ustregli in ne razočarali bližnjega. Ob tem pozabljamo nase, na svoje potrebe, na svoje meje in tudi vrednote.

Smo res krivi za tuja čustva? Ne nismo! Vsak je sam odgovoren za svoja čustva.

Smo krivi za pričakovanja, ki jih ima nekdo v vezi nas? Ne nismo! Ni naša odgovornost, če si je nekdo zamislil, brez naše vednosti ali strinjanja, da mu bomo izpolnili neko pričakovanje.

Razočaranje nad samim seboj

Tukaj gre za intrapsihični konflikt, torej konflikt znotraj nas samih. Naš notranji Otrok razočara notranjega Starša - pojavijo se občutki krivde, oseba lahko zato samega sebe kaznuje oz. se počuti ničvredna in slaba. Takšno razočaranje lahko vodi v samokaznovanje, samopoškodovanje in nenazadnje tudi samomor. 

Si lahko dovolim napake? Ja, seveda! V terapiji zato razvijamo negujočega notranjega Straša, ki  razume napake, kot del učnega procesa in nas spodbuja k razvijanju lastnih potencialov.

Razočaranje nad življenjem
Že kot majhni začnemo nezavedno pisati svojo zgodbo življenja. V transakcijski analizi se imenuje Life Script ali življenjski scenarij. Izberemo lahko zmagovalni ali zgubarski skript. Zgubarski skript je tisti, ki prinaša veliko razočaranj, tudi življenjskih tragedij.
Kaj lahko spremenim, da izstopim iz skripta zgube? Terapijo začnemo z zavedanjem svojih ponotranjenih družinksih vzorcev in nato gradimo novo, drugačno zgodbo "sebe". Razvijamo dovoljenje za napake, dovoljenje za biti uspešen in predvsem dovoljenje za slediti samemu sebi, svojim vizijam, sanjam, željam...

Kako doživljam razočaranje in kako ga pokažem navzven?

Razočaranje lahko kažemo navzven skozi različna čustva in vedenja: jeza, žalost, sram ... umik, konflikt, maščevanje ... pasivno-agresivne strategije. Lahko odigramo vlogo žrtve (ubogi jaz) - izberemo ranjenost in nemoč. Lahko pa odigramo jezo in moč, najpogosteje, ker nočemo pokazati sogovorniku svoje ranljivosti. Svoje pristne občutke skrijemo za masko moči.
Si lahko dovolim pokazat razočaranje in ranljivost, lahko pokažem svoj avtentičen jaz? Ja, lahko sem avtentičen. Asertivna komunikacija nas uči govoriti o sebi, o svojem doživljanju. Uči nas podeliti svoje čustveno stanje s sogovornikom, brez da bi njega obtoževali za svoje občutke.

Kako svoja pričakovanja ubesediti in podeliti z drugimi?

Naša prepričanja o sebi, drugih in svetu formirajo naš osebni pogled na življenje in ta pogled ni nujno enak ali podoben kot ga imajo drugi ljudje. Naše vrednote niso nujno enake vrednotam druge osebe. Tako pričakovanja v medsebojnih odnosih bazirajo na naši lastni interpretaciji. V medsebojni komunikaciji so glede pričakovanj zato pomembni jasni dogovori, preverjanje ali smo prav razumeli povedano in v primeru, da kljub realnim pričakovanjem pride do razočaranja tudi jasno izraziti svoje občutke.

Naši priganjalci - drajverji

Poznate tisti občutek ko te, znotraj samega sebe, nekdo ali nekaj ves čas priganja? 
V glavi nam odmeva: "Pohiti, trdno delaj, ustrezi drugim, bodi popoln in bodi močan!!"

Tem nevidnim, a še kako živim, priganjalcem znotraj nas, v jeziku transakcijske analize pravimo "drajverji" (angl. driver), pravilen slovenski prevod pa je "gonilniki".

Ponotranjili smo jih v svojem otroštvu in so takrat bili naš najboljši način kako preživeti v danih okoliščinah "takrat in tam", ko smo bili otrok. "Tukaj in zdaj" pa nas postopoma izmozgavajo, uničujejo nam naš notranji mir in nam onemogočajo avtentično živeti sebe. Postanemo sužnji svojih lastnih preživetvenih strategij. Oklepamo se jih, ker drugače ne znamo živeti, ker nam služijo kot orodje za dosego lastne vrednosti. "Samo če sem popoln sem vreden ljubezni; če dovolj hitim lahko vsem ustrežem; ne smem pokazati šibkosti, moram ostat trden ..."

Protistrup drajverjem so dovoljenja, ki odprejo vrata onkraj driverjev, tja kjer se lahko ustavimo, kjer imamo dovoljenje za počitek, kjer lahko rečemo "ne" in ustrežemo sebi, tja kjer so napake del učenja in kjer je izražanje čustev znak človeškosti in ne šibkosti.

Ker pa nič ni samo slabo, so drajverji na svoj način tudi lahko naša osebnostna prednost, če jih le znamo uporabiti zavestno - torej ne delujejo več samodejno, ampak smo mi tisti, ki lahko poljubno aktiviramo njihovo "moč":

Pohiti!

Osebe s tem drajverjem so hitreci, pogosto so nepotrpežljivi, mudi se jim, z mislimi so stalno bolj ali manj že v prihodnosti.

Prednost: sposobni so v kratkem času realizirati veliko zadev, sposobni so hitrega reagiranja.

Slabost: težave z sproščanjem in počivanjem, saj je telo konstantno v poziciji "stand by", pogosto pride do izgorelosti. Pri delu so lahko površni in se odločajo prenagljeno.

Za ravnovesje: razviti dovoljenje, da si vzameš čas zase, biti polno prisoten "tukaj in zdaj", ustaviti se. Narediti prioritete kaj je res pomembno, načrtovat tudi počitek, učiti se potrpežljivosti in mirovanja.

Trdo delaj!
Predstavniki, ki jih žene ta drajver so deloholiki, stalno so vpreženi v delo.
Prednost: se radi lotijo dela, so marljivi in aktivni delavci.
Slabost: izčrpavanje samega sebe zaradi preveč dela, fokus je bolj na trudu, kot pa na realizaciji cilja.
Za ravnovesje: načrtovat počitek, realizirati nalogo in doseči cilj, delati bolj učinkovito in ne več kot je potrebno. Razviti dovoljenje za samo "biti" in ne nujno vedno le "delovati".

Ustrezi drugim!

Poznamo jih kot ustrežljive ljudi, ki nikoli ne rečejo "ne", razdajajo se za druge, to jim postane način in smiselnost življenja.

Prednosti: dobri teamski sodelavci, dobri v poklicih kjer je potrebno sočutje, radi so prostovoljci.

Slabosti: pozabijo nase, na čas zase, v sebi nosijo potlačene potrebe in neredko globok občutek lastne nepomembnosti. Težko prosijo druge za pomoč, zaradi prepričanja, da jih bodo obremenjevali.

Za ravnovesje: prepoznavati in uresničiti svoje želje in potrebe, a vzeti v obzir tudi soljudi. Graditi zavedanje, da "jaz sem pomemben", da lahko drugemu rečem "ne", učenje postavljanja meja v odnosu, preden skočim na pomoč prvo preverim ali drugi potrebuje mojo pomoč.

Bodi popoln!

Misli perfekcionistov so pogosto preokupirane z scenariji, saj želijo v naprej predvideti vse možne odzive in se odzivati v skladu z svojimi (pre)visokimi standardi.

Prednosti: natančni, odgovorni, organizirani, zanesljivi.

Slabosti: kritičnost in nezadovoljstvo tako do sebe kot do drugih, nezmožnost končevanja projektov ("vedno še lahko kaj izboljšam").

Za ravnovesje: razviti dovoljenje za "biti človeški", da si dovolj dober tak kot si, postavit realne standarde, sprejeti napake kot vir učenja, pohvaliti samega sebe, sprejeti poraze.

Bodi močan!

To so tisti navidez trdni in "nezlomljivi" ljudje, ki zmorejo prenesti vse hudo na stoičen način, vedno znajo sami poskrbeti zase, ne prosijo za pomoč ali sočutje, ne kažejo emocij.

Prednosti: sposobnost ohraniti trezno glavo, ko druge preplavijo emocije, dobri so v poklicih kjer je potrebna čustvena distanca (urgenca, policija, vojska...)

Slabosti: hladni navzven, lahko delujejo kot roboti, emocije je treba "zdržat in zadržat", kar sčasoma lahko privede do resnejših čustvenih motenj.

Za ravnovesje: razviti dovoljenje za čutenje in sprejemanje svojih emocij, sprejeti svojo človeško ranljivost, znat prosit za pomoč, prepoznavati stres in razviti dovoljenje za uživanje.

Ste se prepoznali v katerem izmed njih?

Redko kdo izmed nas ne bi našel sebe v vsaj enem drajverju, pogosto se najdemo vsaj v dveh ali treh in nemalokrat spoznamo, da imamo v sebi vseh 5 priganjalcev - nekatere močnejše, druge manj izražene. Že samo zavedanje prinese olajšanje, saj prepoznamo "kaj" nas tako žene. Na terapijah klienti pogosto prepoznajo drajverje kot družinske vzorce, ki so jih nekritično prevzeli od svojih primarnih družin. Ali pa dobijo uvid, da je njihov drajver, na katerega so sila ponosni, hkrati tudi njihov največji krvnik.

S pomočjo psihoterapije se naučimo naše drajverje prepoznati, jih ustrezno obvladovati in jim dati nove okvire delovanja, predvsem jim postaviti omejitve in najti način kako iz njih potegniti tisto dobro kar je v njih in nas na nek način tudi dela unikate. 

Čuječnost (Mindfulness)

Kaj je čuječnost? 

Čuječnost je polno zavedanje sedanjega trenutka v katerem svoje doživljanje tudi nepresojajoče sprejemam. 

Nepresojajoče lahko opazujem samega sebe, svoje misli, čustva in telesne senzacije. Prav tako lahko nepresojajoče zaznavam svojo okolico, oblike, barve, vonje, temperaturo, svetlobo. 

Kaj potrebujem za vadbo čuječnosti?

Za vadbo potrebujem le samega sebe. Ne potrebujem ne posebne ležane podloge, ne blazine, ne tihega prostora in ne posebne ure v dnevu. Vadba polne prisotnosti v danem trenutku se lahko odvija kadar koli in kjerkoli in sčasoma postane naš način življenja. Naš um se priuči življenja "tukaj in zdaj". Čuječno lahko hodim po stopnicah, se sprehajam ob morju, jem kosilo, se tuširam ali pa sedim na obronku gozda sam s seboj v tišini in se zavedam procesov znotraj sebe.

Čuječnost lahko vadimo načrtno, vsak dan ob isti uri in odmerjen čas. Ali pa se odločimo da bomo določene dejavnosti (prehrana, umivanje, sprehod), za vadbo, počeli zares čuječno. Več kot vadimo, bolj bo naš um streniran in vodljiv, ko bomo to želeli od njega.

Kratka vaja čuječnosti za polno zavedanje samega sebe. Pomembno je, da ostanemo v vlogi nepresojajočega opazovalca:

- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)
- 1 min >> pozornost na telo (sken od glave do stopal)
- 1 min >> pozornost na svoje misli
- 1 min >> pozornost na svoja čustva
- 1 min >> pozornost na dihanje (spremljamo vdih + izdih)

Kaj čuječnost prinese?

Samozavedanje

Čuječnost nas uči boljšega stika s samim seboj, krepi zavedanje samega sebe, tako telesno kot duševno. Prinese dober stik s svojimi mislimi in občutki v danem trenutku. Samozavedanje pa je odlična odskočna deska za avtentično odzivanje na življenjske situacije.
Občutek sebe, zavedanje svojega telesa ter dihanja nam hkrati služi kot sidro, ki nas kljub stresnim situacijam, vedno lahko vrne v "tukaj in zdaj".

Čustvena pismenost

Čuječnost nam omogoča razvijati kapaciteto za znati biti s svojimi občutki. Tudi tistimi nelagodnimi, morda težkimi, pred katerimi bi najraje pobegnili. Naučimo se opazovati čustva v telesu, opazujemo kakšne telesne senzacije se ob njih porajajo in opazujemo kako se energija čustva z našim opazovanjem spreminja, razblinja ali odhaja. 

Notranji mir

Življenje "tukaj in zdaj" prinaša več notranjega ravnovesja in s tem notrani mir. Čuječnost omogoča večjo sproščenost, spremembo opazimo tudi na boljšem počutju, boljših medsebojnih odnosih in v večji delovni učinkovitosti.

Zavedanje sedanjega trenutka

Ko živimo čuječno ni prostora za anksiozno samozastraševanje in pričakovanje slabega v prihodnosti. Opustimo tudi neplodno premlevanje minulih dogodkov na katere nimamo več vpliva. Avtomatizirano življenje po ustaljenih, pogosto nefunkcionalinih (že davno preživetih) vzorcih zamenja radovedno odkrivanje novih obzorij življenja.

Uporaba čuječnosti v psihoterapiji

Sama tehnike čuječnosti najpogosteje uporabljam predvsem pri na emocije usmerjenih intervencah. Kliente večkrat povabim, da zaprejo oči in pridejo v stik z dogajanjem v telesu "tukaj in zdaj". Postopoma se tako naučijo priti v stik s svojimi čustvi, začnejo se zavedati telesnih senzacij, ki se ob čustvu porajajo. Naučijo se ostati s svojimi občutki, jih opazovati in biti z njimi. S pomočjo dihanja se naučijo čustva in občutke "predihat" in opazovat njihovo razblinjenje.

Učenje veščine čuječnosti je učinkovito tudi pri obsesivnih mislih ali vsiljivkah. Nepresojajoče opazovanje misli (misel še ni dejstvo, je zgolj misel), opazovanje kako misel pride in odide osebo razbremeni ukvarjanja z trdovratnimi mislimi.

Čuječno opazovanje okolice je učinkovita tehnika, ko se klienti soočajo z napadi tesnobe ali panike. Posebno pri paniki že en sam neželen, ali nepričakovan telesni simptom lahko ustvari serijo neprijetnih telesnih senzacij. Takrat lahko čuječnost uporabimo za preusmeritev pozornosti iz lastnega telesa na zunanje dogajanje (narava, zvok, temperatura zraka ipd).

Negativne avtomatske misli so redne spremljevalke depresije. Čuječnost pripomore k zavedanju teh misli in zavedanju sedanjega trenutka, ki nikoli ni "tako črn", kot ga slikajo depresivne misli.

In nenazadnje, čuječnost uporabljam tudi sama na sebi, med svojim delom psihoterapije. Pomaga mi pri zavedanju lastnih telesnih, miselnih in čustvenih procesov v terapevtskem odnosu. Pomaga mi do hitrejše telesne sproščenosti in čustvene razbremenitve, tako pred delovno uro, kot po njej.

___________________________________________________________________

KAMORKOLI GREŠ, SI ŽE TAM, Jon Kabat Zinn
Z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju

"Ali lahko vsakdo meditira?
Mišljenje, da niste sposobni meditirati, je podobno mišljenju, da niste sposobni dihati, se osredotočati ali sproščati."

Knjiga je polna kratkih zgodb, ki nas, vsaka na svoj način, vabijo v vadbo čuječnosti. Odpira nam uvid v to kako živimo po avtomatizmih in nas vabi v živeti življenje z polnim zavedanjem - z polno prisotnostjo tukaj in zdaj.
______________________________________________________